Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

A megfelelő, minőségi alvás minden éjszaka során az egyik legfontosabb dolog, amit az egészsége érdekében tehetünk.

A rossz alvás az élet minden aspektusát érinti.

Ha nem alszik, általában rossz hangulatban van, így bepillant, és gyerekei és házastársa; a kapcsolatok szenvedni kezdenek.

Nem koncentrálhat a munkahelyén, mert olyan fáradt vagy. Cukor- és zsírszavád teljesen eltűnik az ellenőrzés alól, és határozottan nincs energiája a testmozgáshoz.

Az alváshiányból származó stressz és az általa okozott dráma növeli a kortizol stressz hormont. Lehet, hogy kap fejfájás és migrén és a emelkedhet a vérnyomás.

Ez nemcsak az összes többi hormont eltávolítja a testéből, hanem arra készteti a súlyt, hogy kezdje el a középső szakaszát.

Nézze meg, hogy az alvás hogyan hathat mindent?

Minőségi alvás

Álmatlanság grafika az emberből, amely nem tud elalszni a Top10supps-ból

Az álmatlanság hatással van az 50-70 millió amerikaira, így biztosan nem egyedül (1).

Győződjön meg róla, hogy minőségi alvás van. A cél az, hogy minden éjszaka aludjon alvás nélküli 8-10 órát.

A minőségi alvás egy kis életmódváltást igényel, és szilárd lefekvési rutint alkalmaz.

  • Az első dolog az, hogy aludjon, és minden nap ugyanabban az időben ébredj fel. Ez a szervezet egy bizonyos időben álmossá válik.
  • Másodszor, próbáljon meg minden képernyőt (okostelefon vagy TV) elkerülni legalább 30 perccel lefekvés előtt. A képernyőkön lévő kék fény képes feltartóztatni és késleltetni az alvást.
  • Végül hajtsa végre az éjszakai relaxációs rutinot. Ez magában foglalhatja egy nyugtató könyv olvasását, egy csésze tea kortyolgatását, meditációt vagy meleg fürdést.

A táplálkozás is segíthet. Valószínűleg az egyik legnagyobb dolog, amit a jó éjszakai alvás érdekében megtehetsz, ha nem evett nehéz étkezés lefekvés előtt.

Próbáljon megtudni, mi az allergiája, és mindent megtesz enyhítse az allergiákat. Az allergiák nem csak éjszaka tartanak fenn, hanem az alváshiány súlyosbíthatja őket, ami egy nyomorúságos ciklusba vezet.

Az alkohol, bár azt gondolhatja, hogy segít elaludni, valójában az alvást károsítja, tehát korlátozza a fogyasztását. A koffeint is kerülendő legalább 4 órával lefekvés előtt.

Végül néhány természetes kiegészítők hozzáadható az alvás támogatásához. Íme néhány javaslat az esetleges alvási nehézségek típusa alapján. Először egy gyors képet kap arról, mi vár előttünk. Megtalál egy részletesebb áttekintést mindegyikről, közvetlenül a jövőben.

A legjobb kiegészítők az elalváshoz Infographic a Top10supps-tól

A legjobb áldozatok kiegészítése

Időnként nehéz elaludni, különösen ha az elméd tele van feladatokkal és stresszes gondolatokkal. Ezeknek a kiegészítőknek a célja elősegíti a kikapcsolódást így kikapcsolhatja az elméjét és pihenhet.

L-theanine

L Theanine forrásai

Az L-theanine a teában található aminosav. Különösen magas zöld tea és részben felelős az ilyen típusú tea fogyasztásából származó számos előnyért.

Az L-teanin fokozza az alfa-hullám aktivitását az agyban, ami elősegíti a relaxációt. Az alfahullámok alvás közben növekednek, tehát bizonyos értelemben az L-teanin segít az agynak az alvási folyamat megindításában. Emellett növeli más neurotranszmitterek, például a dopamin, a GABA és a szerotonin termelését, amelyek javítja a hangulatot és ösztönözze az alvást.

Különösen előnyös azok számára, akiknek a túlzott szorongás miatt nehezen tudnak elaludni. Egy 2019-es tanulmány értékelte az L-teanin-kiegészítők alkalmazását az alvás elősegítésére az általános szorongásos betegekben. Negyvenhat résztvevő, akik szorongásos rendellenességben szenvedtek, 450-900 mg L-teanint vagy placebót kapott 8 héten keresztül.

A tanulmány megállapította, hogy azok, akik kaptak L-teanint, nagyobb alvási elégedettségről számoltak be, mint egy placebo. Érdekes megjegyezni, hogy noha az alvás javult, a szorongásos tünetek nem. Tehát az alvás javult, még ideges gondolatokkal is (2).

Egy másik tanulmány az ADHD-vel rendelkező gyerekekben hasonló eredményeket talált. A rossz alvás az ADHD-val közös gyakori betegség. Ebben a 2011-vizsgálatban az 8-12 és az ADHD diagnosztizált fiúk két 100 mg L-theanine tablettát vagy egy placebót kaptak 5 napokon. A betegeket alvás közben megfigyelték egy aktivitásmonitorral, és a szülőket alvás kérdőívet is kapták. Azok, akik átvették az L-theanine-t, hosszabb ideig aludtak, és az alvás hatékonysági pontszámok nőttek (3).

Hogyan vegye az L-theanine-t

Az L-theanine nem szokásképző, és reggel nem okoz groggitást. Természetesen előforduló aminosav, így nincs jelentős toxicitási kockázat. Az L-theanin javasolt adagja az 200 mg.

Teában is szerezhet némi L-teanint, de feltétlenül válassza a koffer választását, ha az alvás elősegítésére használja. Az L-teanin szintén ellensúlyozhatja a koffein hatásait, tehát ha túladagolta a kávét, próbáljon ki néhány kofferteát a keserűség csökkentése érdekében.

Hivatalos rangsor

GABA

A Gaba forrása

A GABA (gamma-vajsav) egy neurotranszmitter, amely segít a stressz csökkentése és a relaxáció elősegítése. Úgy működik, hogy megnyugtatja a felébredést segítő idegsereket. Ezenkívül elnyomja a norepinefrint és a glutamátot is, amelyek két figyelmeztetést elősegítő neurotranszmitter.

A krónikus álmatlansággal küzdő embereknél 30% -kal alacsonyabb a GABA-szint, mint az alvás nélkül. Ez igaz a depresszióban szenvedőkre is, ami az álmatlanság gyakori oka (4).

Egy 2010-vizsgálatban az álmatlanságban szenvedő betegeknél egy olyan aminosav-kiegészítőt használtunk, amely GABA-t és 5-HTP-t is tartalmazott. Tizennyolc személy kapott kiegészítést vagy placebót.

A résztvevők különféle kérdőíveket töltöttek le az alvásukról, és a pulzusukat 24 órás időszak alatt mértük. Azok, akik a kiegészítést kapták, az 13.2 percet gyorsabban elaludtak, mint a placebo csoportban. Szintén 2 órát hosszabb ideig tudtak aludni, amikor a kiegészítőt bevették (5).

Úgy tűnik, hogy a GABA és az 5-HTP kombinációja szinergikusan hat a szerotonin fokozására és az alvás javítására.

Hogyan kell szedni a GABA-t

A GABA dózisa naponta 250-3000 mg. A legjobb, ha alacsonyabb adaggal kezdjük, és lassan dolgozzunk fel. Néhány jelentés arról számolt be, hogy a GABA nagy dózisai rosszabbá tehetik a szorongást, ezért a legjobb, ha a megfelelő adagot ki kell deríteni.

Hivatalos rangsor

Glycine

A glicin forrása

A glicin egy nem esszenciális aminosav, amely neurotranszmitterként működhet. Néhány különböző módon hat az alvásra.

Először is segít az alacsonyabb testhőmérséklet csökkentésében, ami azt mutatja, hogy az idő alszik. Szükség van továbbá a gyors szemmozgás aktiválására alvás közben (6).

A 2007 vizsgálatban a glicin alvásra gyakorolt ​​hatását értékelték a krónikus álmatlanságban szenvedő résztvevőknél.

Az alanyok lefekvés előtt 3 gramm glicint vettek. A glicin csökkentette az elalváshoz szükséges időt, a jobb alvási minőséget és az alvás hatékonyságát. Ez is csökkentette a nappali álmosságot és jobb memória napközben (7).

Hogyan szedjük Glycine

A glicin pirula vagy por alakú formában található. Az ajánlott adag 3-5 gramm az ágy előtt.

Mivel a glicin aminosav, az alváshoz történő bevételnek nincs jelentős mellékhatása. Nem fog reggelenként aggódni vagy kimaradni, és nem szokásképző.

Ha úgy tetszik, akkor a diétájában magas glicintartalmú táplálékot is tartalmazhat, pl.

Hivatalos rangsor

Az alvás megtartása a legjobb

Néha nincs gond elalvással, de éjszaka közepén felébred, és nem tud visszatérni aludni. Ez a következő napon ugyanolyan fáradttá teheti, amikor megszakad az alvás.

Fontos az, hogy ellenálljunk a telefon megragadásának vagy a tévékészülék bekapcsolásának ösztönzésének, mivel ez csak álmatlanságot eredményezhet. Az alkohol az éjszaka közepén is ébredést okoz, ezért lefekvés előtt csökkentse a fogyasztását.

Íme néhány kiegészítés, ami szintén segíthet aludni.

Melatonin

Melatonin kiegészítők

A melatonin olyan hormon, amelyet természetesen az Ön teste termel, és amely jelzi az agyadnak, hogy itt az ideje aludni (8). A melatoninszint magas éjszaka, majd reggel csökken.

A melatonint tipikusan olyan hormonként ismerik, amely segít aludni, de segíthet abban is, hogy hosszabb ideig aludjon. Az alvás minden aspektusát előnyben részesíti.

Az 2013-vizsgálatok 19-meta-elemzése azt mutatta, hogy a melatonin csökkentette az 7 percek átlagos elalvási idejét. Emellett növelte a teljes alvási időt. Az alvási minőséget minden tanulmányban javították (9).

Hogyan szedjük melatonin

A legtöbb kutatás során felhasznált melatonin dózisa lefekvés előtt 0.5-10 mg között van. Ideális esetben a legalacsonyabb hatékony adaggal szeretné kezdeni, és ha szükséges, felfelé haladhat.

Az étrend-kiegészítők általában 3-5 mg adagok között vannak. A melatonin nem szokást alkot, mint más alvási segédeszközök is. Éjszaka is elhasználódik, ezért nem okozhat nappali álmosságot.

Azonban a melatonin egy hormon, és a hosszú távú használat eldobhatja a szervezet természetes képességét melatonin előállítására. Hosszú távon is befolyásolhatja más természetes hormonciklusokat.

Ezért többnyire rövid távú felhasználásra ajánlott, és különösen jótékony hatású, ha a jet lagból visszanyerik.

Hivatalos rangsor

5 HTP-

Az 5 Htp forrásai

Az 5-HTP a szerotonin prekurzora, ami segít a melatonin előállításában. Azt is megállapították, hogy növeli a REM alvást (10).

Az 5-HTP-vel és az alvással az emberi kutatás hiányzik. De vannak olyan kényszerítő bizonyítékok a GABA-val való szinergikus hatásairól.

A GABA-val kapcsolatban fent tárgyalt 2010. évi tanulmány kiegészítést alkalmazott, amely mindkét aminosavat kombinálta, hogy majdnem 2 órával növelje az alvási időt. E két kiegészítő kombinációja úgy tűnik, hogy jelentősen növeli az agy szerotonin szintjét, amely fokozza a melatonint, javítva az alvást (11).

Hogyan kell az 5-HTP-t használni?

A 5-HTP-nek néhány mellékhatása van, mint például hányinger, hányás és hasmenés, különösen nagyobb dózisok esetén. Ez minimálisra csökkenthető, ha a dózist lassan, naponta kétszer, 50 mg-ra emelve, szükség szerint növeljük.

Mivel növelheti a szerotonin-termelést, nem szabad olyan gyógyszerekkel együtt szedni, amelyek növelik a szerotoninszintet a szervezetben, például antidepresszánsokat. Amint már említettük, a legjobban a GABA-val kombinálva működik.

Hivatalos rangsor

A legjobb alvásminőség javítása

Voltál már aludt az 8 órákra, de még mindig teljesen elfogyott a következő napon? Nem csak egyszerűen el akarsz aludni és aludni, az alvás minősége is fontos.

Az egész éjjel dobás és esztergálás soha nem szórakoztató. Ideális esetben fel akarsz ébredni és felfrissülni. Néhány kiegészítés segíthet.

Magnézium

A magnézium forrásai

A magnézium olyan ásványi anyag, amely szerepet játszik a szervezetben lévő 600 kémiai reakciókban. Fontos a relaxáció és a stresszcsökkentés szempontjából is. A magnéziumhiány az álmatlanság fokozott kockázatához kapcsolódik.12).

Sokan hiányoznak a magnéziumban az ideális táplálkozás és a túlzott stressz, az alkohol és a koffeinbevitel miatt, amelyek lebontják a magnéziumot.

A magnézium többféle módon alszik.

Először is, csökkenti a stresszt és a szorongást, segít ellazítani az agyad és elaludni. Segíthet a melatonin és a GABA termelésének szabályozásában is, amelyek mindkettőre szükség van a nyugodt éjszakai alváshoz (13, 14).

A 2012 vizsgálatban a magnézium-kiegészítők alkalmazását értékelték az 46 idős betegek alvási mintáin. A résztvevők 500-héten 8 mg magnéziumot vagy placebót kaptak.

Azok, akik magnéziumot kaptak, az alvási idő és az alvás hatékonysága jelentősen növekedett.

Az alanyok gyorsabban elaludtak, és a kora reggeli ébredés csökkent. Szintén magasabb volt a melatonin és a renin vérszintje, két fontos alvási hormon. A kortizol-koncentráció is javult, ami azt jelenti, hogy reggel képes volt természetesen felébredni (15).

Hogyan szedjük Magnézium

A magnézium-kiegészítők a legtöbb ember számára biztonságosak, de túl sok hasmenést okozhat. Az emésztési problémák nyilvánvalóan nem vezetnek jó alváshoz.

A magnézium-kiegészítők felső határértéke az 350 mg / nap, így az az emésztési problémák megelőzése érdekében marad.

A magnézium is felszívódhat a bőrön keresztül, mellékhatások nélkül. Az ágyas rutin részeként fontolja meg egy meleg fürdőt Epsom sókkal, amelyek magnéziumból készülnek. Ez elősegítheti a pihenést és gyorsabban elaludhat.

Hivatalos rangsor

Kálium

Káliumforrások

A kálium a magnéziummal együtt jár. A fő módja annak, hogy javítsa az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti a fájdalmas lábgörcsök gyakoriságát, amelyek éjszaka felkelhetnek.

Az egyik vizsgálatban kálium-kiegészítők alkalmazását értékelték az alvás minőségére. Alacsony káliumtartalmú alanyoknak 7200 mg káliumot vagy placebót kaptak 1 héten.

Az alvó minőséget monitoron keresztül mértük. Az alvás hatékonysága jelentősen megnőtt a káliumcsoportban (16).

Hogyan szedjük Kálium

Túl sok kálium megszakíthatja a szívfrekvenciát, ezért óvatosnak kell lennie a kiegészítéssel. Nincs szükség többre, mint az 100-200 mg-nál, a kiegészítő kálium naponta.

A kiegészítés javasolt formája a kálium-citrát. Ha lehet, próbálja meg növelni a káliumot az étrendben. A magas káliumtartalmú élelmiszerek közé tartozik a zöld leveles zöldség és az avokádó.

Hivatalos rangsor

Valerian Root

Valerian gyökér kivonat

A valerian egy olyan gyógynövény, amelyet hagyományosan szorongás kezelésére használtak depressziós tünetek, valamint az alvás elősegítésére.

Az 2010 meta-analízise a valerian hatásosságát az 18 különböző vizsgálatokban értékelték az alvás minőségére.

Az összes tanulmány az alvásminőség meghatározására saját beszámolókat adott. Az elemzés megállapította, hogy az alanyok javult alvásminőséget jelentettek minden csoportban. Nagyobb tanulmányra van szükség a valerian által kiváltott alvásminőség objektív értékeléséhez, ahelyett, hogy önmagában jelentett adatokat használnánk (17).

Ennek az az előnye, hogy a valerianusnak nincs jelentett mellékhatása, és valószínűleg biztonságos az egészséges felnőttek számára (18).

Hogyan vegyük Valerianot?

Az alvást kiváltó szererianus ajánlott adagja az 200-300 mg / nap között van. Javasoljuk, hogy néhány hétig rendszeresen vegye be a változást. Valerian teát vagy kapszulát tartalmaz.

Hivatalos rangsor

Golgotavirág

Passionflower kivonat

A szenvedélyvirág egy gyakori gyógynövény, amelyet szorongás és álmatlanság kezelésére használtak. Elősegíti a relaxációt azáltal, hogy növeli az agy GABA-szintjét.

Egy 2011-es tanulmány naplók és alvásvizsgálat alkalmazásával értékelte a szenvedélyvirág tea alváskori használatát.

Negyven egy alanynak szenvedélyvirágot vagy placebót kaptak hét éjszaka, majd egy héttel később. A héten, amikor az alanyok megkapják a szenvedélyvirágot, szignifikánsan jobb alvásminőséget mutattak, mint a placebo-hét (19).

Hogyan viselkedjünk a szenvedély virága

A Passionflower többféle formában kapható. Körülbelül egy órával lefekvés előtt teaként fogyasztható. Az adag 0.25–2 gramm szárított gyógynövény 8 uncia forrásban lévő vízben van.

Folyékony kivonat vagy tinktúra formájában is megtalálható. Az adagok a készítmény erősségétől függően 0.5-1 ml között lehetnek. Tabletta formában is megtalálható. Legfeljebb 90 mg-os napi szenvedélyvirág kapszulában biztonságosnak tekinthető.

Hivatalos rangsor

Végső gondolatok az alvó állapotban

A megfelelő alvás az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz a testének. Jó éjszakai alvás szükséges az agyad számára és a test megfelelő működéséhez.

Alvás, emlékezet, tanulás, kreativitás és döntéshozatali képesség nélkül mind szenved. A megfelelő alvás a szinte minden krónikus betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik cukorbetegség hogy megsimogassa.

A jó alvás az alvást körülvevő jó szokások kialakításával kezdődik. Igen, egyes kiegészítők segíthetnek, de csak annyit tehetnek.

Ha úgy dönt, hogy az alvás kiegészítéséről dönt, győződjön meg róla, hogy a hétvégén vagy azon a napon, amikor nincs sok a teendője a következő napon, akkor tudja, hogyan reagál a szervezet.

Soha ne keverje össze az alváshoz több kiegészítőt vagy gyógyszert.

Bár a fentiekben tárgyalt kiegészítők közül sokan normális dózisokban biztonságosak, a köztük lévő kölcsönhatásokat nem vizsgálták széles körben, és veszélyesek lehetnek.

Ha úgy érzi, hogy mindent kipróbált, még mindig alvás közben van szüksége, szükség lehet orvosi beavatkozásra. Ügyeljen arra, hogy forduljon orvosához, ha krónikus álmatlansággal küzd.

Olvass tovább: 9 természetes kiegészítők, amelyek energiát biztosítanak

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Stock fotók a Mangostar / baranq / Shutterstock cégtől

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről