Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

10 A felgyorsítás felgyorsítására szolgáló kiegészítők legjobb típusai

Lány ül a napló helyreállítása után edzés

Semmi sem rosszabb, mint egy kemény edzés, és alig tudsz járni a napot a szélsőséges fájdalom miatt.

Egy kis fájdalom itt és nincs hatalmas üzlet, de ha a fájdalmak és fájdalmak befolyásolják az edzésprogram folytatásának képességét, lehet, hogy probléma merül fel. Végül is a lehető leggyorsabban vissza akar térni az edzőterembe, mert tudod, hogy a változás kulcsa a következetesség.

Szerencsére van néhány kutatási hátterű kiegészítés, amelyek segíthetnek felgyorsítani a helyreállítást, csökkenthetik a fájdalmat, és segítenek visszaszerezni a képzést.

Hogyan működik a helyreállítás

Bár az edzés hihetetlenül egészséges az Ön számára, károsítja az izmokat és a szöveteket, savanyú termékeket teremt, és növeli a gyulladást. A kemény munkamenet után érezhető fájdalom az izmokban lévő mikroszkópos könnyek, a savas vegyületek felhalmozódása és az edzés által kiváltott gyulladásból ered.

Ezen túlmenően, kemény edzés után, különösen a fehérje, a szénhidrátok és az elektrolitok kimerülése után bizonyos tápanyagcsökkenés lehet. Mindezeket fel kell tölteni, vagy letargikusnak érzi magát, és talán még izomtömeget is veszít.

Ezek a kiegészítők úgy vannak kialakítva, hogy a fájdalom és a fáradtság általános okait különböző módon kezeljék.

10 hasznos kiegészítők a helyreállításhoz

A béta-alanin

A béta-alanin egy olyan aminosav, amely segít a semlegesítésben a testmozgás során keletkező savas vegyületek némelyikében. Lenyelése után egy karnozin nevű vegyület előállítására használják, amely aktívan csökkenti a savas hidrogénionokat az izmokban. A testmozgás okozta savasság csökkentése segít a fáradtság késleltetésében, az izomkárosodás csökkentésében és a test gyorsabb felépítésében (1).

Az 2008 vizsgálatban a béta-alanin kiegészítés hatását értékelték a főiskolai labdarúgók sportteljesítményére. Az alanyok 4.5 gramm béta-alanint vagy placebót kaptak 30 napokra, három héttel a szezon előtti edzőtábor előtt. A kutatók különböző teljesítménymutatókat mértek, köztük a sprint, a teljesítményteszteket és a soros fúrókat. Az alanyok szintén kitöltötték a fájdalomról, a fáradtságról és az edzés intenzitásáról szóló kérdőíveket. A béta-alanint kapó személyek kevesebb fáradtságot és fájdalmat jelentettek az edzés után, ami gyorsabb gyógyulást jelentett. Szintén nagyobb intenzitással tudtak gyakorolni a fáradtság előtt (2).

Hogyan kell szedni a béta-alanint

Annak érdekében, hogy a béta-alanin fokozza a karnozinszintet az izmokban, azt rendszeresen kell végezni. Az optimális eredményeket az 2-4 hetes rendszeres bevitel után láthatjuk. Az ajánlott adag 3-6 gramm naponta. A béta-alaninról ismert, hogy néhány ember „csapok és tűk” érzését okozza, így ha ez megtörténik, meg akarja szétválasztani az adagot, vagy próbálkozzon étellel (3).

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű béta-alanin termékek

Cékla

A cukorrépa egy piros, gyökérzöldség, amely néha salátákban jelenik meg, vagy növényi választásként sült. De a cukorrépa hihetetlen a fellendülés elősegítésére. A cukorrépa olyan tápanyagok kombinációját tartalmazza, amelyek az edzés során elvesztett tápanyagok újratöltéséhez használhatók. Ezek magasak a B6, a folsav, a C-vitamin és a sok ásványi anyag között, amelyek elektrolitként hatnak, mint a kálium és a kalcium.

A 2016 vizsgálatban a cékla leve hatását a sprintek utáni helyreállításban értékelték. Húsz sportolónak három napig kaptak répa-levet vagy placebót. Sprint tesztet végeztek az első napon, aztán a harmadik napon a kiegészítő felvételén. A kutatók a gyulladás, a gyógyulás és a teljesítmény különböző markereit mérték. Azok, akik kapták a cukorrépa-lémet, gyorsabb gyógyulást, nagyobb erőt és nagyobb teljesítményt értek el (4). Egy másik vizsgálat hasonló eredményeket mutatott a cukorrépa-lé, amely csökkenti a gyulladást és a fájdalmat (5).

Hogyan vegye be a céklát

A cékla esetében nincs speciális ajánlott adag. De sok különböző módon adhatja hozzá a rutinhoz. Nyilvánvaló, hogy egész céklát lehet enni. Nagyszerűen pörköltek vagy salátába aprítottak.

A cukorrépa iszik, de vigyázzon a cukortartalomra, mert a gyümölcslé összpontosítja a cukortartalmat. A fagyasztva szárított cukorrépa népszerű burgonya chip alternatívává válik, ezért keresse meg azokat a gyors hordozható snack-et.

Cékla is jön por alakú, amely könnyen hozzá minden smoothie vagy az edzés utáni rázás. A lehetőségek végtelenek ahhoz, hogy a répa erejét hasznosíthassuk a helyreállítás érdekében.

Nézze meg: 10 legmagasabb értékű nitráttermékek

Fehérje

A kemény edzés lebontja az izmokat. A lebontás után a testnek javítania kell és erősítenie kell az erősebb izmokat. Ehhez azonban elegendő fehérje szükséges ahhoz, hogy ezt a folyamatot megkezdhesse, mivel az izmok aminosavakból (fehérjében találhatók) készülnek. Ezért az izmok javításához és erősebbé válásához az edzés után vagy legalább 30 percen belül azonnal fehérjéket szeretne kapni. A cél az, hogy valahol az 20-30 gramm kiváló minőségű fehérje legyen.

Hogyan kell bevenni a proteint?

Számos különböző módja van az edzés utáni fehérje cél elérésének. Nyilvánvaló, hogy az 20-30 gramm fehérjéket kaphat az élelmiszerből. Ez azt jelentené, hogy az 3-4 uncianyi hús, baromfi vagy hal körül eszik. 24 uncia tejet is inni, 3 tojást vagy egy csésze babot fogyasztani. A valódi ételből származó fehérje nagyszerű, ha rengeteg idő áll rendelkezésére, hogy az edzés után elkészítse az étkezést, de valóra váljon, sokunknak nincs ideje.

Ehelyett érdemes lehet a fehérje kiegészítőkre támaszkodni, amelyek kényelmesek és könnyen használhatóak. Sokan előzetesen kevertek vagy egyedi adagokban vannak csomagolva, ahol csak vizet vagy választott folyadékot adhatunk hozzá.

A fehérjetartalmú porok esetében az a tény, hogy a piacon több ezer darab különböző összetevőből készül. A tejsavó, a kazein, a tojás, a marhahús, a borsó, a szója és a kender csak néhány lehetőség, amivel találkozhat. Szóval, melyiket választotta?

Először is kezdjük azzal, amit a kutatás mond. A tejsavófehérje következetesen végzi az összes többi típust az izomépítés során, segítve a zsír elvesztését, valamint a gyors és gyors emésztést. Kimutatták, hogy fokozza az izom helyreállítását és elősegíti a szövetek javítását (6). Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyek az emberi egészséghez szükségesek.

Nézze meg: 10 legmagasabb értékű savófehérje termékek

A kazein, a tejben található másik fehérje is rendelkezik mind a kilenc aminosavval. A kazein és a tejsavó között a fő különbség az, hogy a kazeint lassabban emésztjük. Végül a kutatások azt találták, hogy mindkettő segíthet az izom helyreállításában és javításában, csak kissé másképp járnak hozzá.7).

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű kazein fehérjetermékei

Melyiket kell választanod? A válasz valószínűleg mindkettőt tartalmazó kiegészítő. Miközben a tejsavó gyorsan eljut az izmokhoz, a kazein az edzés után több órán át továbbra is az aminosavakat biztosítja az izomjavításhoz.8).

De ha érzékeny a laktózra, kövesse a vegán étrendet, vagy nem eszik tejterméket, kazeint és tejsavót nem jó választás. Ezek a tejben található két fehérje. Ehelyett ki kell választania az egyik növényalapú opciót, mint például a borsó, a kender vagy a szója.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű növényi fehérjék

A szója az egyetlen növényi eredetű fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, így valószínűleg a tejsavóhoz vagy a kazeinhez legközelebb eső fehérje. Megjegyzendő, hogy fitoösztrogént tartalmaz, amelyek utánozhatják az ösztrogén hatását a szervezetben. Előfordulhat, hogy nem megfelelő azokra a betegekre, akiknek bizonyos hormonproblémái vagy aggályai (9).

A vegetáriánus fehérjék más típusai nem teljes fehérjék, általában legalább egy aminosavban hiányoznak vagy alacsonyak. De ez nem jelenti azt, hogy nem tudnak segíteni az izmaidnak. Egy 2015-vizsgálat megállapította, hogy a borsófehérje kiegészítése annyi izomgyarapodást eredményezett, mint a savó kiegészítése, még akkor is, ha a borsófehérje alacsony metionint tartalmaz.10).

Az alsó sorban szükség van fehérjére az edzés után, hogy elősegítse a helyreállítást. Kísérletezzetek különböző típusokkal, hogy lássuk, melyik a legjobban megfelel Önnek. A választott típus a táplálkozási korlátozásoktól, a költségektől és a személyes ízléstől függ.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírok olyan zsírok, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a hal, a dió és a lenmag. A kemény edzések okozta gyulladás csökkentésével elősegíthetik a gyógyulást.

Az 2014 vizsgálat kiegészítette az 26-et fizikailag alkalmas férfiaknak, szójababolajjal vagy tonhalolajjal. A tonhalolaj tartalmaz 560 mg DHA-t és 140 mg EPA-t. Az alanyokat egy edzés után értékeltük helyreállítási markerekre és gyulladásra. Azok, akik az omega-3-eket kapták, gyorsabban nyertek vissza a testmozgásból, ahogy azt a pulzusuk normálisan gyorsabbá tette (11).

A 2011 vizsgálatban az omega-3 hatását vizsgálták az edzés utáni fájdalomra. Tizenegy résztvevő végezte bicep-fürtjeit, miközben 3 g-ot szedett az omega-3-okból vagy egy placebót 14 napokon. A gyulladás jeleit az edzés előtt és után értékeltük. A fájdalom 15% -kal kevesebb azokban, akik az omega-3-et kapták (12).

Hogyan kell az Omega-3-t bevenni?

Az omega-3-kiegészítők sokféle lehetőséget kínálnak a piacon. Elsődleges szempont az, hogy az EPA-t és a DHA-t, az omega-3 zsírok legaktívabb formáit tartalmazza.

Válasszon olyan halolajat, amely kisebb halakból származik, mint például a szardínia, amely valószínűleg kevésbé szennyezett a nehézfémekkel, mint a higany.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű halolajtermékei

A krillolaj egy másik jó lehetőség, mert jól felszívódik és kevésbé szennyezett. Az algákolaj vegán opció az EPA és a DHA számára.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű krillolajtermékek

Az omega-3-ok adagolása az 1-6 gramm naponta változhat. Kísérletezzen az adagok mennyiségével és az izomfájdalommal, hogy személyesen mennyire szüksége van rá.

Glucosamine

A glükózamin glutamin és glükóz (vagy cukor) aminosavból készül. Ez egy olyan vegyület, amely nélkülözhetetlen az ízületi egészséghez és az ízületi fájdalom csökkentéséhez. A testmozgás stresszeket okoz az ízületekre. A glükózaminnal történő kiegészítés segíthet késleltetni a károsodást és a lebomlást, megelőzve az osteoarthritiset (13).

A 2007 vizsgálatban a glükózamin hatását vizsgálták a térd fájdalom csökkenésére és a sérülés utáni helyreállásra. A résztvevők 1500 mg-ot kaptak glükózamin vagy placebóval 28 napokon. A vizsgálati időszak alatt a térd fájdalmát, rugalmasságát és duzzanatát mértük. A 28-nál a glükózamin-csoport javult a térd rugalmasságában és a duzzanatban a placebo-csoporthoz képest (14).

Hogyan szedjük Glükózamin

A glükózamin javasolt adagja az 1500 mg naponta. Néha ajánlott az adagot 3-500 mg-os adagokra osztani. Élelmiszerrel együtt kell bevenni. Néhány glükózamin-kiegészítést párosítottak a kondroitinrel, ami szintén előnyös az ízületi egészség szempontjából.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű glükózamin termékek

Kurkumin

A kurkumin az indiai népszerű fűszer hatóanyaga, a kurkuma. Ez egy erős gyulladáscsökkentő, amelyet az izmok duzzanata és fájdalma csökkentésére lehet használni.

A 2015 vizsgálatban a curcumin alkalmazását vizsgálták az izomfájdalomra. Tizenhét személyt kaptak naponta kétszer 2.5 gramm kurkumint vagy két napig egy placebót, mielőtt egy lábú ugrást végeztek, és három napig. A gyulladásjelzőket, a teljesítményt és a fájdalmat mértük. A kurkumin jelentősen csökkentette a fájdalmat a testmozgás során, javította az ugrási magasságot és csökkentette a gyulladásjelzőket a gyakorlat után (15).

Hogyan szedjük Curcumin

Curcumin megtalálható a fűszer kurkuma, így ha élvezed az ízét, mindig hozzáadhatod az ételedhez. A kurkuma esetében nincs szabványosított dózis, de a legtöbb szakértő bárhol ajánlja az 500-2000 mg-ot naponta. A WHO egy 1.4 mg-os adagot javasol egy kilogramm testtömegre, ami azt jelenti, hogy az 150-páciensnek napi 210 mg-ra van szüksége.16).

A kurkumin zsírban oldódik, és étellel együtt kell bevenni. Ezenkívül keresse meg a piperint tartalmazó kiegészítőket (egy fekete bors kivonatot), amely segíthet a felszívódás növelésében.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű curcumin termékek

Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

Az aminosavak az izmok építőkövei. Vannak azonban bizonyos aminosavak, amelyeket elágazó láncú aminosavaknak (BCAA-k) neveznek, amelyek különösen előnyösek az izomépítés és a gyógyulás szempontjából. A három BCAA a leucin, az izoleucin és a valin.

A BCAA-k növelik az izomszintézist, csökkentik a fáradtság észlelését és csökkentik az edzés utáni izomfájdalmat. A testmozgás során felhasznált BCAA-kat fel kell tölteni, hogy az izom megfelelő javítása érdekében feltöltsék őket.

A 2017 vizsgálatban a BCAA-kiegészítők hatását vizsgálták a gyógyulásra és az izomkárosodásra. Tizenhat résztvevőt kaptak BCAA vagy placebo 0.087 g / ttkg dózisban és az 2: 1: 1 leucin és izoleucin és valin aránya. A résztvevők az egyik rep max. Azok, akik a BCAA-kat kapták, megnövekedett szilárdsággal rendelkeztek és kevesebb izomfájdalmat jelentettek a placebo csoporthoz képest (17).

Hogyan szedjük BCAAk

A BCAA-k speciális edzésekben állnak rendelkezésre, amelyeket edzés előtt, alatt vagy után lehet venni. Az ajánlott adag 5-20 gramm a testtömeg és a fizikai aktivitás szintjétől függően. A leucin és az izoleucin és a valin arányának 2: 1: 1.

A tejsavófehérje magas a BCAA-kban, így ha tejsavót szedsz, nem kell külön terméket.

Nézze meg: 10 legmagasabb felülvizsgált BCAA termékek

Koenzim Q10

A Q10 koenzim antioxidáns, amely segít csökkenteni a gyulladást, csökkenti az oxidatív stresszt és megakadályozza a fáradtságot edzés után.

A 2008 vizsgálatban a CoQ14 kiegészítés 10 napjainak hatását vizsgálták a gyógyulásra és az atlétikai teljesítményre. Az alanyok 100 mg-ot kaptak CoQ10-ről vagy placebóról naponta kétszer 14 napokban. A CoQ10-ot kapó betegeknél az edzés után kevésbé volt oxidatív stressz. Emellett képesek voltak arra, hogy növeljék az általuk gyakorolt ​​időt (18).

Hogyan szedjük koenzim Q10

A CoQ10 adagja az 50-300 mg-tól naponta változhat. A legtöbb sporttevékenységre és a CoQ10-ra vonatkozó kutatás naponta 300-ot használ. Mivel a CoQ10 a szervezetben természetes antioxidáns, nincs jelentős toxicitási veszély. Nagyon nagy dózisokban a fejfájásról és a hasi diszkomfortról számoltak be. Néhányan a CoQ10-al álmatlanságról számolnak be, ezért vegye figyelembe reggelente.

Keressen egy olyan kiegészítőt, amely a CoQ10 ubiquinol formáját tartalmazza, amely a legjobban felszívódik. Azt is el kell venni étkezés közben.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb felülvizsgált CoQ10 termékei

Glutamin

A glutamin a szervezetben a leggyakoribb aminosav, és az izmokban található aminosavak 60% -át alkotja. Edzés közben a glutamin jelentősen kimerült. A glutamin-kiegészítők segíthetnek a gyorsabb gyógyulásban és az izomtömeg fenntartásában. A glutamin segít az izomsejtek hidratálásában is, ami fontos az izom helyreállításához. Egy 2011-vizsgálat megállapította, hogy a glutamin segített csökkenteni az izomfájdalmat és megakadályozta az erősségvesztést (19).

Hogyan szedjük Glutamin

Legalább 5-10 gramm glutamint kell bevenni azonnal az edzés után, hogy támogassa az izmok javítását. A glutamin-kiegészítők gyakran párosulnak a kreatin-kiegészítőkkel, és ezek a két vegyület jól működnek együtt, hogy az izomsejteket hidratálják.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb értékű glutamin termékek

Citrullin-malát

A citrulin-malát olyan vegyület, amely segít eltávolítani az ammóniát a szervezetből, ami hozzájárul az izomfájdalomhoz. Segít a veséknek, hogy eltávolítsák a hulladékot a szervezetből.

A 2010-vizsgálat a citrulin-malát hatását vizsgálta az edzés teljesítményére és az izom helyreállítására. Az alanyok két tréninget végeztek, ahol egy présnyomást végeztek. 8 gramm citrullin malátot kaptak a két szekció előtt, a másik pedig a placebót. Azok, akik megkapták a citrulint, növelhették az ismétléseket az 53% -kal. 40% -kal kevesebb izomfájdalommal rendelkeztek az 48 órákban a gyakorlat után (20).

Hogyan szedjük a Citrulline Malate-t?

A citrullin ajánlott adagja az 5 és az 15 gramm / nap. A nagyobb adagokban gyomorfájdalom jelentkezhet, így szükség esetén feloszthatja.

Nézze meg: Az 10 legmagasabb felülvizsgált citrulin malát termékei

A helyreállítás alsó sora

Ha szeretne izomzatot szerezni, vagy megváltoztatni a fizikumot, akkor komolyan kell vennie a helyreállítást. A helyreállítás nem csak a fehérje vagy a megfelelő kiegészítők beszerzéséről szól, hanem arról is, hogy időről időre pihenjen.

Nem szükséges minden nap gyakorolni a haladást. Bármikor, ha az 3-6 naponta egy nap, a céloktól és a menetrendtől függően megfelelő lehet. Ha minden nap aktívan kell dolgoznia, fontolja meg néhány „aktív helyreállítási” napot, ahol sétálni vagy jógaórát csinálni, nem pedig kemény edzés után.

Végül, a legjobb dolog, amit tehetünk a helyreállításhoz, hogy elég aludjon, ezért az 8 órákat éjszaka céloz.

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Stock fotók a vladee / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről