Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Nincs olyan érv, hogy amikor egészségesebb, többet eszik az egyik legjobb dolog, amit tehet.

A növényekben magas tápanyagtartalom magas, antioxidánsok, rostés alacsony kalória. Ez segíthet a sok krónikus betegség kockázatának csökkentésében is.

A növények egészségre gyakorolt ​​hatása és a növényi táplálkozás népszerűsége miatt úgy tűnhet, hogy naponta több ember vegánul megy (legalábbis a közösségi médiában szereplő nyilatkozatok alapján).

A legutóbbi Gallup-felmérés szerint az amerikaiak csak 5% -a vegetáriánusnak nevezhető, és csak az 3% vegánként azonosul. Ugyanakkor ugyanez a felmérés szerint a növényi alapú élelmiszerek értékesítése az 8% -ot meghaladta az 2017-ban, és a növényi alapú tejkészletek a piac 40% -át teszik ki (1).

Nyilvánvaló, hogy növekvő érdeklődés mutatkozik a növényi alapú étkezés iránt, bár a legtöbb ember nem hajlandó "teljes egészében" menni az életmóddal, függetlenül attól, hogy mit is igényelhetnek a Facebook falukon.

Ha készen vagy arra, hogy vegetáriánus vagy vegánsként váljon, akkor nem minden könnyű, amikor megkapja az összes szükséges táplálékot. Bár a növények hihetetlenül egészségesek, nem biztosítanak minden szükséges tápanyagot.

Még egy jól megtervezett vegetáriánus vagy vegán étrend is előnyös lehet természetes kiegészítők időnként, mert a növények nem adják meg mindent, legalábbis a szükséges összegekben.

Vegetáriánus vs Vegán

Először is, definiáljuk, hogy mit jelent vegetáriánus vagy vegán.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus egy kicsit rugalmas kifejezés, mivel az emberek különböző módon határozzák meg. Néhány vegetáriánus időről időre tojást, tejterméket vagy akár tenger gyümölcseit is eszik.

Leginkább a csirke, a marhahús és a sertéshús elkerülése. Amit úgy döntenek, hogy eszik, vagy nem eszik, attól függ, hogy hogyan választják ezt a diétát és hogyan határozzák meg a „húst”.

Vegán étrend

A vegán étrend sokkal szigorúbb megközelítést alkalmaz az állati eredetű élelmiszerek felszámolására. Elveszíti mindazt, ami állatforrásokból származik az étrendből és talán az életstílusból is. Ez azt jelenti, hogy a tojás, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és az összes hús teljesen ki van téve.

A vegánok is elkerülik a zselatinból és néha még a mézből készült ételt vagy kiegészítőket, mivel állatokból készültek. Egyes vegánok nem használnak bőrtermékeket vagy egyéb, állati bőrön vagy bőrön készült termékeket.

A kiegészítők szükségessége

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia 2015 álláspontja, a regisztrált dietetikusok fő szakmai szervezete megállapította, hogy a vegetáriánus étrendek jól kiegyensúlyozottak és táplálkozási szempontból megfelelőek minden korosztály számára.

A tanulmányban értékelt kutatások alapján azok, akik a növényi táplálkozást követik, alacsonyabb a krónikus betegség kockázata.

A dokumentumban megemlítjük, hogy a vegetáriánus étrend minden táplálkozáshoz való hozzáadásához szükség lehet a kiegészítők felhasználására (2). Ez különösen igaz a vegán diétára, ami meglehetősen korlátozó lehet.

Vessen egy rövid pillantást ezekre, amelyeket ebben a cikkben fogunk foglalni.

A legjobb kiegészítők a vegánok és vegetáriánusok számára Infographic a Top10supps oldalról

7 kulcsfontosságú kiegészítők a vegetáriánusok és a vegánok számára

Most, ha úgy dönt, hogy vegetáriánus étrendet követi (vagy már követi), íme néhány kiegészítő kiegészítés, amelyeket érdemes megfontolni, hogy biztosan kielégítse minden tápanyagigényét.

Fehérje

Fehérje porok

A fehérje szó a görög elsődleges szóból származik. Ez azt jelenti, hogy az emberi egészség szempontjából leginkább fontos tápanyag.

A test két másik makrotápanyagot készíthet, szénhidrátok és kövér, de nem tudja megtenni a kilencet esszenciális aminosavak fehérjében található. Ezért ahhoz, hogy túléljük, legalább kilenc aminosavunkat legalább az élelmiszerünkből kell kapnunk.

A növényi élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, de általában hiányzik legalább egy esszenciális aminosav. Másrészt az állati eredetű élelmiszerek mind a kilenc aminosavat tartalmazzák.

Ha a fehérjét csak a növényekből szeretné kapni, általánosan meg kell értened, hogy mely élelmiszerek vannak a különböző aminosavakban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű adalékot kapsz.

Egy változatos étrend mellett nem szabad szörnyen nehéz eleget tenni az aminosav szükségleteinek, ezért a jól megtervezett vegetáriánus étrendet továbbra is táplálékilag megfelelőnek tartják.

A fehérje szükségleteinek kielégítése

Naponta a fehérje számára ajánlott étrendi támogatás (RDA) a nők 46 grammja és a férfiak 56 grammja. De ez a szám az 150 font súlyú átlagember és az 125 font súlyú átlagember alapján kerül kiszámításra.

A legtöbbünknek sokkal nagyobb a fehérje igénye, mint az RDA, mert valószínűleg többet mérünk. A fehérje igényeinek kiszámításához a jobb mód a testtömegre épül.

A testtömeg kilójában 0.36 gramm fehérje szükséges. Ez azt jelenti, hogy egy 200 fontos embernek napi 72 grammra lenne szüksége (3).

Ha követi a vegetáriánus vagy a vegán étrendet, akkor biztos lehet benne, hogy minden aminosavát megkapja, hogy fehérje kiegészítőket használjon.

Sok vegánfehérje opciók a piacon elérhető kender, rizs, amvagy borsó. Nem drasztikusan különböznek egymástól, melyiket válasszuk az íz, a személyes preferencia és a költség alapján.

A fehérjeporok általában adagonként 10-25 grammokat biztosítanak. A kiegészítő fehérje mennyisége attól függ, hogy mennyi fehérje származik az étrend más forrásaiból.

Ne feledje, hogy a fehérje por csak kiegészítés, nem helyettesítheti a fehérjét tartalmazó élelmiszereket.

Ezenkívül, ha fehérjetartalmú porokat vásárolnak, keressük meg az alacsonyabb cukortartalmú termékeket, és kevesebb, mint 10 grammot kell adagolni. Néhány nem ízesített fehérjepor nagyon kevés cukrot tartalmaz, de más ízesítésre szánt összetevőket kell készítenie.

Ne csak korlátozzuk magunkat, hogy rázzuk vagy finomítsuk, hogy bejuttassuk a fehérjéket, és hozzáadhatjuk a nem túlfűtött fehérjetartalékokat levesekhez, pörköltekhez, forró gabonákhoz vagy süteményekhez, hogy a fehérjetartalmat felemeljük.

Kapcsolódó: A 9 különféle típusú fehérjepor vásárolható

Vas

Vasforrás

A vas olyan tápanyag, amely két fontos fehérje előállításához szükséges: hemoglobin és myoglobin. Ezek a fehérjék felelősek az oxigén hordozásáért a vérben és az izmokban.

Túl kevés vért eredményez a vérszegénység, ahol a vérsejtek nem tudják megfelelően hordozni az oxigént. Ez fáradtsághoz, légszomjhoz, rossz tanulási képességhez és csökkent immunitáshoz vezet (4).

A növényi élelmiszerek tartalmaznak vasat, de a nem heme-vasnak nevezett növények típusai rosszul felszívódnak.

Az állati élelmiszerek hemen vasat tartalmaznak, amely jól felszívódik. Ezért ajánlott, ha nem eszik állati eredetű táplálékot, kb. 1.8-szor annyi nem hem eredetű vasat fogyaszt, mint amennyit heme vas.

A vasban gazdag ételeket is meg kell fogyasztani C-vitamin, amely fokozza az abszorpciót (5).

Az Ön vas szükségleteinek kielégítése

A vas RDA 8mg a férfiak és a férfiak számára posztmenopauzális nők. 18mg a fogamzóképes korú nőknél, akiknél a havi vérveszteség miatt magasabb a vas szükséglete (6).

Ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, először meg kell próbálnia több étrendet tartalmazó élelmiszert használni az étrendbe, mielőtt kiegészítést választana.

A magas vastartalmú növényi ételek közé tartoznak a dúsított gabonafélék, a bab, a borsó vagy a szárított gyümölcsök. Öntöttvas edényekkel és serpenyőkkel történő főzés szintén hozzájárulhat az étel vasának növeléséhez.

A vas kiegészítőket nem szabad vérvizsgálat és orvos ajánlása nélkül venni.

A vas szükségtelen kiegészítése emésztési zavarokat okozhat, és megakadályozhatja más fontos ásványok felszívódását. Ha vasbetétet szed, győződjön meg róla, hogy ne vegye be magas kalciumtartalmú élelmiszerekkel, ami csökkentheti az abszorpciót.

Hivatalos rangsor

Omega-3 zsírok

Az Omega 3 forrása

Az Omega-3 zsírok a "nélkülözhetetlen" zsírok a táplálékban, vagyis az ételekből kell származniuk.

Három omega-3 zsír van: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA) és alfa-linolénsav (ALA).

Az EPA-t és a DHA-t, amelyek szinte kizárólag halakban találhatók, széles körben tanulmányozták az egészségügyi előnyök szempontjából. Az EPA erősen gyulladásgátló, gátolja a testben a gyulladás útját.

Azt is megállapították, hogy csökkentheti a depresszió kockázatát (7). A DHA szükséges a funkciója az agy és szem (8). Ez az elsődleges omega-3, amely megtalálható az agyban.

Az ALA a növényi forrásokban található omega-3 zsír chia mag, dió, és lenmagot. Bár az ALA egy omega-3 zsír, először EPA-ra vagy DHA-ra kell átalakítani, hogy a legelőnyösebb legyen.

Az átalakítás meglehetősen hatástalan, és jelentősen eltérhet az egyének között (9). Az omega-3 zsírok gyulladásgátló hatásaival kapcsolatos kutatások többségében az EPA-t vagy a DHA-t is felhasználták, feltételezve, hogy az ALA valószínűleg szintén jótékony hatású.

Tehát, bár az ALA átalakítható EPA és DHA formává, a legtöbb ember, aki egyáltalán nem evett halat, szükség lehet kiegészítésre annak biztosítására, hogy elég nagy omega-3-okat kapjanak.

Az Omega-3 igényeinek kielégítése

Az omega-3 napi RDA napi 1.1 gramm nőknél és 1.6 gramm férfiaknál. Nincs külön ajánlás az egyes omega-3 típusokhoz.

A legtöbb omega-3 étrend-kiegészítő napi 250-1000 mg tartományban van. A táplálékkiegészítőkben az a fontos, hogy tartalmazzák mind az EPA-t, mind a DHA-t (10).

Attól függően, hogy mennyire szigorú a vegetáriánus étrenddel, ez határozza meg, hogy milyen típusú omega-3 kiegészítést válasszon. A halolaj nyilvánvalóan halból készült, így a vegán étrendet követők általában elkerülik ezt a típust.

A vegánok számára jobb választás az algaolaj, amely mind az EPA-t, mind a DHA-t tartalmazza, hanem halak helyett algákból készült.

Biztos lehet abban is, hogy a kapszula nem zselatinból készül, hanem a növényi alapú.

Hivatalos rangsor

cink

A cink forrása

A cink nyomelem ásvány, vagyis a szervezet nagyon kis mennyiségben szükséges. Ez nem jelenti azt, hogy nem fontos az egészség szempontjából.

Növekedésre, megfelelő sebgyógyulásra használják, a egészséges immunrendszer, és segítsen a szervezetben szénhidrátokat használni az ételből. Szükség van még a megfelelő szagra és ízre is (11).

Sok növényi étel jó cinkforrás, például bab, diófélék, magvak és tápláló élesztő.

A probléma az, hogy ezekben az ételekben sokban a cink felszívódását egy fitátnak nevezett növényi vegyület gátolja. A fitát csökkenthető gabona vagy bab áztatásával vagy csírázásával, de a vegánok vagy a vegetáriánusok továbbra is veszélyben vannak a hiányért (12).

A cink igényeinek kielégítése

A cinkre vonatkozó RDA 11 mg a férfiak és 8 mg a nők esetében. Mivel a cink felszívódása annyira gyenge a növényi élelmiszerekből, ajánlott, hogy a vegánok és a vegetáriánusok az RDA 1.5-szeresét fogyasztják, hogy biztosak lehessen az igények kielégítésében (13).

Ha kiegészítést szeretne venni, a cink általában különböző formákban, például cink-pikolinátban, cink-glükonátban, cink-szulfátban vagy cink-citrátban van.

Mindegyik változó mennyiségű cinket tartalmaz, nincs különös formája, amely a másik felénél ajánlott. Vigyázzon azonban arra, hogy hosszabb ideig nagy dózisú cinket vegyen be, mivel ez gátolhatja más ásványi anyagok, például a vas felszívódását.

Hivatalos rangsor

Kalcium

Kalciumforrások

Kalcium van fontos az erős csontok számára és fogak. Ez is segít egészséges szív, idegrendszer és izmok.

A legtöbb vegán nem kap elég kalciumot, mivel nem fogyasztanak tejtermékeket, ami növeli a csonttörések kockázatát (14). Ha megszünteti a tejterméket, érdemes megtudni, hogy mely növényi alapú ételek magasak a kalciumban.

A kalcium növényi forrásai a levélzöldek, a növényi alapú tej és a tofu.

Találkozás a kalcium szükségletekkel

A kalcium RDA értéke 1000mg naponta felnőtteknek az 50 alatt. A kutatások kimutatták, hogy azok, akik naponta kevesebb, mint 525mg kalciumot fogyasztanak, fokozott a csonttörések kockázata (15).

Ha nem vagy jó a leveles zöldségedben vagy az ivóvizet fogyasztani, érdemes fontolóra venni egy kiegészítőt.

A kalcium számos különböző formája létezik kiegészítőként.

A kalcium-karbonát a legkevésbé költséges és legmagasabb a kalciumban. Leginkább az élelmiszerrel felszívódik, míg a kalcium-citrátnak nincs szüksége az élelmiszer felszívódására.

Kerülje a vas-kiegészítők kivonását a kalciummal, mivel ez akadályozhatja a felszívódást.

Ha más kalciumot tartalmazó vitaminokat is szed, ellenőrizze a címkéket, nehogy túl sokat (16).

Hivatalos rangsor

D-vitamin

A D-vitamin forrásai

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely szerepet játszik a hormontermelésben, hangulat, immunfunkció és kalcium felszívódás. Fontos az egészséges csontok fenntartásához. Ez segíthet az Alzheimer-kór, a rák és a szívbetegségek megelőzésében is.17).

A szervezet a napfényből elkészítheti az összes szükséges D-vitamint. A legtöbb élelmiszer valójában rossz D-vitaminforrás. Mégis, a hiány gyakori.

Úgy gondolják, hogy a lakosság 40–60% -ában hiányzik a D-vitamin, még mindenevők esetén is. A hidegebb éghajlatban élők, akik sok időt töltenek beltérben, és a sötétebb bőrű embereknek vannak a D-vitaminhiány kockázata.

Ezen túlmenően, a korai életkorban a szervezet kevésbé hatékonyan hat a D-vitamin D-től a napból, ezért az idősebb felnőttek különösen veszélyeztetettek (18).

A D-vitamin igényeinek kielégítése

A D-vitamin RDA az 600 IU, de egyre több bizonyíték van arra, hogy az RDA-t növelni kell az RDA széles körben elterjedt hiányossága és valószínűleg hibája miatt az eredeti kutatás során.19).

A D-vitamin hiányának előfordulása és az a tény, hogy a D-vitaminnal dús élelmiszerek többsége állati eredetű élelmiszerek, a vegánok és a vegetáriánusok is igénybe vehetik a kiegészítést.

Ideális esetben a kiegészítés megkezdése előtt vérszintjét orvosnak kell bevizsgálnia annak érdekében, hogy biztosan hiányos legyen. A vérszintnek az 30-50 ng / ml között kell lennie, és az orvosa megdózisolhatja a vitamint, ha nagyon hiányos (20).

Kétféle D-vitamin-kiegészítés áll rendelkezésre a piacon. D2 és D3 vitamin.

A D3-vitamin jobban felszívódik, mert jobban hasonlít a szervezetben található D-vitamin formájára. Hagyományosan a D3-ot csak állatoktól szerezték be, de a közelmúltban számos vállalat készített vegan D3-t, ami nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem kívánják elkerülni az állati eredetű táplálékkiegészítőket.

Célja, hogy a D-vitamin napi 600-1000 NE-je között töltse le, és töltse legalább a 20-30 percet a nap folyamán, hogy biztosan megfeleljen az Ön igényeinek.

Hivatalos rangsor

Vitamin B12

A B12-vitamin forrása

A B12-vitamin fontos az egészséges DNS-hez, a vörösvérsejtek kialakulásához és az agyműködéshez.

A vegetáriánus vagy a vegán étrend általában hiányos a B12-ban, mert csak a fehérjéhez kötődő állati ételekben található meg (21).

Becslések szerint a világ népességének 20-40% -ának B12 hiányossága van, mivel sokan nem szívják el jól, még akkor is, ha elégetnek.

Vegán vagy vegetáriánus étrend betartása növeli a hiány kockázatát, a vegánok 52% -ánál hiányzik ez a vitamin (22). Hiánya idegkárosodást, vérszegénységet, meddőséget és szívbetegséget okoz (23).

A B12 igényeinek kielégítése

A B12-vitamin RDA-je felnőtteknél napi 2.4 mcg. Az életkor előrehaladtával csökken a B12 felszívódásának képessége, és egyes szakértők szerint sok ember esetében az RDA alacsony lehet.

Fontolja meg a B12-vitamin szintjének vérvizsgálatát, ha aggasztja a bevitelt (24).

Azok számára, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, kiegészítő kiegészítő ajánlott, hogy biztosak lehessen abban, hogy az Ön igényeinek eleget tesznek. A kiegészítők adagja napi 25–100 mikrogramm lehet. Ezek nyelv alatt (nyelv alatt) vagy kapszula formájában érkeznek.

Vannak, akik szeretik a B12 "mega dózisát" injekció formájában.

Gyakran a B12 hozzáadásra kerül Mena € ™ s és női multivitaminok, így ez egy másik lehetőség, ha nem akarod, hogy két tablettát vegyen be.

Hivatalos rangsor

Csomagolta

Kevés azt állítják, hogy több növény fogyasztása egészséges. De ahogy láthatja, a növények nem nyújtanak mindent, amire szükségük van.

Számos fontos tápanyag van, amelyeket a növényekben nem találtak széles körben. A vegetáriánus vagy vegán multivitaminoknak képesnek kell lenniük a tápanyag-szükségletek többségének fedezésére, így nem ragadja meg a naponta több kiegészítőt.

De szükség lehet a kiegészítő táplálkozási igények kielégítésére.

Továbbá ne felejtsük el, hogy a megfelelő táplálkozási tervezésre még mindig szükség van egy növényi alapú étrendre, és mindent megteszünk, hogy megpróbáljuk kielégíteni táplálkozási szükségleteinek nagy részét étellel.

Olvass tovább: 9 leghasznosabb kiegészítők az energiához

Ⓘ A weboldalon feltüntetett bármely speciális kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Ana.

Stock fotók a RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock cégtől

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről