Ugrás a tartalomra
Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

11 A legjobb szorongás-kiegészítők

Bár bizonyos mértékű szorongás az életben normális, mint egy nagy próba vagy első időpont előtt, néhány ember számára teljes mértékben átveheti az életét; egyszerű feladatok elvégzése, szuper nehéz.

A szorongás olyan szélsőséges lehet, hogy mentális egészségi rendellenességnek minősül.

A diagnosztikai interjú adatai alapján a Nemzeti komorbiditási tanulmány replikáció (NCS-R), ez a betegség az Egyesült Államokban az 40 millió embert érinti, akiknek az 31% -a él valamilyen ponton valamilyen formában. A nőknél gyakrabban fordul elő, mint a férfiak (1).

A szorongás típusai

A szorongási zavar esernyő fogalma számos különféle rendellenesség.

Ezek a rendellenességek a következők:

  • generalizált szorongásos rendellenesség
  • poszttraumás stressz rendellenesség (PTSD)
  • szociális szorongás
  • pánikbetegség
  • elválasztási szorongás
  • specifikus fóbiák
  • és rögeszmés kényszeres betegség

Ezeket a körülményeket az jellemzi, hogy nem tud működni, mivel:

  • túlzott idegesség
  • aggódik
  • félelem
  • letartóztatás
  • nyugtalanság

Az élet minden aspektusát áthatolhatja, és fizikai tüneteket okozhat, mint például az alváshiány, a megemelkedett vérnyomás vagy a súlygyarapodás (2).

De bármit tehetsz róla?

A súlyos szorongás kezeléséhez szükség lehet orvosi beavatkozás és pszichoterápia kombinációjára. A szorongásos tünetek azonban életmódbeli változásokkal is járhatnak, ideértve a természetes stresszkezelést, a testmozgást, a diétát, a relaxációs technikákat és a különféle természetes kiegészítők.

11 Természetes kiegészítők a szorongáshoz

Íme néhány tanulmányi hátterű kiegészítők a szorongás és a pánikrohamok kezelésére.

Ashwagandha

Ashwagandha kivonat

Néha indiai ginzengnek hívják, ez egy adaptogén gyógynövény, amelyet évszázadok óta használnak az ajurvédikus gyógyászatban. Az adaptogének olyan gyógynövények, amelyek segít enyhíteni a stressz hatásait és szorongás a testben.

De az ashwagandhának a pihenés előmozdításán túl egyéb előnyei vannak, (3):

  • erősíti az immunrendszert
  • javítja a memóriát és a koncentrációt
  • az agy egészségének támogatása
  • elősegítik a szív egészségét

Hogyan harcol az ashwagandha a szorongással?

Egy 2012 tanulmány értékelte az ashwagandha kiegészítők hatását a krónikus stressz és szorongásban szenvedő 64 alanyokra.

A kutatók különféle önértékelési kérdőívekkel mérték a kortizolszintet, és az alanyok stresszszintet értékelték ki. Az alanyok napi kétszer 300 mg ashwagandhát vagy placebót kaptak 60 napokon keresztül.

Az ashwagandhát kapók jelentősen csökkentették a stresszt, mint egy placebo. Még a kortizol szintje is, amely a stressz szintjét jelzi, csökkent (4).

Más tanulmányok hasonló eredményeket mutattak arra, hogy az ashwagandha jelentősen javíthatja a stressz hatásait (5).

Hogyan kell bevenni Ashwagandhát?

Az ashwagandha ajánlott adagja a stressz és a szorongás kezelésére 600-900 mg naponta. Ezt általában két adagra osztják.

Az ashwagandha szedésekor nem jelentettek jelentős mellékhatásokat, bár egyesek álmosságot és fejfájást jelentenek.

A legerősebb ashwagandha kizárólag a növény gyökereiből készül. A néha mellékelt levelek hígíthatják a hatékonyságot, és nem tartalmaznak annyi hatóanyagot, mint a (z) withanolides.

Ezen a megjegyzésen keressen egy olyan terméket, amely legalább 2-5% witanoidokat tartalmaz.

Hivatalos rangsor

L-theanine

L Theanine forrásai

Az L-teanin egy aminosav zöld teában található; ez az oka annak, hogy egy csésze tea annyira pihentető lehet. Ennek oka az, hogy növeli az alfa-agyhullámok termelődését, amelyeket összekapcsoltak a „riasztási relaxáció” érzésével.

Hogyan küzd az l-theanine a szorongással?

Egy 2011 tanulmány értékelte az l-teanin hatását a skizofrénia betegek szorongásos tüneteire.

Hatvan betegnek adtak 400 mg / nap l-teanint vagy placebót az 8 héten keresztül.

A vizsgálat során különböző pszichológiai skálákkal értékelték, különböző markerekre, többek között:

  • szorongás
  • általános működés
  • mellékhatások
  • és az életminőség

Azt találták, hogy azok, akik l-teanin-kiegészítést kaptak, szignifikánsan csökkentik a szorongást és az általános pszichopatológiát a vizsgálati időszakban.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az l-teanin biztonságos és életképes lehetőség lehet a szorongás kezelésére más pszichiátriai állapotú embereknél (6).

Hogyan vegye az L-theanine-t

Mivel a zöld teaben magas az l-teanin tartalom, a napi csésze tea nagyszerű módja annak, hogy kihasználják az előnyeit. Az l-teanin riasztó, mégis nyugodt hatásait kicsit fokozza a koffein.

Ha a koffein még aggódóbbá teszi, akkor az l-teanin kiegészítő lehet jobb út.

Noha az l-teaninra nincs specifikus ajánlott adag, a legtöbb étrend-kiegészítő körülbelül 200 mg.

Az l-teanin szedéséről nem számoltak be negatív mellékhatásokról, valószínűleg azért, mert egy aminosav, és nem fog felállni a szervezetben mérgező szintre.

Hivatalos rangsor

B-komplex vitaminok

B vitaminok forrása

A B-komplex, amelyet néha B-stressz komplexnek neveznek, nyolc B-vitamin kombinációja:

  • tiamin
  • riboflavin
  • niacin
  • pantoténsav
  • B6
  • biotin
  • folsav
  • és B12

Mindezek a vitaminok szerepet játszanak az egészséges idegrendszer fenntartásában, segítve a nyugalmat.

Hogyan küzdenek a b-komplex vitaminok a szorongással?

Egy 2012 tanulmány a B-komplex kiegészítések hatását vizsgálta a depresszió és szorongás tüneteire 60 felnőttekben.

Az alanyok kaptak Beck depresszió és szorongás felmérés A tünetek felbecsülése céljából, majd B-komplex kiegészítést vagy placebót kaptak az 60 napokra.

Azok, akik a kiegészítést kapták, jelentős javulást mutattak a depresszió és a szorongás skálán. Azt is jelentették, hogy megnövekedett vitalitás, jó közérzet és jobb társadalmi működés (7).

Hogyan vegyünk B-komplexet

A legtöbb b-komplex-kiegészítő adag a 300-500 mg naponta.

A B-vitaminok vízben oldódnak, tehát normális szintű toxicitás szempontjából nincs jelentős aggodalom.

Ha szokásos multivitamint (férfi or női), valószínűleg nincs szüksége további B-komplex kiegészítésre, mert a test csak azt választja ki, amire nincs szüksége.

A B-vitaminok sok élelmiszerben is széles körben megtalálhatók, így a kiegyensúlyozott étrend, beleértve a sovány fehérjét, a teljes kiőrlésű gabonát és a zöld zöldséget is, megfelelő mennyiséget biztosít.

Hivatalos rangsor

D-vitamin

A D-vitamin forrásai

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a test egyedül képes a napsugárzás hatására. Segít fenntartani az erős csontokat, segítve a kalcium felszívódását.

Azt is megállapították, hogy:

  • segít fenntartani az egészséges súlyt
  • fokozza az immunrendszer működését
  • és szerepet játszanak a depresszió kezelése és szorongás

A D-vitaminhiány rendkívül gyakori a megfelelő napsugárzás hiánya miatt, különösen azoknál, akik hidegebb éghajlaton élnek vagy sötétebb bőrűek. Az idős embereknek nehézséget okoznak a napfény D-vitaminná történő átalakítása.

Rosszabbá tétele érdekében ez a vitamin nem található sok élelmiszerben. Csak kis mennyiségben találhatók olyan élelmiszerekben, mint a zsíros halak és a megerősített tej.

Hogyan küzd a D-vitamin a szorongással?

Egy 2015-vizsgálat kimutatta, hogy a szorongásos emberek általában alacsonyabb D-vitaminszinttel rendelkeznek.8).

Ebben az időben nem volt olyan tanulmány, amely megállapította, hogy a D-vitamin-kiegészítés csak a szorongás tüneteit fogja kezelni, hogy kapcsolat van az alacsony szint és a szorongásos tünetek között.

További kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez, hogy a D-vitamin életképes vagy hatékony szorongáskezelési lehetőség.

Hogyan szedjük a D-vitamin

A D-vitamin ajánlott napi adagja a 400 NE a legtöbb felnőtt számára (9). Sok szakértő szerint azonban ez túl alacsony annak miatt, hogy milyen széles a hiány a vitaminnal szemben.

Számos kiegészítő található dózisban 1000 NE vagy annál magasabb, ami megfelelő lehet, ha hidegebb éghajlatban él vagy sötétebb bőrű.

A legjobb módja annak, hogy pontosan tudjuk, hogy mennyi D-vitamin szükséges vérvizsgálatra. Ha az Ön szintje súlyosan alacsony, az orvos néhány hónapig előírhat egy nagy dózis-kiegészítést, hogy a szintje normális legyen.

A lehetőségek közötti választás során ajánlott a D3-vitaminnal együtt járni, mivel a szervezet jobban használja, mint a D2-vitamin.

Hivatalos rangsor

Magnézium

A magnézium forrásai

A magnéziumot gyakran „relaxációs ásványi anyagnak” nevezik, mivel ez kritikus jelentőségű az izom- és idegműködés szempontjából. Segít az egészséges vérnyomás fenntartása és normál pulzusszám.

Sok ember nem kap elegendő magnéziumot a rossz minőségű étrend miatt. A magnézium a teljes kiőrlésű gabonafélékben és a zöld leveles zöldségekben található meg.

A túl sok stressz, az alkohol és a kávé szintén kimerítik a magnéziumot, ami még rosszabbá teszi a hiányt.

Hogyan küzd a magnézium a szorongással?

A magnéziumhiány növelheti a szorongást és nehézségeket okozhat a pihenésben.

Egy 2012 állatkísérlet szerint a magnéziumhiány szorongásos tüneteket és a HPA-tengely dysregulációját okozta. A HPA tengely felelős azért, hogy az idegrendszerünk reagáljon (10).

Egy másik, az 2008-ben végzett vizsgálat megállapította, hogy kapcsolat van az alacsony magnéziumtartalmú étrend és a depresszió és a szorongás növekedése között.11).

Hogyan szedjük Magnézium

A magnézium-kiegészítők hozzászokhatnak elősegítik az alvást és pihenés lefekvéskor.

Általában biztonságosak, de ismert, hogy emésztési problémákat okoznak.

A kiegészítő magnézium miatt a víz belejut az emésztőrendszerbe, ami hasmenést okozhat. Ez nagyszerű azok számára, akik székrekedéssel küzdenek, de nem olyanok, akik nem!

A magnézium-kiegészítők felső határértéke 350 mg / nap; ezért arra törekszenek, hogy egy kiegészítőre maradjanak.

A magnézium emésztési mellékhatások nélkül is felszívódhat a bőrön. A szorongáskezelés érdekében az Epsom sófürdőt vagy a magnézium krémet lefekvés előtt meg kell fontolni, hogy elősegítse a nyugodt éjszakai alvást.

Hivatalos rangsor

GABA

A Gaba forrása

A gamma-aminovajsav (GABA) egy neurotranszmitter és aminosav. A GABA-t „természetes valiumnak” nevezték, mivel képes csökkenteni a stresszt, a szorongást és az alvást.

Ez az oka annak, hogy az alkohol és az alvás segíti a pihenést és az alvást, mindketten növelik a GABA-t az agyban, de nyilvánvalóan nem mellékhatások nélkül. Az alkohol súlyosbíthatja a szorongást.

A GABA növekszik a jógával, a meditációval és a testmozgással is, amelyek egészségesebb módjai kap lendületet a hangulatának.

Hogyan küzd a GABA a szorongással?

A depresszióban vagy szorongásban szenvedő embereknél valószínűleg alacsony a GABA-szint (12, 13).

Nincs elegendő meggyőző bizonyíték ahhoz, hogy tudjuk, vajon a GABA-kiegészítők hatékonyan kezelhetik-e a szorongást. De egy 2016-tanulmány ezt találta kava kava hozzájárult az agy GABA-receptorok számának növeléséhez és a szorongás kezeléséhez (14).

Ez azt sugallja, hogy a megoldás nem fogja közvetlenül a GABA-kiegészítőket szedni, hanem más tápanyagokat is figyelembe véve a GABA növelése érdekében. De mint már említettük, több bizonyítékra van szükség ahhoz, hogy biztosak legyünk.

Hogyan kell szedni a GABA-t

A GABA-kiegészítőkkel kapcsolatos kutatás jelenleg előzetes. A klinikai vizsgálatokban alkalmazott dózisok változóak 3 - 5 gramm egy nap, de nem világos, hogy ez valójában ideális dózis.

A legtöbb kiegészítés jön 500 mg-750 dózisban.

Hivatalos rangsor

5 HTP-

Az 5 Htp forrásai

Az 5-hidroxitriptofán (5-HTP) egy másik neurotranszmitter, melyet úgy kell készíteni, hogy az úgynevezett „jó érzésű hormon”, szerotonin. A test valójában képes az 5-HTP-t önmagában készíteni az aminosav-triptofánból, de néha nehézséget okoz a szerotonin átalakítása.

Hogyan küzd a 5-HTP a szorongás ellen?

Az 5-HTP alkalmazásának hatékonysága a szerotoninszintek kiegyensúlyozására nézve vegyes és korlátozott.

Egyes tanulmányok szerint az étrendkiegészítők jelentősen javíthatják a tüneteket, de gyakran ezekben a vizsgálatokban az 5-HTP-t más kezelésekkel vagy gyógyszerekkel használják, ami megnehezíti a tünetek javítását.15).

Néhány állatkísérlet azonban ígéretes, ami azt mutatja, hogy az 5-HTP csökkentheti a szorongás tüneteit (16).

Hogyan kell az 5-HTP-t használni?

Először is, az 5-HTP biztonságosságát nem mérik hosszú távon. Bizonyos aggodalomra ad okot, hogy a 5-HTP hosszabb ideig történő szedése kimerítheti más neurotranszmittereket, mint a dopamin és az epinefrin (17).

Rövid távon az 5-HTP segíthet a szorongásos tünetek enyhítésében.

A dózisok a 100-300 mg naponta, általában felosztva 100 mg háromszor egy nap.

Az 5-HTP hasznos lehet lefekvéskor, mert a szerotonin hozzájárul a fellendüléshez melatonin termelés, ami nyugodt éjszakai alváshoz vezet.

Hivatalos rangsor

Kamilla

Kamilla kivonat

A kamilla széles körben ismert gyógyászati ​​tulajdonságairól, valamint a relaxáció és gyógyulás elősegítő képességéről.

A kamilla két fő típusa, a német és a római.

Ennek előnyeit a terpeniodoknak és a flavonoidoknak nevezett növényi vegyületek képezik. Ezek antioxidánsok, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt, amely negatív hatással lehet az agyra (18).

Hogyan küzd a kamilla a szorongással?

A 2016 vizsgálatban a kamilla hatását vizsgálták az 179 generalizált szorongásos zavarban szenvedő betegekre. A résztvevőknek 1,500 mg kamilla vagy placebót kaptak 38 héten.

Azok, akik a kamilla-kiegészítést kapták, szignifikánsan kevesebb szorongásos tünetet, fogyást, és a vizsgálati időszak alatt általános vérnyomáscsökkenést tapasztaltak (19).

Hogyan szedjük Kamilla

A kamilla leggyakrabban teát szolgál fel, és rendkívül pihentető lehet az ágyas előtti rutin részeként. De ez étrend-kiegészítőként is kapható.

A kiegészítő formanyomtatvány általában tartalmaz 300 mg-500 kamilla.

Noha általában biztonságosnak tekintik, allergiás reakciókat válthat ki azoknál, akik véletlenül allergiás ehhez a növénycsaládhoz.

Hivatalos rangsor

Valerian Root

Valerian gyökér kivonat

Valerian egy jól ismert gyógynövény, amely elősegíti az alvást és a pihenést. A szorongás hatékony kezelése is lehet.

Hogyan küzd a valerian a szorongással?

Egy 2015 tanulmány értékelte a valerian gyökér hatását egy stresszterápiára, amelyet hiszterosalpingográfiának hívnak.

Hatvannégy nőnek, akiknek a kezelése folyamatban volt, 1,500 mg valerian vagy placebót kaptak, 90 perccel az eljárás előtt.

Azok, akik a kiegészítést kapták, az eljárás során szignifikánsan kevésbé aggódtak, mint azok, akik a placebót kapták (20).

Annak ellenére, hogy ebben a tanulmányban a szorongás akut és egy bizonyos stresszes eseményhez kapcsolódik, a valerian hasznos lehet a generalizáltabb szorongás kezelésében is.

Hogyan vegyük Valerianot?

A valerianus átlagos adagja kb 500 mg.

Hiányzik a hosszú távú bizonyíték a biztonságáról, de nem jelentettek jelentős káros mellékhatásokat sem.

Valószínűleg a legjobb, ha a valerianát több mint egy hétig nem veszi. A mellékhatások lehetnek álmosság, szédülés és fejfájás.

Fontolja meg otthon este esését, hogy tudja, hogyan fog reagálni.

Hivatalos rangsor

Rhodiola

Rhodiola Rosea kivonatok

A Rhodiola rosea egy gyógynövény, amelyet évszázadok óta használnak gyógyászati ​​tulajdonságaihoz. Ez is adaptogén, mint az ashwagandha.

Úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a stresszt, enyhíti a depresszió tüneteit és javítja a fáradtságot. Ez szintén hozzájárulhat a testmozgás teljesítményének javításához.

Hogyan harcol a rhodiola a szorongással?

Egy 2015 tanulmány értékelte a rodiola hatását a szorongásra, a stresszre és más hangulati tünetekre.

Nyolcvan résztvevőnek adtak napi kétszer 200 mg rhodiola-t, vagy nem kaptak kezelést.

14 napok után a betegek a szorongás, a harag, a stressz, a depresszió és a zavartság jelentős csökkenését jelezték.21).

Hogyan szedjük Rhodiola

A ródiumot kapszula, folyadék vagy tea formában találjuk. A kiegészítők adagjai a következőkből származnak: 100 – 700 mg naponta. A rhodiolával kapcsolatban nem jelentettek jelentősebb mellékhatásokat, bár néhányan idegesnek érzik magukat.

Hivatalos rangsor

Glutation

S-acetil-glutation forrásai

A glutation a test egyik legerősebb antioxidánsja, segíti az alacsonyabb gyulladást és semlegesíti az oxidatív stresszt. Antioxidáns ereje azt jelzi, hogy csökkentheti a több krónikus betegség kockázatát.

Hogyan küzd a glutation a szorongással?

A glutation alacsony szintje a szorongás és a depresszió fokozott kockázatához kapcsolódik.22). Ennek oka, hogy az oxidatív stressz rendkívül káros az agyra, és hatással lehet annak működésére (23).

Hogyan kell szedni a glutationot?

Meglepő módon a glutation-kiegészítők nem bizonyultak hatékonynak a glutation szintek emelésében a szervezetben, mivel az emésztés során más aminosavakba bontható.

De számos más kiegészítés természetesen növelheti a glutation szintjét.

Ezek a további lehetőségek a következők:

A zöld leveles zöldségek, fokhagyma és hús is növelhetik a glutationot.

A glutation-kiegészítők szedése során nincsenek jelentősebb káros mellékhatások.

Visszavonás a szorongáscsökkentő kiegészítőkről

A szorongásos tünetek attól függően, hogy mi folyik az életedben, megjelenhetnek és mennek. Ha azonban szorongása befolyásolja a kapcsolatait és a működési képességét, érdemes orvoshoz fordulni.

A súlyos szorongásos zavarok általában terapeuta, pszichiáter vagy orvos által végzett szakmai kezelésre szorulnak.

Ha a szorongás miatt gyógyszert szed, meg kell kérdeznie orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt használna, mivel kölcsönhatás áll fenn.

A szorongás súlyosságától függetlenül bizonyos életmód-kezelések nagyon hasznosnak bizonyultak.

A stressz kezelése, meditáció, jóga, rendszeres pihenés és testmozgás segíthet csökkenteni a szorongást.

A pozitív vizualizáció és a kognitív tevékenységek felhasználhatók a negatív vagy szorongást okozó gondolatok és hiedelmek helyettesítésére. A túlzott koffein vagy az alkoholfogyasztás elkerülése megkönnyítheti a szorongást.

Végül, egy erős támogató hálózat a barátaival és családjával megkönnyítheti néhány tünetet.

A szorongás jól körülhatárolt kezelése különböző megközelítések kombinációját foglalja magában, hogy segítsen a legjobb és nyugodtabb életedben élni.

Olvass tovább: 5 természetes kiegészítők az agy egészségéhez

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Stock fotók Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről

Lapozzunk a tetejére