Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

A táplálkozási iskolában egy csomó, amit megtanultam az egyén tápanyagszükségletének meghatározására, nemi alapon történt. Kalória kiszámításaA makronápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok mind a férfiak, mind a nők körében alapulnak.

De mi van, ha nem illeszkedik kényelmesen a címkék egyikébe?

Körülbelül 1 millió amerikai azonosít transzneműként (1). Úgy gondoljuk, hogy ez a szám nem lehet teljesen pontos, mivel a nemi identitást általában nem rögzítik a népességfelméréseken, és a népesség növekszik.

Őszintén szólva, nem tanultam semmit az iskolában arról, hogyan adhatok táplálkozási ajánlásokat egy transznemű személynek. Ez sajnálatos, mert ez a népesség, akárcsak a nők vagy a férfiak, azonos egészségügyi és táplálkozással kapcsolatos aggályokkal és igényekkel rendelkezik, amelyeket megfelelően kezelni kell.

Az egészségügyi szakemberek tudásának és képzésének hiánya miatt, mint én, a transznemű népesség speciális igényeit gyakran figyelmen kívül hagyják vagy figyelmen kívül hagyják.

Az Amerikai Fejlesztési Központ felmérése szerint a transznemű egyének legfeljebb 19% -át nem kapta meg a nemi identitásuk miatt.

A transznemű egyének más csoportokkal összehasonlítva kevésbé valószínű, hogy nagyon jó egészségi állapotban vannak (2). Ez a felmérés aggodalmát fejezi ki amiatt, hogy a transznemű egyének egészségügyi szükségletei nem teljesülnek.

Bár a megkülönböztetés mindenképpen kérdés, a transzneműek számára a minőségi, testre szabott táplálkozási ajánlások biztosítása érdekében több kutatásra és megértésre van szükség.

A megfelelő táplálkozási ajánlások meghozatala előtt figyelembe kell venni az egészségügyi és egészségügyi állapotok kezelésének összetettségét a hormonpótló terápia és más kezelések kombinációjával együtt.

Figyelembe véve a lakosság igényeinek valóban összetett jellegét, határozottan arra ösztönzem, hogy az alábbi ajánlások végrehajtása előtt beszéljen orvosával.

Csak valaki, aki igazán tudja, hogy hol van az utazásodon, bármilyen más betegséggel, és milyen gyógyszerekkel vagy hormonkezelésekkel szedhetsz, megfelelő javaslatokat tehet az Ön számára a megfelelő kiegészítőkről.

Az alábbi listát az esetleges kiegészítők kiindulópontjaként érdemes megvitatni a szolgáltatóval folytatott megbeszélések helyett, nem pedig vakon hozzáadni őket a rutinjához.

Mi a transznemű?

Lány piros pulóver gazdaság transznemű jele

A transznemű szó esernyő, ha arra utalunk, akik nemi identitásukat másként fejezik ki, mint a kiosztott biológiai nem. A nem olyan kulturális konstrukció, amely független valaki születéskori neme vagy fizikai tulajdonságai között.

Azok számára, akik transzneműként azonosulnak, a nem született nem és a nemi identitás nem egyezik. Ezenkívül néhányan nem binárisnak is nevezhetik, ami azt jelenti, hogy nem kapcsolódnak egyik nemhez sem (3).

Azok, akik transzneműnek bizonyulnak, a fizikailag az ellenkező nemre való átmenet különböző szakaszaiban lehetnek, vagy dönthetnek úgy, hogy egyáltalán nem lépnek át. Az utazás szakaszának megértése fontos része az egészségügyi és táplálkozási igények és aggodalmak meghatározásának elősegítésében.

Ezért nem lehet általános ajánlásokat tenni az „összes transznemű ember” számára.

Különleges tápanyag-megfontolások

Amint már említettem, a transznemű egyének táplálkozási ajánlásainak meghatározásakor sok bonyolult.

Először is, az alapvető információk, például a kalóriaszükséglet meghatározására szolgáló számítások alapja az, hogy férfi vagy nő. A hormonkezelések és a nemek közötti váltás műtéte tovább változtathatja ezeket az igényeket attól függően, hogy hol vagy a folyamatban.

Ezen túlmenően a transznemű népesség magasabb a szexuális úton terjedő betegségek, testképi problémák, \ t csontritkulása hormonkezelések által okozott rák és a szívbetegség.

Sokan szintén fokozottan veszélyeztetik a kábítószer- és alkoholfogyasztást, ami tovább változtatja a táplálkozási igényeket (4). Mindezeket a feltételeket figyelembe kell venni az étrend-kiegészítők alkalmazása előtt.

Strongly Erősen javasoljuk, hogy konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e ellenjavallat, és hogy az Ön számára megfelelő-e.

Általános egészségügyi kiegészítők

Az adott populáció bizonyos betegségei iránti hajlam alapján néhány kiegészítés segíthet az általános egészség fenntartása.

Omega-3 zsírsavak

Omega 3 zsírsavak

A hormonpótló terápia növeli a szívbetegségek kockázatát, és a szívbetegségek továbbra is az összes ember számára első számú halálok. Megállapították, hogy az omega-3 zsírok csökkentik a betegség számos különböző kockázati tényezőjét.

Ezek az egészséges zsírok úgy járnak el, hogy megakadályozzák a rendellenes szívverést, csökkentik a pulzusszámot, normalizálják a vérnyomást, csökkentik a vérrögök kialakulásának kockázatát és csökkentik a trigliceridszintet a vérben (5).

A transznemű egyéneknél nagyobb a depresszió kockázata (6). Az Omega-3 zsírokról kimutatták javítja a depresszió tüneteit. A depresszióban szenvedő emberek alacsonyabb mennyiségű omega-3-t tartalmaznak a sejtekben.

Egy 2003. évi tanulmány értékelte az omega-3-ok alkalmazását súlyos depressziós rendellenességek kezelésére. Ebben a tanulmányban a kutatók 28 alanynak adtak 9.6 g / nap omega-3 zsírokat vagy placebót a normál depressziós kezelés mellett. Azoknál, akik az omega-3-kat kaptak, a 8 hét után szignifikánsan csökkent a depresszió pontszáma a placeboval összehasonlítva (7).

Az omega-3 zsírok, az EPA, a DHA és az ALA az emberi táplálkozás lényeges zsírjai, ami azt jelenti, hogy élelmiszerből kell származniuk. Az EPA és a DHA elsősorban a halakban található, míg az ALA növényi forrásokból származik, mint a dió és a dió len.

Az EPA és a DHA az omega-3ok aktív formái, míg az ALA-t aktiválni kell a másik kettőbe. Az ALA átalakítása EPA-ként és DHA-ként ismeretlenül hatástalan, ezért a legjobb, ha az omega-3-ot halakból vagy kiegészítőkből kapjuk (8).

Hogyan készítsünk Omega-3 zsírokat?

Számos különböző omega-3 zsír áll rendelkezésre a piacon, amelyek különböző típusú halakból vagy növényekből származnak. A javasolt adag a szív Egészség 1 gramm naponta és 2 gramm naponta depresszió esetén.

Győződjön meg róla, hogy az EPA-t és a DHA-t tartalmazó kiegészítőt is választja. Ideális esetben kisebb halakból, például szardíniaból kell előállítani, mivel a nehézfémek szennyeződése alacsonyabb.

A krillolaj is jó választás. Ha inkább a vegán kiegészítésfontolja meg az algákkal készült, az EPA és a DHA egyedüli vegán forrását.

Hivatalos rangsor

Multivitaminok

Multivitaminok

A multivitaminok olyan kiegészítők, amelyek tartalmazzák az alapvető tápanyagokat, amelyekre az embereknek szükségük van a túléléshez. Az egyes szükséges tápanyagok mennyiségét az Országos Orvostudományi Intézet és a Nemzeti Akadémia által kifejlesztett táplálkozási referenciaadatok határozzák meg.

A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó ajánlott táplálkozási támogatások (RDA-k) mind a férfiak, mind a nők számára ugyanazok, néhány kivételtől eltekintve.

A reproduktív korú nőknek nagyobb a vasigénye, mint a férfiaknak, a havi vérveszteség miatt. A férfiaknak többre van szükségük cink, magnézium, C-vitamin, és néhány B-vitaminok (9).

Hogyan vegyünk egy multivitaminot?

Mint transznemű egyén, milyen típusú multivitaminokat válasszon? Még az átmenet után is a vitamin- és ásványi szükségletek nagy része a biológiai nemhez igazodik.

Ezért nem lenne ajánlott, hogy egy trans-nőstény egy több multivitaminot vegyen be több vasral, mivel nincs szükség a fokozott vasra.

Ehelyett keressen egy „általános” multivitamint, amely úgy van kialakítva, hogy megfeleljen egy adott személy igényeinek, nem pedig egy adott nemnek.

Ne feledje, hogy a multivitamin csak biztosítási kötvény, és nem helyettesíti az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet.

Hivatalos rangsor

Fehérje

Fehérje porok

Ha nemi átruházási műtéten megy keresztül, érdemes fontolóra venni fehérje bevitelének növelését néhány héttel a műtét előtt és egészen addig, amíg teljesen meg nem gyógyul. A szervezetnek fehérje szükséges a sebgyógyuláshoz és szövetjavításhoz (10).

Továbbá, ha Ön transzman, akkor a fehérje- és kalóriaigénye növekszik, ha szed tesztoszteron több izomtömeg miatt.

Hogyan vegyük be a fehérje-kiegészítőket

A fehérje élelmiszerekben vagy kiegészítőkben található. Néhány magas fehérjetartalmú étel közé tartozik a hús, a csirke, a hal, a tejtermékek, a szója és a bab.

A fehérjeporok egyszerű és kényelmes módja annak, hogy több fehérjét kapjanak étrendjébe. A választott proteinpor típusát az egyéni céljainak, étkezési preferenciáinak, allergia, és az íz.

Tejsavófehérje ajánlott izomtömeg növelése, de lehet, hogy nem ideális a laktóz-intoleranciában vagy a tej allergiában szenvedők számára.

Szója, barna rizs és borsófehérjék mind vegánfehérje opciók. Fehérjepor kiválasztásakor válassza ki azt, amelynek adagonként legalább 20 gramm fehérjét és legfeljebb 10 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

Összefüggő

Férfi és női kiegészítők

Férfi a női nemek közötti átmenetre

A férfi-nő (MtF) transzneműek olyan személyek, akiknél születéskor férfi nemet kaptak, és akik testük vagy nemi identitásukat meg akarják változtatni, vagy már megváltoztattak egy feminizáltabb szerepet. Az MtF-et általában transzszexuális nőknek nevezik.

A női hormonterápia sok mellékhatással járhat, beleértve a testsúlygyarapodást, a megnövekedett zsírtartalmat és a testösszetétel változását.

Az ösztrogénterápia növeli a vérrögök kialakulásának és a glükóz intolerancia kialakulásának kockázatát, amely vezethet cukorbetegség. Az MtF-nek nagyobb az étkezési zavarok elterjedtsége és az étrendi tablettákkal való visszaélés (11).

Az egyik dolognak nem kell aggódnia annyira, mint a csontsűrűség. Általában, ahogy egy nő belép klimaxaz ösztrogén természetesen csökken, ami viszont növeli az osteoporosis kockázatát.

Ha egy nővér az ösztrogént öregebb felnőttkorba veszi, a csontsűrűség nem csökken jelentősen.

Kurkumin

Kurkumin kivonat

A kurkumin a fűszeres kurkuma aktív összetevője, gyakori az indiai főzésben. Ez egy gyulladáscsökkentő és azt találták, hogy csökkenti a vérrögök kialakulásának kockázatát, amelyek az ösztrogénterápiához kapcsolódnak (12).

A kurkumin is védi a szív egészségét, segíti a betegségekhez vezető szabad gyökök semlegesítését (13).

Egy transz nő esetében a napi kurkumin kiegészítés segíthet csökkenteni a hosszú távú hormonterápiával kapcsolatos kardiovaszkuláris kockázatokat.

Hogyan szedjük Curcumin

Bár a kurkumin a kurkumaban található, a fűszer maga csak 3% curcuminból áll. Ha a kurkumin hatékony adagját akarja, akkor egy kiegészítőt kell szednie.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudod élvezni a kurkuma az ételedben, mert határozottan másfajta ízt ad hozzá az ételnek.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlja a napi 1.4 mg kurkuma bevételét egy kilogramm testtömegre (14). Egy 150 font személy esetében ez a napi 210 mg kurkuma vagy 6.3 mg curcumin.

Keressen olyan kiegészítőket, amelyek piperint is tartalmaznak, egy fekete bors kivonatot, amely elősegíti a felszívódást.

Hivatalos rangsor

Fokhagyma

Fokhagyma kivonat

Az ösztrogénterápia mellékhatása az, hogy növelheti a trigliceridszinteket. A trigliceridek a vérben található zsírok. Ha túl sok zsír van a vérben, és a számok túl magasak, ez növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Számos dolog, amit tehetünk a trigliceridek csökkentésére, mint például a cukor és az alkohol korlátozása. A fokhagymában az allicinnek nevezett hatóanyag a trigliceridek és a koleszterinszint csökkentését is segíti (15).

Fokhagyma is alacsonyabb vérnyomás és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezői, számos transznemű ember aggodalma.

Hogyan szedjük fokhagyma-kiegészítők

Nyilvánvalóan hozzáadhatod a fokhagymát az ételeidhez, hogy megkapd az egészségügyi előnyöket. Íze és hihetetlenül egészséges. De ha magas trigliceridszintje van, érdemes fontolóra venni egy fokhagymás kivonatot vagy kiegészítést.

Keresse meg a bélben oldódó bevonattal ellátott anyagot, így nem folyamatosan szagú, mint a fokhagyma. Az ajánlott adag naponta 600-1200 mg.

Csak vegye figyelembe, hogy több nem jobb, mivel a fokhagyma mérgező lehet, ha rendkívül nagy adagokban fogyasztják.

Hivatalos rangsor

Női kiegészítők a férfiaknak

Nő a férfi nemek közötti átmenetre

Egy nőstény-férfi (FtM) transznemű egy olyan személy, akinek a megszületett neme születéskor nő, de szeretné megváltoztatni a testét és / vagy a nemi identitását. Az FtM-et általában transznemű férfiaknak nevezik.

Amikor a nősténytől a férfihoz viszik át, egyesek úgy dönthetnek, hogy tesztoszteron hormon terápiát végeznek. Ez a csont- és izomtömeg növekedését okozhatja egy ideig.

A tesztoszteron növelheti az LDL-koleszterinszintet is, amely növeli a szívbetegségek kockázatát.

A tesztoszteron terápia kiküszöböli a menstruációs ciklus, ami azt jelenti, hogy a vasigény csökkenhet vagy megváltozhat. Vas kiegészítők kerülni kell, kivéve, ha orvos javasolja.

Kalcium

Kalciumforrások

Bár a tesztoszteron terápia kezdetben növeli a csonttömeget, a tesztoszteron hosszú ideig történő szedése hozzájárulhat az osteoporosis fokozott kockázatához a csontsűrűség csökkenése miatt (16).

A magas kalcium diétával kombinált kalcium-kiegészítők segíthetnek enyhíteni ezeknek a hatásoknak egy részét tartsa erősen a csontokat.

Hogyan készítsünk kalcium-kiegészítőket

A legtöbb felnőtt esetében az RDA a kalciumra vonatkozóan 1000 mg / nap.17). A kalcium számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a tejtermékeket, a zöld leveles zöldségeket és a halakat csontokkal.

A kalcium-kiegészítők két formában vannak: karbonát és citrát. A kalcium-karbonát az előnyben részesített forma, mivel az élelmiszer jól felszívódik és olcsó. A kalcium-citrátot üres gyomorban lehet bevenni.

A kiegészítők különböző mennyiségű kalciumot tartalmazhatnak, de az egyes mennyiségeket fel kell tüntetni a kiegészítő tények panelen, így könnyedén megismerhető, hogy mennyit kapsz. Minél több kalciumot fogyaszt egyszerre, annál kevésbé hatékonyan felszívódik. Ideális esetben két 500 mg-os adagot kell bevennie naponta (18).

Hivatalos rangsor

D-vitamin

A D-vitamin forrásai

A D-vitamin, amelyet néha napsütés-vitaminnak is neveznek, a kalcium felszívódásához szükséges, ezért segít fenntartani a csont erősségét. A D-vitamin segít abban, hogy a szervezet elegendő kalciumot tartson a véráramban, hogy elősegítse a csont mineralizációját.

Elegendő D-vitamin nélkül a csontok vékonyak és törékenyek lesznek.

A D-vitamin szintén segít a sejtek növekedésében, immunrendszer funkciójaés csökkenti a gyulladást.

Ezen túlmenően a D-vitamin alacsony szintje a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával társul, ami már a transznemű népesség számára is aggodalomra ad okot (19).

Hogyan szedjük a D-vitamin

A D-vitamin RDA-je 600 NE, bár sok szakértő szerint ez túl alacsony lehet. Ennek a vitaminnak a hiánya széles körben elterjedt, a népesség 41% -a hiányos. Ez a szám még nagyobb azoknál, akiknek bőre sötétebb, vagy akik hidegebb éghajlaton élnek.

Ha D-vitamin-kiegészítést keres, győződjön meg róla, hogy D3-vitamint választ, amely jobban felszívódik, mint a D2-vitamin.

A legtöbb a számláló-kiegészítőkön elegendő mennyiségű D-vitamint biztosítanak, de ha pontosan szeretné tudni, hogy mennyire van szüksége, kérdezze meg orvosát vérvizsgálatra.

A hiányossági szintjétől függően orvosa előírhat egy kiegészítőt, hogy a számokat normálisan visszaállítsa.

Hivatalos rangsor

Figyelem a hormon-megváltoztató étrend-kiegészítőkről

A cikk kutatása során sok olyan társasággal találkoztam, amelyek azt állították, hogy különféle hormon-módosító táplálék-kiegészítőket árusítanak, amelyeket kifejezetten a transznemű populációnak forgalmaznak.

Bár ezek vonzóak lehetnek, különösen a hormonterápia és az áthelyezési műtétek olyan magas költségei miatt, amelyek rendkívül veszélyesek lehetnek.

Nincs semmi bizonyíték arra, hogy ténylegesen működnek.

Megváltoztathatják vagy megtagadhatják a már kezelt kezeléseket, ezért azt javasolom, hogy kerülje el az ilyen típusú termékeket.

A lényeg

A test összetételének és a tápanyagigényeknek a különbségei miatt a kiegészítő ajánlások nagyon eltérőek lehetnek a transznemű személyek esetében, és valójában csak egy szakember értékelheti, aki hozzáférhet a teljes kórtörténetéhez.

A hormonterápia megváltoztatja azt is, amit az étrend-kiegészítők tekintetében ajánlott. Végül a legjobb, ha egy orvos vagy regisztrált étrenddel dolgozunk, aki jól ismeri a transznemű kérdéseket és aggodalmakat.

Olvass tovább: 11 Természetes szorongáscsökkentő kiegészítők

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Stock fotók Andrii Zastrozhnov / Yurchenko Yulia / Shutterstock-tól

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről