Kalóriaszámoló

Itt van egy egyszerű, mégis tudományos módszer a kalória kiszámítására. Számológépünk a hátterű egyenleteket használja a kalóriaigények becsléséhez a lehető legpontosabban.

Adja meg az alábbi adatokat, hogy megkapja az eredményeket, majd folytassa a további tudnivalókat arról, hogy mit jelent.

Kalóriaszámoló

ft
in
lbs
lbs
év
napok
%
%
%
in

Basal Metabolic Rate

Összes napi energia kiadás

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Derék a magasságig

--

MFM

--

MRDC

--

Edzés kalória

--

A többi kalória

--

Hetek a célhoz

--

Végső súly

--

Elhízottság

A számológéppel kapott adatok használata előtt forduljon orvoshoz.

E cikk tartalma

A kalória ajánlásokkal kapcsolatban nincs olyan dolog, mint egy-egy-mindenki számára.

Szükséges az egyénre szabott adatok kombinálása, mint például a magasság, az aktuális és a cél súlya, az életkor, a nem, az aktivitási szint, a jelenlegi vagy tervezett edzések heti, derékméret és a testzsír (ha tudod).

Ezzel számológépünk becsülhet néhány félelmetes metrikát, például:

  • hány kalóriát éget, ha egész nap mozdulatlanul maradt
  • naponta elfogyasztott kalóriák száma
  • a sovány és kövér testtömege
  • testtömeg-indexe
  • az elfogyasztott kalóriák száma az izomtömeg elvesztése nélkül
  • minimális ajánlott napi kalória
  • edzés és a többi kalória
  • és az idő közelítése a súlycélok eléréséhez.

Egy kicsit az alkalmazott egyenletekről

Standard Bmi mérések

A fenti kalória-számológépünk legtöbbje önmagában is egyértelmű.

De aztán eljutottál a képletekhez, és úgy érezted, mintha másodpercig kezdtél volna, igaz?

Mi van, ha megtudná, hogy van-e olyan 248, amely a BMR mérésekor létezik?1)

Hirtelen a számológépünk által használt 4 BMR képletek nem tűnnek olyan rossznak. 😊

Ne aggódj, megpróbáljuk egyszerűsíteni ezt a lehető legnagyobb mértékben anélkül, hogy kihagynánk a legfontosabb szempontokat.

Alapvetően a súly felfelé vagy lefelé történő beállításához először meg kell mérni, hogy hány kalóriát tud naponta fogyasztani, és még mindig ugyanolyan súlyú (más néven a BMR).

Mi a bázikus metabolikus sebesség (BMR)?

Ez az energia a létfontosságú testfunkciók elvégzéséhez szükséges, miközben pihen. (2)

Képzeld el, hogy állsz, és nem csinálsz semmit, csak légzés. Még akkor is, ha a szervezet több dolgot csinál a háttérben, például:

  • keringő vér
  • a testhőmérséklet szabályozása
  • növekvő sejtek
  • az ideg- és agyi működés ellenőrzése
  • az izmok stb.

Dióhéjban ez még mindig energiát éget, hogy életben maradhasson, még pihenés közben is!

Most, hogy ez az összes kalóriabevitelhez kapcsolódik, azért, mert a BMR befolyásolja azt a sebességet, amellyel kalóriát éget.

Más szóval, ez az a mennyiség, amennyit csak ég. Tény, hogy a BMR a napi kalóriaköltségeinek körülbelül 60-75% -át teszi ki! (3)

Így a BMR pontos becslése döntő fontosságú a súlykezelési stratégiák kidolgozásakor.

Az alkalmazott képletek

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a képletek becslésekként szolgálnak, és az eredmények mindegyike közelít.

Könnyen konvertálható metrikáról császári nyelvre: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Most nézzük át röviden a számológépünk által használt BMR képleteket.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Úgy tartják, hogy a legmagasabb pontosságú formula a modern életmódhoz; 1990 felülvizsgálata és 5% javulása az alábbi Harris-Benedict képletnél.

Férfiak | BMR = 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) - 5 x kor (y) + 5

Nők | BMR = 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) - 5 x kor (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Először a Washington Carnegie Intézete 1919-ben jelent meg, most hivatalosan is forgalomban van és 100 években használta!

Férfiak

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × súly kg-ban) + (5.003 × magasság cm-ben) - (6.755 × éves korban)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × súly fontban) + (12.7 × magasság hüvelykben) - (6.76 × éves korban)

Nők

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × súly kg-ban) + (1.850 × magasság cm-ben) - (4.676 × éves korban)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × súly fontban) + (4.7 × magasság hüvelykben) - (4.7 × éves korban)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Ahhoz, hogy ezt a képletet használjuk, először szükséged lesz a két számra: Basal Metabolic Rate és Lean Body Mass.

Ez a számológépünk két képletének egyike, amely megköveteli, hogy ismerje vagy becsülje meg a testzsír százalékát.

BMR = 370 + (21.6 x sovány testtömeg kg-ban)

Lean Body Mass = (Súly (kg) x (100- (Body Fat))) / 100

Jegyzet: Ha sovány és ismeri a testzsír százalékát, ez a képlet a legpontosabb eredményekhez.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Ez lenne a másik képlet számológépünkben, amely nagymértékben támaszkodik a pontos testzsír százalékos értékre.

BMR (cal / nap) = 500 + 22 * (sovány testtömeg kg-ban)

A képletekre alkalmazott szorzók

A fenti képletek mindegyikét használják a BMR-nek, a naponta szükséges kalóriák számának biztosításához, hogy fenntartsák a jelenlegi súlyát, ha semmit nem csinálsz.

De mindig valamit csinálsz! Séta, futás, úszás, lépcsőzés, kerékpározás, munka stb.

Annak érdekében, hogy jobban megbecsülje, hány napi kalóriát kell igazán fenntartania, elveszíteni vagy súlyt szerezni; figyelembe kell vennünk mindennapi fizikai tevékenységünket! Tehát a BMR-hez aktivitási szorzót alkalmazunk. A szorzótól függ a szokásos edzésszinted. (8)

  • Csúcs = BMR x 1.2
  • Könnyen aktív = BMR x 1.375
  • Mérsékelten aktív = BMR x 1.55
  • Nagyon aktív = BMR x 1.725
  • Extra aktív = BMR x 1.9

Most már jobban megérti, hogy mennyire fontos kiszámítani a BMR-t és a vezető prediktív egyenleteket. Ismeri az egészségügyi hatóságok által meghatározott minimális napi kalóriaértékek mögött álló érvelést és módszert.

Ezután közelebbről megvizsgáljuk ezeket az úgynevezett „kalóriákat”, és megtudjuk, miért nem tudunk élni nélkülük.

Mi a kalória?

Kalória és multivaminok illusztráció

A kalória az energia mérésére használt tudományos egység.

  • Az egyik kalória az 1 hőmérsékletének emeléséhez szükséges hőmennyiség gramm 1 ° C-on keresztül. Más néven kis kalória vagy . (9)
  • Ezer kalória (1 kilocalorie-nak felel meg) az 1 hőmérsékletének emeléséhez szükséges energia kilogramm 1 ° C-on keresztül. Ez a kilocalorie egység az élelmiszerek és italok energiaértékének mérésére szolgáló tudományos módszer.

Így az élelmiszer- vagy kiegészítő címkékben látható kalóriák kilokalor vagy kcal egységben vannak. Táplálkozási kalóriákként, nagy kalóriákként vagy élelmiszer kalóriaként is ismert.

Tehát, ha egy élelmiszer mondja 250 kalóriát, akkor valójában 250,000 kis kalóriát jelent; amely a címkére nyomtatott 250 kcal-nak felel meg.

Íme egy informatív videó, amely röviden elmagyarázza a kalóriákat:

Tudományos megjegyzés: A Nemzetközi Egységrendszer elfogadása óta

  • Az 1 kalória jelenleg 4.184 joules,
  • Az 1 kcal most 4.184 kilojoules. (9)

Tessék, itt van; a kalóriák csak egy módja az energia mérésének.

Honnan származik a kalória?

Az energia kalória mértéke több forrásból származhat (gondolj a szén, a benzin stb. Égetésére).

Most hagyd abba a források gondolkodását, és gondolj a táplálkozási szempontokra fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkohol (kalória, de nem szükséges). Mivel ezek a legfontosabb energiaforrások (és így a kalóriák), mi összpontosítunk!

Az általunk fogyasztott élelmiszerek egy példa a potenciális energiára, (10) és testünk energiaátalakító eszközök. Átalakítják a fent említett élelmiszer-tárolt energiát (kalóriában mérve) a hatalomra, amire szükség van a dolgok elvégzéséhez, mint például a súlyemelés (vagy a gondolkodás).

Így a kalóriák az általunk fogyasztott ételekből származnak, mérik az általunk szállított energia mennyiségét. Élelmiszerünk csak az élelmiszerboltok vad folyosóiban van, energiát tárolva, megvásárlásra várva és megeszelve, hogy segítsen egy szerencsés vásárlónak egy másik napon átjutni.

Kalóriaforrások egy tipikus étrendben

Most már tudja, hogy minden étel és ital kalóriát tartalmaz.

De a teljes a kalóriák száma attól függ, hogy az adott élelmiszer „makrotápanyagai” -nak nevezik.

A tápanyagok olyan táplálkozási komponensek, amelyeket a szervezet különböző funkciókhoz igényel, mint például a növekedés és az anyagcsere.

A tápanyagokat, amelyek energiát nyújtanak, hívják makrotápanyagok. Makró nagy görögül, és ezeket a tápanyagokat e szó előzőleg tartalmazza, mert nagy mennyiségben igényeljük őket.

A makrotápanyagok főbb osztályai, és így a tipikus emberek étrendjében a kalóriák fő forrásai (11):

Fehérjék - Adjon meg 4 kalóriát grammonként vagy 17 kilojoules-ban. Két típus: teljes fehérjék és hiányos fehérjék.

Szénhidrát - Adjon meg 4 kalóriát grammonként vagy 17 kilojoules-ban. Két típus, egyszerű és összetett.

zsírok - Adjon meg 9 kalóriát grammonként vagy 37 kilojoules-ban. Négy típus: telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és transz zsírsavak.

Alkohol - 7 kalóriát tartalmaz grammonként vagy 29 kilojoules. Nem szükséges étrend-összetevő. (Nem javasoljuk, hogy az egyének valamilyen okból kezdjenek többet iszni vagy inni.)

Amikor enni vagy inni, ezeket a kalóriaforrásokat (fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, alkoholt) „kemencében” (testünkben) „anyagcsere-folyamatok” segítségével „égetjük” az energiájukhoz.

Bár fő céljuk (energiaellátás) ugyanolyan, mint az egészben, az összegek eltérnek egymástól.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriák tekintetében a „minőség” különböző szintjei is vannak?

A rövid válasz igen, a kalóriák forrása az evés során az optimális egészség és súly eléréséhez szükséges, mivel magas minőségű és alacsony minőségű élelmiszerek vannak. (12)

Kalóriák rendezése különböző csoportokba

Ebben a cikkben az ételeket három kalóriacsoportba soroljuk: magas kalóriatartalmú, alacsony kalóriatartalmú és üres kalóriát. (13)

Ez óriási segítséget nyújt az energiaszükséglet, az étrend-kezelés és a fogyasztott élelmiszerek hatásának jobb megértése érdekében.

Magas kalóriatartalmú ételek

Ezeket olyan élelmiszerekként definiáljuk, amelyek kalóriailag sűrűek és nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak a kiszolgálási méretükhez képest. Ezek közé tartoznak a zsírok, olajok, sült és cukros élelmiszerek.

Példák: Sötét csokoládé, avokádó, chia mag, mogyoróvaj, quinoa, granola, csicseriborsó, dió, lazac, barna rizs, tahini, salátaöntet, mazsola, édesburgonya, joghurt, banán, tészta és tészta, sütemény, teljes kiőrlésű kenyér, olívaolaj és mások.

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Ezeket olyan táplálékként határozzuk meg, amelynek kisebb mennyiségű kalóriája van a kiszolgáló méretükhez képest; zöldségek, gyümölcsök és mások.

Példák: Tojás, pattogatott kukorica, bogyók, görögdinnye, alma, zeller, spenót, túró, retek, karfiol, sült saláta kitûnõ, spárga, csirke, garnélarák, fésűkagyló.

Üres kalóriatartalmú ételek

Ezek az alacsony tápanyag-sűrűségű élelmiszerek, amelyek szilárd zsírokból és / vagy hozzáadott cukrokból származó kalóriát tartalmaznak, amelyek mindkettő élelmiszer-energiát szolgáltat, de kevés tápanyagot.

Példák: alkohol, sütemények, fánk, sütemények, sütemények, szóda, energiaitalok, sportitalok, sajt, pizza, fagylalt, kolbász, forró kutya, szalonna, bordák.

Az alábbi szakaszban megtudhatja az ajánlott kalóriamennyiségeket, amelyeket az egészségügyi hatóságok állapítanak meg.

Hány kalória van szüksége?

Hány kalória van szüksége

Mivel itt vagy, valószínűleg megkérdezte magától, hogy „hány kalóriát kell enni?”.

A cikk elején megtudtad a Bázikus Metabolikus Rátát.

Egyszerűen angol nyelven feltüntetve a szervezet által naponta elégetett kalóriák minimális száma, hogy életben maradhasson, még akkor is, ha nem csinál semmit.

De nem mindenki BMR ugyanaz, sok egyedi tényező jön létre. Tehát nincs 100% pontos, egy-egy-mindenki számára megfelelő válasz; a testösszetétel, a súlycélok és az aktivitási szintek személyenként különböznek.

Mindazonáltal vannak olyan szabványok és referenciaértékek, amelyeket az egészségügyi hatóságok állapítanak meg.

Kalória naponta az 2015-2020 táplálkozási irányelvek szerint az amerikaiak számára

Ezek az iránymutatások a legfrissebb tudományos megállapításokon alapulnak. A különböző korú és nemi csoportok esetében a fizikai aktivitás három különböző szintjén becsült mennyiségű kalóriát biztosítanak az alábbiakban bemutatottak szerint. (11)

Kalóriák naponta férfiaknak

KorÜlőMérsékelten aktívAktív
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Nők kalóriái naponta (nem tartalmaznak terhes nőt vagy szoptatót)

KorÜlőMérsékelten aktívAktív
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Megjegyzés: Sedentary = Csak az önálló élet fizikai aktivitása. | Mérsékelten aktív = Sedentary + az 1.5 és 3 mérföld / nap 3 mérföld / óra sebességgel egyenértékű. | Aktív = A mérsékelten aktív fenti definíción túl.

Noha jó kiindulási pontot kínálnak számukra, ezek a szabványosított általánosítások nem nyújtanak elég személyre szabott információkat. Annak érdekében, hogy pontosan meg lehessen becsülni a legközelebbi kalóriák számát, hogy megtartsa, megrepedjen, vagy súlyt nyújtson, bizonyos személyes adatok és életmód-információk szükségesek, mint például: aktuális és kívánt súly, magasság, életkor, nem, tevékenységi szint stb.

Amikor az összes információt megadja a számológépünkbe, az elvégzi az összes munkát az Ön számára, és a becsült napi kalóriákat adja ki a súlycélok eléréséhez az életmód-szorzók alkalmazásával a BMR-hez.

Honnan származik a kalória?

Kupa és uncia egyenértékek

Visszatérünk arra a kérdésre, hogy mennyire számít, hogy honnan származik a kalória, és az USDA táplálkozási politikájának és promóciójának központja szerint. (14)

Az élelmiszerek típusainak és arányainak vizsgálatával az amerikaiak jellemzően táplálék-sűrűbb formáikra és megfelelő mennyiségeikre táplálkoznak és átalakítják őket, és kidolgozták az egyes élelmiszercsoportok naponta elfogyasztandó kalóriáinak irányelveit, hogy megfeleljenek a kalóriaszintnek.

Az USDA szerint, ha egy felnőtt személy egészséges USA-stílusú étkezési mintát kíván követni, be kell tartania az alábbi irányelveket.

Napi kalóriaGyümölcsökzöldségeketTejcsarnokFehérjeSzemekOlajMás
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ha az összes élelmiszer-választás, amely megfelel az élelmiszer-csoport ajánlásainak, tápanyag-sűrű formában van, kis mennyiségű kalória marad a teljes határértéken belül. Az „Egyéb” oszlop az adott rés kitöltésére használt kalóriát korlátozza. Az „Egyéb” oszlopban található kalóriák a megadott határértékig legfeljebb hozzáadott cukrok, finomított keményítők, szilárd zsírok, vagy az élelmiszercsoportban ajánlott mennyiségnél többet fogyasztanak.

A kalóriákról tudni kell, hogy minden étel- és italválasztás lényeges, és a fajtára, mennyiségre és tápanyag-sűrűségre kell összpontosítania. Ezekkel az iránymutatásokkal most már jobban felkészült az egészséges táplálkozás kialakítására, amely a különböző élelmiszercsoportokból származó kalóriákból áll.

Kalóriaszámlálás a fogyásért

Kalóriaszámlálás a fogyásért

„Hány kalóriát kell enni, hogy lefogyjam?” Az egyik leggyakrabban feltett kérdés.

Kövesse szorosan, hogy „hány kalóriát tartalmaz egy font zsírban?”

Gyors válasz: Feltételezve, hogy egy font zsír .45 gramm, a tiszta zsír 8.7-et tartalmaz a 9.5 kalóriánként grammonként, és a testzsírszövet 87% zsír (15). A 1 fontot 3,436-et 3,752 kalóriákra becsüljük.

Ami a kalóriát illeti a fogyás kérdése is, egy kicsit részletesebbre van szükség. 😊

A rövid válasz

Ahhoz, hogy az 1 hetente biztonságosan elveszítse az 1.5 fontot, az 500-750 kalóriát csökkenteni kell. (11) Tehát például:

  • Ahhoz, hogy elveszítsük az 1 lb (.45kg) súlyát hetente, átlagosan férfi szüksége van 2,000 kalóriára naponta.
  • Ahhoz, hogy elveszítsük az 1 lb (.45kg) súlyát hetente, átlagosan szüksége van 1,500 kalóriára naponta.

Az eredmények változóak, és ezek csak átlagos számok. Pontosabb számadatok függnek az egyénre szabott tényezőktől, melyeket számológépünk egyenlővé tesz. Szóval, meg kell számolnod a kalóriákat?

A hosszabb válasz

Annak érdekében, hogy biztonságosan elveszítse a súlyt, a legtöbb embernek csökkentenie kell a napi élelmiszer- és ital-kalóriát, és / vagy növelnie kell a fizikai aktivitását. Az igazság az, hogy számos megközelítés létezik a fogyáshoz, és nincs olyan ideális idea, amely minden egyes személy számára működik. A kalóriák számítása azonban az egyik leghatékonyabb és fenntarthatóbb fogyás módszerei.

A kalóriák számítása csak egy darab a puzzle-ról, de itt van néhány lépés annak érdekében, hogy a kalóriák nyomon követésével párhuzamosan növeljék a fogyás esélyét és a fogyást.

#1 Határozza meg a kiindulási pontot

Ahhoz, hogy a legjobb becslést adhassuk, hogy hová kezdesz, és hány hétig tart, hogy elérje a cél súlyát, adja meg a fenti információkat a számológépünkbe.

Mi a súly állapota: Ehhez használhatja a testtömeg-indexet. Ez nem tökéletes, és nem méri a testzsírt közvetlenül, de korrelálódott a pontosabb zsírtartalommal. (16) Nem fest a teljes képet, de gyors és egyszerű.

Testtömegindex (BMI)Súlyállapot
18.5 alattSovány
18.5 - 24.9 közöttIdeális / normál súly
25.0 - 29.9 közöttTúlsúly
30.0 és fentElhízott
Megjegyzés: Számológépünk kiszámítja a testtömegét a BMI képlet segítségével: [súly (lb) / [magasság (in)] 2 x 703] -vagy- [súly (kg) / [magasság (m)] 2]. | Forrás: cdc.gov

Ha nem ismeri a testzsír százalékát: Az eredmények megmutatják az aktuális napi kalóriát, ha mozdulatlanul maradt egész nap és / vagy aktív vagy edzés közben. A test és a zsigeri zsír mértékét a magasságtól a súlyig, a deréktól a magasságig mérik.

Ha ismeri a testzsír százalékát: Az eredmények az összes fentieket mutatják, valamint a sovány és zsírtartalmú testtömeget, becsülik, hogy hány kalóriát fogyaszthat az égett összes napi kalória alatt, és ne veszítse el az izomtömeget, és az ajánlataink alapján akár minimális ajánlott kalóriát is kínáljon.

Jegyzet: A legpontosabb kiindulási pont érdekében a képzett egészségügyi szolgáltatónak megfelelő egészségügyi vizsgálatokat kell végeznie az egyén egészségi állapotának és kockázatainak értékelése céljából.

#2 Állítsa be a megfelelő súlycsökkentési célokat

Ahogy a bölcs öreg mondás elmondja, „a cél nélküli terv csak kívánság.” Így a fogyás céljának bizonyos tulajdonságokkal kell rendelkeznie, ha sikerül. Nevezetesen, az Ön céljainak:

Különleges: Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy „fogyni akarok”, egy konkrétabb célt állíthatunk fel, mint például: „500 kalóriát kevesebb naponta enni akarok 2 hónapokra, és hetente legalább egyszer gyakorolni az 30 percet.”

Elérhető: Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy „szeretnék elveszíteni az 50 fontot”, egy realisztikusabb és részletesebb metrikát állítsunk be, mint például: „10-fontot akarok elveszíteni 2 hónapokban az 500 kalóriák napi bevitelének nyomon követésével és csökkentésével. hetente kétszer 30 percig vagy annál hosszabb ideig az 6mph-nél. ”Megjegyzés: Az egészség és biztonság érdekében nem célszerű több mint 3 fontot elveszíteni hetente. (17)

Megbocsátó: Hacsak nem szuper fegyelmezett személy, és az utazás kezdete felé, a cél nem lehet tökéletes. Lehetővé kell tennie a fegyelem hibáit, amelyet egy tipikus hét folyamán ki lehet igazítani. Például a heti heti 2-3 edzések és 7 edzések.

#3 Egészséges táplálkozás kialakítása

A legtöbb amerikaiak nem követik az egészséges táplálkozási mintát, és teljesen nem tudják, vagy figyelmen kívül hagyják az USDA által javasolt mennyiségeket az előző részben található élelmiszercsoportunk táblázatában. (18)

Amit Amerikában étkezünk

A napi kalóriamennyiségek és források nyomon követése növelheti a táplálkozási tudatosságot, és segíthet az egészséges táplálkozás kialakításában. Ez segít az egészséges testtömeg elérésében és fenntartásában és a tápanyag-megfelelőség támogatásában. Itt van, hogy kezdje.

Válasszon tápanyag-sűrű ételeket: Ezek az élelmiszerek magas tápanyagtartalmúak és viszonylag alacsony kalóriát tartalmaznak. Tartalmaznak ásványok, vitaminok, komplex szénhidrátok, sovány fehérje és egészséges zsírok. Először be kell internalizálnia az ajánlott napi mennyiségeket a különböző élelmiszercsoportokból a napi kalóriacélokhoz. Ezután meg kell próbálnia a lehető legjobban választani a tápanyag-sűrű ételeket mindegyik csoportban; hogy kielégítsék a táplálkozási és energiaigényeket, miközben nem fogyasztanak extra kalóriát a folyamatban. (19, 20)

Kis változások az egészséges táplálkozás felé: A fenti választás magában foglalja az étvágyat egy tipikus „látod az ételt, enni„Étrend, az ajánlott tápanyag-sűrű élelmiszercsoportok választásaira koncentrálva. Ez magában foglalja az élelmiszerek és italok kalóriáinak korlátozását a telített zsírokból, hozzáadott cukrot és a nátrium-bevitel csökkentését.

Természetesen az étkezési minta megváltoztatása minden bizonnyal elsöprő, és semmilyen intézkedés nem jelent kis szerepet. De minden okos ételválasztással lehetőség van egy egészségesebb Ön felé.

Itt van egy pillantás a reális, kis eltolódásokra, amelyeket az egészséges táplálkozási mintázat elfogadásával tehet:

Tipikus ételekTápanyag-sűrű alternatívák
Nagy kalóriatartalmú ételekTápanyag-sűrű ételek
Sült krumplivalZöldség vagy zöld saláta
Gyümölcstermékek cukor hozzáadásávalCsak igazi gyümölcs
Finomított gabonaTeljes kiőrlésű gabonák
Snack w / hozzáadott cukrokSózatlan ételek
Szilárd zsírok (azaz vaj!)Olaj
Italok w / hozzáadott cukrokNem cukor hozzáadott italok
Mindig csirkét és marhahúst eszikTartalmazza a tenger gyümölcseit, fókuszálva a fajtára
Feldolgozott hús és baromfiFriss baromfi, tenger gyümölcsei, sertéshús, sovány hús
Teljes tej, édes joghurt, rendszeres sajtZsírmentes tej, zsírmentes joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt

Kisebb lemezek ideiglenes módszerként: Ha mindez túlnyomónak tűnik, van egy másik bevált módszer, amellyel megpróbálhatja megőrizni a kalóriacélokat. A tanulmányok azt sugallták, hogy egy kisebb lemezméret választásával csökkenthető a kalóriabevitelük. (21) Mivel azonban a részek ellenőrzésére vonatkozó bizonyítékok tisztességesnek minősülnek, ez csak ideiglenes módszernek kell lennie a fogyás utáni utazás során, miközben kifejlődik és alkalmazkodik az egészséges egészséges táplálkozáshoz.

#4 Kövesse nyomon a haladást

Ha több kalóriát veszel, mint amennyit éget, akkor súlyt kell kapnia. (22, 23) Élelmiszerének nyomon követése segíthet jobban megérteni szokásait és ételeit általában; növeli a kitűzött célok elérésének valószínűségét is. Tény, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy még az étkezési bevitel szabálytalan követésével is növelhető az esélye a fogyás és a fogyás megtartására. (24, 25)

Kalóriaszámlálás: Szerencsére digitális korban élünk, ahol a kalóriaszámlálás viszonylag egyszerű. Nemcsak válogatott díszes konyhai és mérőpoharak közül választhatunk, de rengeteg ingyenes webhely és alkalmazás tervezték, hogy segítsen zökkenőmentesen követni a kalóriákat.

Ezek közé tartozik a My Fitness Pal, a MyPlate.govs, a SparkPeople, a Cron-o-Meter és a Lose It!

Egyszerűen leegyszerűsítik azt a feladatot, hogy a termékek teljes tápanyagprofilját gyorsan megjeleníthessék, egyszerűen a vonalkód szkennelésével, vagy az egyre növekvő adatbázisokból történő kiválasztásával.

Ahhoz, hogy elkezdhessük a munkát, összeállítottuk a listát gyakori élelmiszerek és kalóriáik előre.

Mérlegelés: Nem minden nap, de hetente jó referenciaérték. Minden alkalommal ugyanolyan körülmények között kell mérlegelnie magát, mint például reggel, mielőtt bármit eszik.

Lose zsír, nem izom: A súlycsökkenés önmagában nem mondja el az egész történetet az egészség és a fitness tekintetében. Ügyeljen arra, hogy a testzsír helyett ne veszítsen túl sok izomtömeget. (26) Mert ha kalóriahiányod van, a tested mind a testzsírt, mind a meglévő izomot energiára égeti, hogy tartsa magát. Ideális esetben zsírveszteséget érne el, miközben az izomtömeget megtartaná vagy akár megnő; a megfelelő élelmiszerek megfelelő mennyiségű makrotápanyagokkal (különösen a fehérjével) történő megtervezése és étkezése.

    • Keresse meg a számológépünk által kiadott maximális zsírmetabolizmus (MFM) eredményeket, ha ismeri a testzsír% -át.

Amikor a kalória kiszámításánál a fogyás céljára számít, érdemes egy stratégiát kialakítani és a megfelelő eszközöket a sikerhez. A számológépünk segítségével meghatározhatjuk a kiindulási pontot, beállíthatjuk a megfelelő célokat, fejleszthetünk egészséges táplálkozási mintát és nyomon követhetjük mindazt, hogy a lassú és egyenletes fogyás és újabb, egészségesebb leszel.

Kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez

Kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz és az izmok építéséhez

Lehet, hogy úgy gondolja, hogy a súlygyarapodás egyszerű, és hogy a veszteség a kemény rész. Az egészséges mód megszerzése és súlyának megszerzése azonban stratégiai megközelítést igényel, különösen az építő izmok.

A legegyszerűbb formában: A súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez rendszeres edzés közben kalóriafeleslegre van szükség. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit naponta égetsz, mindent figyelembe véve.

Most vessünk egy részletesebb megközelítést a kalóriák és az izomépítés kapcsolatára vonatkozóan.

Mi a különbség a zsír és az izom között?

A zsírszövet izgalmasabb, mint az izomszövet, így több helyet foglal el a bőr alatt; de az izomszövet sűrűbb. Ne értelmezze ezt úgy, hogy az 1 izom súlya nehezebb, mint az 1 font. Ez nem.

Mindez a kötetről szól, mivel könnyen meg tudod fejezni a két embert, akik ugyanolyan súlyúak, de teljesen másnak tűnnek. Rájön, hogy bár úgy néz ki, hogy bőresebb, valószínűleg több izomszövetük van.

Különbség a zsír és az izom között

Térfogatkülönbség: A zsírszöveti sűrűség 0.9 g / ml, az izomszövet-sűrűség pedig 1.1 g / ml. Ez azt jelenti, hogy egy liter zsír súlya körülbelül 1.98 lbs, míg egy liter izom súlya körülbelül 2.3 lbs.

A testenként égett kalóriák pihenés alatt állnak: A kalóriák esetében az izomszövet kb. 3-szerrel metabolizálódik aktívabban, mint a zsírszövet. Egy kiló izom 4.5-et naponta 7-kal ég, míg egy kiló zsír naponta csak az 2 kalóriát tud égetni. (27)

Azáltal, hogy több sovány szövetet alkalmaz, a szervezet hatékonyabban dolgozza fel a kalóriákat. Az izom a legfontosabb tápanyagokat is tárolja (például glikogén, víz és aminosavak) és számos pozitív hatással van, mint például a betegség és sérülés helyreállítása. (28) Az izomgyűjtés azt is jelenti, hogy több ételt is fogyaszthat, miközben még mindig illeszkedik, és több sovány tömege megkönnyíti a zsírégetés fenntartását. (29)

Miért kell tudnom a testzsír százalékát?

Mert tudván, hogy ez a szám segít egészségesebb életben élni. A magas testzsír-százalék veszélyeztetheti az olyan betegségeket, mint például a magas koleszterinszint, a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. (30) A tiéd megismerése világos és mérhető utat nyújt Öntől, ahonnan te vagy, hogy hol kell.

Hogyan mérik a testzsír százalékát?

A legpontosabb eredményekhez a következő módszerek tartoznak: (16)

  • vastagságmérések (féknyergekkel)
  • víz alatti mérés
  • bioelektromos impedancia
  • kettős energia röntgensugár-abszorpciós mérés (DXA)
  • és izotóp hígítás.

Ahogy elképzelheted, ezek a módszerek nem könnyen hozzáférhetők a rendszeres emberek számára; mivel drágák lehetnek és / vagy magasan képzett személyzetet igényelnek. Egy alternatíva (természetesen magasabb hibahatárral) egy az Amazon-tól az otthoni skálán. Bár ha meg tudod csinálni, menj a pontosabb megközelítéshez.

Milyen ajánlott testtömeg-százalékok?

Az amerikai Sports Medicine College szerint az ajánlások a következők. (31)

Általános ajánlások

KorNő (testzsír%)Férfi (testzsír%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Csoportok szerinti besorolás

OsztályozásNő (testzsír%)Férfi (testzsír%)
Sportolók14-20%6-13%
Fit emberek21-24%14-17%
Átlagos emberek25-31%18-24%
Elhízott emberek32% és magasabb25% és magasabb

Lehet-e építeni izomzatát, és egyszerre elveszítené a zsírt?

Igen, lehetséges.

De ez nagymértékben függ a tárolt testzsír-szinttől, a fehérje és az erősítő edzés fontossága. (32, 33)

Először néhány folyamat túlzott egyszerűsítésével kezdjük.

Tárolt energia: A testzsírok mindegyike felborul, melyet a szervezet energiává tárol, amennyire szükséges. Tehát, ha nem éri el a napi kalóriát az ételen keresztül, a teste ezekre a „tárolt kalóriákra” fordul testzsír formájában, hogy kitöltse a kalóriahiányt és energiát adjon neked.

Hogyan fogysz? Folyamatosan kevesebb kalóriát vegyen be, mint hosszabb ideig naponta. Ha nem táplálja a testét elégséges mennyiségű kalóriával, akkor a „tárolt energiát” érinti. Alapjában véve önmagát lebontja az energia, így csökkentve a súlyát.

    • A testzsírok elvesztésének legnagyobb szempontja az, amit eszik; úgyhogy figyelni, amit eszik, és ezt fenntartható módon csinálja, valóban az út.

Hogyan építesz izom? 1. Emelje fel a nehéz dolgokat az izom lebontásához és újjáépítéséhez. 2. Egyél egy diétát az Ön céljainak megfelelően, elegendő energiát (kalóriában mérve) és fehérjét (#1 tápanyagot kell adnia az új szövet létrehozásához) az izomépítéshez. 3. Végül adja meg a test pihenőnapjait, hogy helyreálljon ezekből a folyamatokból. 4. Ismétlés. (34, 35)

Most nézzük meg, hogyan nyerhetsz súlyt: A súlyt úgy érheti el, hogy több kalóriát vesz fel, mint amire a szervezetnek szüksége van minden naponta kérdezed. A szervezet az extra kalóriát veszi, és zsírként tárolja („tárolt energia” fent). Minél nagyobb az összeg, annál jobban kell használni a testét, amikor izomzat épül, miközben fenntartja a kalóriahiányt. Ne feltételezzük, hogy a zsírégetés közben az izom építése azt jelenti, hogy a súlya növekedni fog, valójában csökkenhet. (36)

Most kérdezd meg magadtól ezt a kérdést:

„Mi történik a testén belül, amikor már dolgozott és lebontotta az izmokat, de nem fogyasztott elegendő napi kalóriát a rendszeres testfunkciókhoz és az izmok javításához?”

A válasz az izom építésének kulcsa, míg a zsírok egyidejű elvesztése. A fenti esetben, feltéve, hogy elég testzsírod van, a tested a „tárolt energiádat” (más néven testzsír) használná, és használná azt az izom felújítására, amit leereszkedett. Így veszítheti el a teste az izomépítés során a zsírt. De csak akkor működik, ha a szervezetben elegendő mennyiségű testzsír van tárolva a tartályában. Ha nem, akkor megfordul az izomszövet elégetése a kalóriarés kitöltéséhez. (35)

Hogyan nyerhetem az izom gyorsan?

Olyan világban élünk, ahol azonnali kielégítésre számíthatunk, de amikor az izomépítésről van szó, ez csak nem lehetséges, meg kell dolgoznia. De több leszel, mint örülök!

Átlagosan, a lehető legjobb körülmények között, mint egy következetes kezdő, aki hatékonyan képez és megfelelően eszik, akkor reálisan arra törekszik, hogy: (37)

  • Férfi: Az 1kg / 2lb izomtömegéről havonta.
  • Nő: A .5kg / 1lb izomtömegről havonta.

Ez szigorúan izomtömeg, és nem a zsír, a víz vagy a glikogén súlya. Ezen túlmenően a legfrissebb nyereség a leginkább észrevehető. Aztán, ha szakadt és őrülten erős, nehezebb többet szerezni, annál többet kell dolgoznia a kisebb visszatérésért, mint az első indításkor. A figyelmeztetés az, ha az izom és az elveszíti, akkor sokkal gyorsabban nyerheti vissza, mint az első alkalommal (izom memória!) (38)

Az alábbiak szerint az első három évben egy átlagos férfi a McDonald modellre vonatkoztatva: (39)

Hatékony képzésHeti Muscle GainHavi Muscle GainÉves Muscle Gain
1 év0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 év0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 évtúl kicsi ahhoz, hogy nyomon követhesse0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + évtúl kicsi ahhoz, hogy nyomon követhessetúl kicsi ahhoz, hogy nyomon követhesse.9-1.4kg / 2-3lbs
* Az értékek férfiakra vonatkoznak; a nők egyenértékű aránya megközelítőleg fele lenne ezeknek a számoknak.

Ezek átlagok egy viszonylag egyszerűsített modell alkalmazásával. Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek eltérések. Egyes férfiak havonta többet nyerhetnek az izomzat 1kg / 2lb-jénél. Az idősebbek nem tudnak olyan gyorsan izomozni. A vékony súlyú tizenévesek gyorsabban nyerhetnek izomzatot a tomboló hormonok következtében, és természetes anabolikus szteroid ciklusuknak nevezik őket.

  • Ha ennél több kemény tudománya van, kérjük, ossza meg észrevételeit, vagy küldje el utunkat a vizsgálathoz.

A súly eléréséhez szükséges kalóriák mennyiségének meghatározása

Hol kezdődik az ügyek. A kalóriaigényekben a különbségek a test kezdeti összetételén és a képzés szintjén alapulnak. Számológépünk segíthet beállítani a cél célját, akár Ön is összegyűjtése vagy lean nyereség megszerzése. Meg fogja adni a becsült kalóriaértékeket az utazás során a jelenlegi súlytól a cél súlyig.

#1 A kezdőpont meghatározása: Adja meg az összes információt a diétás számológépünkhöz, és vegye figyelembe az alapszintű metabolikus rátát (BMR) és az összes napi energiafelhasználás (TDEE) adatait.

A példa: Tegyük fel, hogy Ön egy ülő 145lb, 5ft 10 ”magas 30yr öreg, aki az 175lbs-et akarja ömleszteni. Becsült:

    • A BMR 1,627 kcals
    • A TDEE 1,952 kcals
    • A többi kalória 2,147 kcals
    • Az 175lbs célja az 77 hét.

B példa: Tegyük fel, hogy mérsékelten aktív 145lb, 5ft 10 ”magas 30yr öregember, aki sovány izomgyarapodást szeretne, és mérje meg az 175lbs-t. Becsült:

    • A BMR 1,627 kcals
    • A TDEE 2,522 kcals
    • A többi kalória 2,270 kcals
    • Az edzés kalória 3,026
    • Az 175lbs célja az 84 hét.

#2 A kalóriafelesleg hozzáadása: Most, hogy mindkét forgatókönyvben az összes égetett kalória van, az ideje, hogy növelje a napi kalóriát a kívánt súlygyarapodás érdekében.

A példa: A heti 1-3lbs biztonságos eléréséhez állítsa be a napi kalóriabevitelt.

KalóriaLassú súlygyarapodásGyorsabb súlygyarapodás
Jelenlegi napi összesítés1,9521,952
Edzés kalória00
További kalóriák enni300-500700-1,000
Teljes napi kalória szükséges2,252 a 2,4522,652 a 2,952

B példa: Ahhoz, hogy hétköznapi 2-3lbs-t nyerjen, és heti hetekben dolgozzon ki 4-XNUMXlbs-et, módosítsa a napi

KalóriaLassú súlygyarapodásGyorsabb súlygyarapodás
Jelenlegi napi összesítés2,5222,522
Edzés kalória504504
További kalóriák enni300-500700-1,000
Teljes napi kalória szükséges3,326 a 3,5263,726 a 4,026

#3 Számolja ki a makrókat: Ebben a cikkben korábban a makronátrákról, vagy a makrókról röviden megtudtad. A makrókat számoló ok annyira fontos, mert amint korábban beszéltünk, tényleg számít, hogy honnan kapod a kalóriát. A következő részben részletesebben lefedjük a makrószámlálást, és összekapcsoljuk.

Makró számlálás

Makrótápanyag arány illusztráció

Mindegyik makro-tápanyag egy bizonyos számú kalóriát tartalmaz grammonként.

Élelmiszer-összetevőkKcal / gKcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Zsír8.8249371,049
Fehérjék4.111617482
Szénhidrát4.111617482
Megjegyzés: A Kcal Kilocalories. (g) gramm. (oz) uncia. kJ Kilojoules.

Minden makró rövid áttekintése

Fehérje: A legszükségesebb makrónak tekinthető fitness célok. A fehérje előkészítése először segít az izmok kialakításában és az izomvesztés megelőzésében. Ez a legteljesebb, így jobban érzi magát, hosszabb.

szénhidrát: Fő forrása energia. Két formában van: egyszerű és összetett. Egyszerű szénhidrátok (például cukrok és gyümölcsök) könnyen emészthetők és gyors energiát biztosítanak Önnek. A komplex szénhidrátok tartósabb energiát biztosítanak. Magasabb szálszámuk van, táplálóbbak, és hosszabb ideig tartanak az emésztésnek, hogy teljesebb legyen.

zsírok: Ezek az alapvető tápanyagok segítenek a hormonszintek kiegyensúlyozásában, az energia tárolásában és biztosításában, esszenciális zsírsavak biztosításában, amelyeket testünknek szüksége van, de nem tudnak termelni, az idegek és az agy megfelelő működését stb.

Ajánlott makró számok

Ez lehetővé teszi, hogy számíthassa a makrókat, és nyomon követhesse, hogy honnan jönnek a kalóriák, mert ha a súly és a fitness célok sikeres eléréséhez van szükség, akkor a nyomon követés tényleg számít.

Íme az étrend-referencia-bevitelen alapuló napi macronutriens-célok és az „Orvostudományi Intézet: Étrend-referenciaadatok” ajánlásai.40)

Hogyan számíthatunk makrókat?

Először meg kell határoznia, hogy hány napi kalóriát kell bevennie a napi fitnesz / wellness célból. Számológépünk célja, hogy segítsen neked csinálni. Ha már megvan ez a szám, akkor össze kell kapcsolni a makron tápanyagra számított kalóriákkal, és ajánlott a fenti makrót ábrázolni, hogy meghatározzuk, mennyi naponta szükséges minden makró.

Például használjunk három szuper leegyszerűsített, teljesen hipotetikus forgatókönyvet.

Makrók számítása különböző súlycélokra

A 55% Carbs / 30% fehérje / 15% zsír testépítő arányának magasabb szénhidrát-tartalma

Ha egy 24yr öreg hím egy 4,000 kalóriában naponta étrend, ami egyenlő:

  • Szénhidrátok (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramm: 2,200 kalória / 4 = 550 (g) a szénhidrogének
  • Fehérje (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramm: 1,200 kalória / 4 = 300 (g) fehérje
  • Zsír (9 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramm: 600 kalória / 9 = 67 (g) zsír

Mérsékelt-szénhidrogén az 40% Carbs / 35% fehérje / 25% zsír karbantartási arányához

Ha egy 31yr öreg hím egy 2,600 kalóriában naponta étrend, ami egyenlő:

  • Szénhidrátok (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramm: 1,040 kalória / 4 = 260 (g) a szénhidrogének
  • Fehérje (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 kalória / 4 = 195 (g) fehérje
  • Zsír (9 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 kalória / 9 = 87 (g) zsír

Alsó-szénhidrogén zsírégetés aránya 20% Carbs / 45% Protein / 35% zsír

Ha egy 28yr öreg asszony egy 1,500 kalória naponta étrendben, ami egyenlő:

  • Szénhidrátok (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 kalória / 4 = 113 (g) a szénhidrogének
  • Fehérje (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramm: 600 kalória / 4 = 150 (g) fehérje
  • Zsír (9 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 kalória / 9 = 50 (g) zsír

A napi kalóriák számának meghatározása a fitneszcélunkhoz, akkor folytathatja a makrontartalom arányának beállítását, hogy naponta vegye igénybe ételeit. Egy nagyszerű kiindulási hely a fentiekben javasolt ajánlott makróképek, majd azt követően, hogy a kalóriák mely szakaszból származnak.

Ne feledje, hogy az eredmények változóak, és a célok elérése érdekében türelmet és elkötelezettséget fog tenni.

Kalóriamennyiség a szokásos élelmiszerekben

Kalóriamennyiség a közös élelmiszerekben

Ne feledje, hogy minden étel- és italválasztás fontos - a fajtára, a mennyiségre és a táplálkozásra összpontosít.

Ez az útmutató nem kimerítő lista, kérjük, olvassa el a címkéket, hogy megtudja, hány kalóriát tartalmaz az adott termékben, amit úgy dönt, hogy megvásárolja.

  • Eltérő rendelkezés hiányában az elemek nyersen vannak.
  • Hacsak másként nem jelezzük, a „csésze” apróra vágott elemet jelent.
  • Hacsak másként nem jelezzük:
    • 1 = 12 fl oz.
    • 1 csésze = 8.11 fl oz (US) vagy 8.44 fl oz (császári) vagy 240 milliliter
    • 1 evőkanál = 14.2 gramm
  • Az adatok: myfooddata.com

Tej és tojás

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Főtt tojás1 nagy (50g)7864%3%34%326
Rántotta1 nagy (50g)9070%2%28%377
Alacsony zsírtartalmú tej 1%16oz üveg (488g)20521%48%31%858
Alacsony zsírtartalmú tej 2%16oz üveg (488g)24436%38%26%1,021
Teljes tej16oz üveg (488g)29848%31%21%1,247
Lefölözött tej16oz üveg (490g)1673%59%38%699
Soymilk (cukrozatlan)16oz üveg (486g)16044%22%34%670
Kókusztej16oz üveg (452g)89091%5%4%3,724
Mandulás tej (cukrozatlan)16oz üveg (524g)7971%14%14%331

Joghurt

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Egyszerű1 csésze (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Zsírszegény1 csésze (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (alacsony zsírtartalmú sima)100g4120%44%37%172
Görög (sima)979746%16%37%406
Görög (alacsony zsírtartalmú)737323%22%55%306
Tofu joghurt1 csésze (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Sajt

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Amerikai1 szelet (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Kék sajt1 oz (28g)10073%3%24%419
Krém1 evőkanál (15g)5187%6%7%214
Víkendház (kevert)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar sajt1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Svájci1 oz (28g)11271%2%27%468

Hús

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Őrölt marhahús (nyers, füves takarmány)85g16860%0%40%703
Őrölt bárány (sült)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Őrölt sertéshús (főtt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (sült)1 szelet (12g)5469%2%30%226
Lean csirke (főtt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Lengyel kolbász (sertés)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Törökország földje (főtt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Tenger gyümölcsei

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Homár (főtt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Füstölt lazac3 oz (85g)3335%0%65%138
Rózsaszín lazac (nyers)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzerv szardínia1 doboz (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Folyami rák3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnélarák (főtt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Szivárványos pisztráng (főtt)1 filé (71g)11941%0%59%498

Gyümölcs

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Almák1 nagy (223g)1163%95%2%485
Avokádó1 egész (201g)32276%20%5%1,347
Banán1 nagy (136g)1213%93%4%506
Áfonya1 csésze (148g)845%91%5%351
Édes cseresznye1 csésze (154g)973%91%6%406
szőlő1 csésze (92g)624%92%4%259
Kivi1 csésze (180g)1107%86%7%460
őszibarack1 csésze (154g)605%86%9%251
Szilva1 csésze (165g)766%88%6%318
málna1 csésze (123g)6410%81%8%268
füge1 nagy (64g)474%93%4%197
Grapefruit1 csésze (230g)743%89%8%310
Narancs1 csésze (180g)852%90%8%356
körte1 csésze (140g)802%97%2%335
Ananász1 csésze (165g)832%95%4%347
eper1 csésze (166g)538%84%8%222
paradicsom1 csésze (180g)329%73%18%134
Görögdinnye1 csésze (152g)463%91%6%192

Zöldségek

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
rukkolával1 csésze (20g)519%48%32%21
Spárga1 csésze (134g)274%62%35%113
Kaliforniai paprika1 csésze (149g)308%79%13%126
Brokkoli1 csésze (91g)317%66%27%130
Káposzta1 csésze (89g)223%79%17%92
Sárgarépa1 nagy (72g)305%86%9%126
Zeller1 csésze (101g)1612%71%18%67
Édes kukorica (főtt)1 csésze (149g)14313%75%13%598
Uborka1 csésze (104g)165%79%16%67
Padlizsán1 csésze (82g)217%80%13%88
Fokhagyma1 szegfűszeg (3g)43%81%15%17
Zöldbab1 csésze (135g)386%76%18%159
Portabella gombák1 csésze (86g)1912%58%31%79
Hagyma1 csésze (160g)642%88%10%268
Burgonya (sült)1 csésze (160g)941%90%9%393
Tök (főtt)1 csésze (245g)494%83%13%205
Spenót1 csésze (30g)713%50%37%29
Cukkini1 csésze (124g)2115%60%25%88

Diófélék és hüvelyesek

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Mandula1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung babcsíra1 csésze (104g)315%63%32%130
Fekete bab1 csésze (104g)2274%70%26%950
kesudió1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Csicseriborsó (főtt)1 csésze (164g)26914%65%21%1,125
Lenmag1 oz (28g)15267%20%13%636
földimogyoró1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekandió1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto bab (főtt)1 csésze (171g)2454%71%24%1,025
Piros vesebab (főtt)1 csésze (177g)2182%69%30%912
Puha Tofu1 darab (120g)7349%7%43%305
Dió1 oz (28g)18683%8%9%778

Gabona és tészta

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Barna rizs (főtt)1 oz (195g)2186%85%8%912
Barna rizs (főtt)1 csésze (158g)2052%89%9%858
Főtt tészta (spagetti)1 csésze (151g)2395%80%15%1,000
Főtt tészta (könyök)1 csésze (132g)2095%80%15%874
Főtt tészta (lasagna)1 csésze (116g)1835%80%15%766

Italok és italok

típusMéretKalóriaAlkoholZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Almalé16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kókusztej1 csésze (240g)460%10%75%15%192
Narancslé1 csésze (248g)1120%4%89%6%469
Szőlőlé16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Sör1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-cola1 (370g)1550%5%95%0%648
Diétás kóla1 doboz (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 doboz (335 ml)1500%0%100%0%628
Manó16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (alacsony kalóriatartalmú)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Vörösbor1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Fehérbor1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zöld tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Fekete tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Cukorkák és édességek

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kókusz puding pite1 darab (104g)27045%46%9%1,130
Sajttorta1 darab (80g)25762%31%7%1,075
Csokoládé1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bár (19g)9149%48%3%381
Üvegezett fánk3-hüvelyk (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 csésze (66g)13748%45%7%573
Palacsinta4-hüvelyk (38g)8638%50%12%360
Sütőtök1 szelet (133g)32336%57%7%1,351
Mézeskalács torta1 darab (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-hüvelyk (75g)21844%45%11%912

A közös gyakorlatokból égett kalóriák

A közös gyakorlatokból leégett kalóriák

Ha sikeresen nyomon követheti és eleget tesz a napi kalóriáknak, tudnia kell, hogy hány darabot éget.

Akár az edzőteremben is dolgozol, udvari munkát végez, szabadban túrázzon, sportol, házi javítással, vagy csak táncoljon a barátaival; a tested kalóriát éget, hogy folytassa.

Íme egy lista a gyakori gyakorlatokról és az égett kalóriák számáról az 30 percig. (41)

Tornaterem tevékenységek

Tevékenység125 (kg) Személy155 (kg) Személy128 (kg) Személy
Kardio (alacsony)165205244
Kardio (vízben)120149178
Szív (magas)300372444
Calisthenics (mérsékelt)135167200
Calisthenics (intenzív)240298355
Elliptikus tréner270335400
Emelési súlyok (általános)90112133
Emelési súlyok (erőteljes)180223266
Ellenállási tréning240298355
Rope Jumping300372444
Evezős gép (mérsékelt)210260311
Evezős gép (intenzív)255316377
Sígép285353422
Lépcsőfokozó180223266
Nyújtás120149178
Spin-Bike (mérsékelt)210260311
Spin Bike (intenzív)315391466

Képzés, sport és szórakozás

Tevékenység125 (kg) Személy155 (kg) Személy185 (kg) Személy
Kosárlabda)240298355
Kerékpározás (> 20 mph)495614733
Kerékpározás (12-13.9 mph)240298355
Kerékpározás (14-15.9 mph)300372444
Kerékpározás (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boksz (sparring)270335400
Sífutás240298355
Labdarúgás (versenyképes)270335400
Labdarúgás (zászló)240298355
Golf (kosár használata)105130155
Golf (klubok)165205244
Gimnasztika120149178
Túrázás (sífutó)180223266
Jégkorong240298355
Kocogás (180223266
Kajakozás150186222
Martial Arts300372444
Hegyi kerékpározás255316377
Futás séta195242289
Futás (12 min / mérföld)240298355
Futás (11.5 min / mérföld)270335400
Futás (10 min / mérföld)300372444
Futás (9 min / mérföld)330409488
Futás (8 min / mérföld)375465555
Futás (7 min / mérföld)435539644
Futás (6 min / mérföld)495614733
Gördeszkázás150186222
Futball (általános)210260311
Softball (szórakozás)150186222
Úszás (általános)180223266
Tai Chi120149178
Tenisz (általános)210260311
Röplabda (strand)240298355
Röplabda (versenyképes)120149178
Röplabda (szórakozásért)90112133
3.5 mph séta (17 perc / mérföld)120149178
4 mph séta (15 perc / mérföld)135167200
4.5 mph séta (13 perc / mérföld)150186222
Birkózás180223266

Az Elvihető

Reméljük, hogy ez az eszköz a mi indepth kalauzunkkal felbecsülhetetlen erőforrásként szolgál a súlykezelési út során.

Hagyjon megjegyzést, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése lenne.

A következő hasznos forrásokat hagyjuk Önnek, amelyek segítenek a fitnesz- és táplálkozási célok elérésében.

Szövetségi források a táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatos információkhoz

Köszönjük, hogy megállt!

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről