Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Ez egy egyszerű, de tudományos módszer a kalóriák kiszámítására.

Adja meg az alábbi adatokat, hogy megkapja az eredményeket, majd folytassa a további tudnivalókat arról, hogy mit jelent.

[kalória-kalkuláció]

Ha inkább információra van szüksége a makrók számlálásáról, nézd meg a makrókalkulátorunk helyette.

* Számológépünk a tanulmány által támogatott Harris-Benedict képletet használja a kalóriaigény lehető legpontosabb becslésére.

Egy kicsit az alkalmazott egyenletekről

A kalória ajánlásokkal kapcsolatban nincs olyan dolog, mint egy-egy-mindenki számára.

Szükség van az egyéni adatok, például a magasság, a jelenlegi és a góltömeg, az életkor, a nem, az aktivitás szintje, a heti jelenlegi vagy tervezett edzés, derékméret és testzsír kombinációjára (ha tudod).

Ezzel számológépünk becsülhet néhány félelmetes metrikát, például:

  • a naponta elégetett kalóriák becsült száma
  • az elfogyasztott kalóriák száma az izomtömeg elvesztése nélkül
  • az Ön által javasolt minimális napi kalória
  • a különféle súlykezelési célok érdekében elfogyasztandó kalóriák

A fenti kalória-számológépünk legtöbbje önmagában is egyértelmű.

De aztán eljutottál a képletekhez, és úgy érezted, mintha másodpercig kezdtél volna, igaz?

Mi van, ha megtudná, hogy van-e olyan 248, amely a BMR mérésekor létezik?1)

Hirtelen a számológépünk által használt 1 BMR képlet nem tűnik olyan rossznak. 😊

Ne aggódj, megpróbáljuk egyszerűsíteni ezt a lehető legnagyobb mértékben anélkül, hogy kihagynánk a legfontosabb szempontokat.

Alapvetően a súly felfelé vagy lefelé történő beállításához először meg kell mérni, hogy hány kalóriát tud naponta fogyasztani, és még mindig ugyanolyan súlyú (más néven a BMR).

Mi a bázikus metabolikus sebesség (BMR)?

Ez az energia a létfontosságú testfunkciók elvégzéséhez szükséges, miközben pihen. (2)

Képzeld el, hogy állsz, és nem csinálsz semmit, csak légzés. Még akkor is, ha a szervezet több dolgot csinál a háttérben, például:

  • keringő vér
  • a testhőmérséklet szabályozása
  • növekvő sejtek
  • az ideg- és agyi működés ellenőrzése
  • az izmok stb.

Dióhéjban ez még mindig energiát éget, hogy életben maradhasson, még pihenés közben is!

Most, hogy ez az összes kalóriabevitelhez kapcsolódik, azért, mert a BMR befolyásolja azt a sebességet, amellyel kalóriát éget.

Más szóval, ez az a mennyiség, amennyit csak ég. Tény, hogy a BMR a napi kalóriaköltségeinek körülbelül 60-75% -át teszi ki! (3)

Így a BMR pontos becslése döntő fontosságú a súlykezelési stratégiák kidolgozásakor.

Az alkalmazott képletek

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ezek a képletek becslésekként szolgálnak, és az eredmények mindegyike közelít.

Könnyen konvertálható metrikáról császári nyelvre: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Most röviden tekintsük át a számológépünk által használt képletet.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Először a Washington Carnegie Intézete 1919-ben jelent meg, most hivatalosan is forgalomban van és 100 években használta!

Férfi

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × súly kg-ban) + (5.003 × magasság cm-ben) - (6.755 × éves korban)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × súly fontban) + (12.7 × magasság hüvelykben) - (6.76 × éves korban)

Női

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × súly kg-ban) + (1.850 × magasság cm-ben) - (4.676 × éves korban)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × súly fontban) + (4.7 × magasság hüvelykben) - (4.7 × éves korban)

A képletekre alkalmazott szorzók

A fenti képletek mindegyike megadja a BMR-t, a napi szükséges kalóriák számát a jelenlegi súlyának fenntartásához, ha nem csinálsz semmit.

De mindig valamit csinálsz! Séta, futás, úszás, lépcsőzés, kerékpározás, munka stb.

Annak érdekében, hogy jobban megbecsülje, hány napi kalóriát kell igazán fenntartania, elveszíteni vagy súlyt szerezni; figyelembe kell vennünk mindennapi fizikai tevékenységünket! Tehát a BMR-hez aktivitási szorzót alkalmazunk. A szorzótól függ a szokásos edzésszinted. (8)

  • Csúcs = BMR x 1.2
  • Könnyen aktív = BMR x 1.375
  • Mérsékelten aktív = BMR x 1.55
  • Nagyon aktív = BMR x 1.725
  • Extra aktív = BMR x 1.9

Most már jobban megérti, hogy mennyire fontos kiszámítani a BMR-t és a vezető prediktív egyenleteket. Ismeri az egészségügyi hatóságok által meghatározott minimális napi kalóriaértékek mögött álló érvelést és módszert.

Ezután közelebbről megvizsgáljuk ezeket az úgynevezett „kalóriákat”, és megtudjuk, miért nem tudunk élni nélküle.

Mi a kalória?

A kalória az energia mérésére használt tudományos egység.

  • Az egyik kalória az 1 hőmérsékletének emeléséhez szükséges hőmennyiség gramm 1 ° C-on keresztül. Más néven kis kalória vagy . (9)
  • Ezer kalória (1 kilocalorie-nak felel meg) az 1 hőmérsékletének emeléséhez szükséges energia kilogramm víz 1 ° C-on keresztül. Ez a kilokalorie egység tudományos módszer az ételek és italok energiaértékének mérésére.

Így az élelmiszer- vagy kiegészítő címkékben látható kalóriák kilokalor vagy kcal egységben vannak. Táplálkozási kalóriákként, nagy kalóriákként vagy élelmiszer kalóriaként is ismert.

Tehát, ha egy élelmiszer mondja 250 kalóriát, akkor valójában 250,000 kis kalóriát jelent; amely a címkére nyomtatott 250 kcal-nak felel meg.

Tudományos megjegyzés: A Nemzetközi Egységrendszer elfogadása óta

  • Az 1 kalória jelenleg 4.184 joules,
  • 1 kcal most 4.184 kilojoule.

Forrás: Unit Converter

Tessék, itt van; a kalóriák csak egy módja az energia mérésének.

Honnan származik a kalória?

Az energia kalória mértéke több forrásból származhat (gondolj a szén, a benzin stb. Égetésére).

Most hagyd abba a források gondolkodását, és gondolj a táplálkozási szempontokra fehérjék, szénhidrátok, zsírok és alkohol (kalória, de nem szükséges). Mivel ezek a legfontosabb energiaforrások (és így a kalóriák), mi összpontosítunk!

Az általunk fogyasztott élelmiszerek egy példa a potenciális energiára, (10) és testünk energiaátalakító eszközök. Átalakítják a fent említett élelmiszer-tárolt energiát (kalóriában mérve) a hatalomra, amire szükség van a dolgok elvégzéséhez, mint például a súlyemelés (vagy a gondolkodás).

Így a kalóriák az általunk fogyasztott ételekből származnak, mérik az általunk szállított energia mennyiségét. Élelmiszerünk csak az élelmiszerboltok vad folyosóiban van, energiát tárolva, megvásárlásra várva és megeszelve, hogy segítsen egy szerencsés vásárlónak egy másik napon átjutni.

Kalóriaforrások egy tipikus étrendben

Most már tudja, hogy minden étel és ital kalóriát tartalmaz.

De a teljes a kalóriák száma attól függ, hogy az adott élelmiszer „makrotápanyagai” -nak nevezik.

A tápanyagok olyan táplálkozási komponensek, amelyeket a szervezet különböző funkciókhoz igényel, mint például a növekedés és az anyagcsere.

A tápanyagokat, amelyek energiát nyújtanak, hívják makrotápanyagok. Makró nagy görögül, és ezeket a tápanyagokat e szó előzőleg tartalmazza, mert nagy mennyiségben igényeljük őket.

A makrotápanyagok főbb osztályai, és így a tipikus emberek étrendjében a kalóriák fő forrásai (11):

Fehérjék - Adjon meg 4 kalóriát grammonként vagy 17 kilojoules-ban. Két típus: teljes fehérjék és hiányos fehérjék.

Szénhidrát - Adjon meg 4 kalóriát grammonként vagy 17 kilojoules-ban. Két típus, egyszerű és összetett.

zsírok - Adjon meg 9 kalóriát grammonként vagy 37 kilojoules-ban. Négy típus: telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és transz zsírsavak.

Alkohol - 7 kalóriát tartalmaz grammonként vagy 29 kilojoules. Nem szükséges étrend-összetevő. (Nem javasoljuk, hogy az egyének valamilyen okból kezdjenek többet iszni vagy inni.)

Amikor enni vagy inni, ezeket a kalóriaforrásokat (fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, alkoholt) „kemencében” (testünkben) „anyagcsere-folyamatok” segítségével „égetjük” az energiájukhoz.

Bár fő céljuk (energiaellátás) ugyanolyan, mint az egészben, az összegek eltérnek egymástól.

Ez azt jelenti, hogy a kalóriák tekintetében a „minőség” különböző szintjei is vannak?

A rövid válasz igen, a kalóriák forrása az evés során az optimális egészség és súly eléréséhez szükséges, mivel magas minőségű és alacsony minőségű élelmiszerek vannak. (12)

Hány kalória van szüksége?

A cikk elején megismerkedtél az alapvető anyagcserével.

Egyszerűen angol nyelven feltüntetve a szervezet által naponta elégetett kalóriák minimális száma, hogy életben maradhasson, még akkor is, ha nem csinál semmit.

De nem mindenki BMR ugyanaz, sok egyedi tényező jön létre. Tehát nincs 100% pontos, egy-egy-mindenki számára megfelelő válasz; a testösszetétel, a súlycélok és az aktivitási szintek személyenként különböznek.

Mindazonáltal vannak olyan szabványok és referenciaértékek, amelyeket az egészségügyi hatóságok állapítanak meg.

Kalória naponta az 2015-2020 táplálkozási irányelvek szerint az amerikaiak számára

Ezen iránymutatások a legfrissebb tudományos eredményekre épülnek. Becsült kalóriát biztosítanak a különféle kor- és nemcsoportok számára a testmozgás három különböző szintjén, az alábbiak szerint. (11)

Kalóriák naponta férfiaknak

KorÜlőMérsékelten aktívAktív
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Nők kalóriái naponta (nem tartalmaznak terhes nőt vagy szoptatót)

KorÜlőMérsékelten aktív Aktív
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Megjegyzés: Sedentary = Csak az önálló élet fizikai aktivitása. | Mérsékelten aktív = Sedentary + az 1.5 és 3 mérföld / nap 3 mérföld / óra sebességgel egyenértékű. | Aktív = A mérsékelten aktív fenti definíción túl.

Noha jó kiindulási pontot kínálnak számukra, ezek a szabványosított általánosítások nem nyújtanak elég személyre szabott információkat. Annak érdekében, hogy pontosan meg lehessen becsülni a legközelebbi kalóriák számát, hogy megtartsa, megrepedjen, vagy súlyt nyújtson, bizonyos személyes adatok és életmód-információk szükségesek, mint például: aktuális és kívánt súly, magasság, életkor, nem, tevékenységi szint stb.

Amikor az összes információt megadja a számológépünkbe, az elvégzi az összes munkát az Ön számára, és a becsült napi kalóriákat adja ki a súlycélok eléréséhez az életmód-szorzók alkalmazásával a BMR-hez.

Honnan származik a kalória?

Kupa és uncia egyenértékek

Visszatérünk arra a kérdésre, hogy mennyire számít, hogy honnan származik a kalória, és az USDA táplálkozási politikájának és promóciójának központja szerint. (14)

Az élelmiszerek típusainak és arányainak vizsgálatával az amerikaiak jellemzően táplálék-sűrűbb formáikra és megfelelő mennyiségeikre táplálkoznak és átalakítják őket, és kidolgozták az egyes élelmiszercsoportok naponta elfogyasztandó kalóriáinak irányelveit, hogy megfeleljenek a kalóriaszintnek.

Az USDA szerint, ha egy felnőtt személy egészséges USA-stílusú étkezési mintát kíván követni, be kell tartania az alábbi irányelveket.

Napi kalóriaGyümölcsökzöldségeketTejcsarnokFehérjeSzemekOlajMás
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ha az összes élelmiszer-választás, amely megfelel az élelmiszer-csoport ajánlásainak, tápanyag-sűrű formában van, kis mennyiségű kalória marad a teljes határértéken belül. Az „Egyéb” oszlop az adott rés kitöltésére használt kalóriát korlátozza. Az „Egyéb” oszlopban található kalóriák a megadott határértékig legfeljebb hozzáadott cukrok, finomított keményítők, szilárd zsírok, vagy az élelmiszercsoportban ajánlott mennyiségnél többet fogyasztanak.

A kalóriákról tudni kell, hogy minden étel- és italválasztás lényeges, és a fajtára, mennyiségre és tápanyag-sűrűségre kell összpontosítania. Ezekkel az iránymutatásokkal most már jobban felkészült az egészséges táplálkozás kialakítására, amely a különböző élelmiszercsoportokból származó kalóriákból áll.

Kalóriaszámlálás a fogyásért

„Hány kalóriát kell enni, hogy lefogyjam?” Az egyik leggyakrabban feltett kérdés.

Kövesse szorosan, hogy „hány kalóriát tartalmaz egy font zsírban?”

Gyors válasz: Feltételezve, hogy egy font zsír .45 gramm, a tiszta zsír 8.7-et tartalmaz a 9.5 kalóriánként grammonként, és a testzsírszövet 87% zsír (15). A 1 fontot 3,436-et 3,752 kalóriákra becsüljük.

Ami a kalóriát illeti a fogyás kérdése is, egy kicsit részletesebbre van szükség. 😊

A rövid válasz

Ahhoz, hogy az 1 hetente biztonságosan elveszítse az 1.5 fontot, az 500-750 kalóriát csökkenteni kell. (11) Tehát például:

  • Ahhoz, hogy elveszítsük az 1 lb (.45kg) súlyát hetente, átlagosan férfi szüksége van 2,000 kalóriára naponta.
  • Ahhoz, hogy elveszítsük az 1 lb (.45kg) súlyát hetente, átlagosan szüksége van 1,500 kalóriára naponta.

Az eredmények eltérőek, és ezek csak átlagértékek. A pontosabb számok különféle személyre szabott tényezőktől függenek, amelyeket számológépünk figyelembe vesz az egyenletben. Szóval számítania kell a kalóriákat?

A hosszabb válasz

A biztonságos fogyás érdekében a legtöbb embernek csökkentenie kell a napi étel- és italkalóriákat és / vagy növelnie kell fizikai aktivitását. Az igazság az, hogy sokféle megközelítés létezik a fogyáshoz, és nincs olyan kitűzött ideál, amely minden egyes ember számára megfelelne. A kalóriák számlálása azonban az egyik leghatékonyabb és fenntartható fogyás.

A kalóriák számítása csak egy darab a puzzle-ról, de itt van néhány lépés annak érdekében, hogy a kalóriák nyomon követésével párhuzamosan növeljék a fogyás esélyét és a fogyást.

#1 Határozza meg a kiindulási pontot

Ahhoz, hogy a legjobb becslést adhassuk, hogy hová kezdesz, és hány hétig tart, hogy elérje a cél súlyát, adja meg a fenti információkat a számológépünkbe.

Mi a súly állapota: Ehhez használhatja a testtömeg-indexet. Ez nem tökéletes, és nem méri a testzsírt közvetlenül, de korrelálódott a pontosabb zsírtartalommal. (16) Nem fest a teljes képet, de gyors és egyszerű.

Testtömegindex (BMI)Súlyállapot
18.5 alattSovány
18.5 - 24.9 közöttIdeális / normál súly
25.0 - 29.9 közöttTúlsúly
30.0 és fentElhízott
Megjegyzés: Számológépünk kiszámítja a testtömegét a BMI képlet segítségével: [súly (lb) / [magasság (in)] 2 x 703] -vagy- [súly (kg) / [magasság (m)] 2]. | Forrás: cdc.gov

Ha nem ismeri a testzsír százalékát: Az eredmények megmutatják az aktuális napi kalóriát, ha mozdulatlanul maradt egész nap és / vagy aktív vagy edzés közben. A test és a zsigeri zsír mértékét a magasságtól a súlyig, a deréktól a magasságig mérik.

Ha ismeri a testzsír százalékát: Az eredmények az összes fentieket mutatják, valamint a sovány és zsírtartalmú testtömeget, becsülik, hogy hány kalóriát fogyaszthat az égett összes napi kalória alatt, és ne veszítse el az izomtömeget, és az ajánlataink alapján akár minimális ajánlott kalóriát is kínáljon.

Jegyzet: A legpontosabb kiindulási pont érdekében a képzett egészségügyi szolgáltatónak megfelelő egészségügyi vizsgálatokat kell végeznie az egyén egészségi állapotának és kockázatainak értékelése céljából.

#2 Állítsa be a megfelelő súlycsökkentési célokat

Ahogy a bölcs öreg mondás elmondja, „a cél nélküli terv csak kívánság.” Így a fogyás céljának bizonyos tulajdonságokkal kell rendelkeznie, ha sikerül. Nevezetesen, az Ön céljainak:

Különleges: Ahelyett, hogy azt mondanám, hogy „fogyni akarok”, egy konkrétabb célt állíthatunk fel, mint például: „500 kalóriát kevesebb naponta enni akarok 2 hónapokra, és hetente legalább egyszer gyakorolni az 30 percet.”

Elérhető: Ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „50 fontot akarok lefogyni”, állítson be egy reálisabb és részletesebb mutatót, például: „Szeretnék 10 hónap alatt 2 font testzsírt leadni, követve és napi 500 kalóriával csökkentve a futópadot hetente kétszer 30 percig vagy tovább 6 km / h sebességgel. ” Megjegyzés: Az Ön egészsége és biztonsága érdekében nem célszerű heti 3 fontnál többet fogyni. (17)

Megbocsátó: Kivéve, ha szuper fegyelmezett ember vagy, és az utazás kezdete felé a célja nem lehet tökéletes. Helyet kell hagynia a fegyelem hibáinak, amelyek egy tipikus hét folyamán kiigazíthatók. Például hetente 2-3 edzés és hetente 7 edzés.

#3 Egészséges táplálkozás kialakítása

A legtöbb amerikaiak nem követik az egészséges táplálkozási mintát, és teljesen nem tudják, vagy figyelmen kívül hagyják az USDA által javasolt mennyiségeket az előző részben található élelmiszercsoportunk táblázatában. (18)

Amit Amerikában étkezünk

A napi kalóriamennyiség és a források nyomon követése növeli a táplálkozási tudatosságot és elősegítheti az egészséges táplálkozási minták kialakítását. Amely segít elérni és fenntartani az egészséges testtömeget, és támogatja a tápanyagok megfelelőségét. Így kezdje el.

Válassza ki a tápanyag-sűrű ételeket: Ezek az élelmiszerek magas tápanyagtartalmúak és viszonylag alacsony kalóriát tartalmaznak. Tartalmaznak ásványok, vitaminok, komplex szénhidrátok, sovány fehérje és egészséges zsírok. Először a napi kalória-cél elérése érdekében internalizálnia kell a különböző étkezési csoportokból az ajánlott napi mennyiségeket. Akkor meg kell próbálnia a lehető legjobb választást, hogy mindegyik csoportban tápanyag-sűrű ételeket válasszon; a táplálkozási és energiaigény kielégítésére, miközben nem vesz fel extra kalóriát a folyamat során. (19, 20)

Kis változások az egészséges táplálkozás felé: A fenti választás magában foglalja az étvágyat egy tipikus „látod az ételt, enni”Étrend, az egyik az ajánlott tápanyag-sűrű élelmezési csoportok közül. Ez magában foglalja az élelmi- és italkalória korlátozását telített zsírokból, hozzáadott cukrokból és a nátriumbevitel csökkentését is.

Természetesen az étkezési minta megváltoztatása minden bizonnyal elsöprő, és semmilyen intézkedés nem jelent kis szerepet. De minden okos ételválasztással lehetőség van egy egészségesebb Ön felé.

Itt van egy pillantás a reális, kis eltolódásokra, amelyeket az egészséges táplálkozási mintázat elfogadásával tehet:

Tipikus ételekTápanyag-sűrű alternatívák
Nagy kalóriatartalmú ételekTápanyag-sűrű ételek
Sült krumplivalZöldség vagy zöld saláta
Gyümölcstermékek cukor hozzáadásávalCsak igazi gyümölcs
Finomított gabonaTeljes kiőrlésű gabonák
Snack w / hozzáadott cukrokSózatlan ételek
Szilárd zsírok (azaz vaj!)Olaj
Italok w / hozzáadott cukrokNem cukor hozzáadott italok
Mindig csirkét és marhahúst eszikTartalmazza a tenger gyümölcseit, fókuszálva a fajtára
Feldolgozott hús és baromfiFriss baromfi, tenger gyümölcsei, sertéshús, sovány hús
Teljes tej, édes joghurt, rendszeres sajtZsírmentes tej, zsírmentes joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt

Kisebb lemezek ideiglenes módszerként: Ha mindez túlnyomónak tűnik, van egy másik bevált módszer, amellyel megpróbálhatja megőrizni a kalóriacélokat. A tanulmányok azt sugallták, hogy egy kisebb lemezméret választásával csökkenthető a kalóriabevitelük. (21) Mivel azonban a részek ellenőrzésére vonatkozó bizonyítékok tisztességesnek minősülnek, ez csak ideiglenes módszernek kell lennie a fogyás utáni utazás során, miközben kifejlődik és alkalmazkodik az egészséges egészséges táplálkozáshoz.

#4 Kövesse nyomon a haladást

Ha több kalóriát veszel, mint amennyit éget, akkor súlyt kell kapnia. (22, 23) Élelmiszerének nyomon követése segíthet jobban megérteni szokásait és ételeit általában; növeli a kitűzött célok elérésének valószínűségét is. Tény, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy még az étkezési bevitel szabálytalan követésével is növelhető az esélye a fogyás és a fogyás megtartására. (24, 25)

Kalóriaszámlálás: Szerencsére digitális korban élünk, ahol a kalóriaszámlálás viszonylag egyszerű. Nemcsak válogatott díszes konyhai és mérőpoharak közül választhatunk, de rengeteg ingyenes webhely és alkalmazás tervezték, hogy segítsen zökkenőmentesen követni a kalóriákat.

Ezek közé tartozik a My Fitness Pal, a MyPlate.govs, a SparkPeople, a Cron-o-Meter és a Lose It!

Leegyszerűsítik az egykori félelmetes feladatot, hogy az elem teljes tápanyagprofilját gyorsan megjeleníthessék, akár egyszerűen a vonalkód beolvasásával, akár az egyre növekvő adatbázisukból történő kiválasztással.

Ahhoz, hogy elkezdhessük a munkát, összeállítottuk a listát gyakori élelmiszerek és kalóriáik előre.

Mérlegelés: Nem minden nap, de hetente jó referenciaérték. Minden alkalommal ugyanolyan körülmények között kell mérlegelnie magát, mint például reggel, mielőtt bármit eszik.

Lose zsír, nem izom: A súlycsökkenés önmagában nem mondja el az egész történetet az egészség és a fitness tekintetében. Ügyeljen arra, hogy a testzsír helyett ne veszítsen túl sok izomtömeget. (26) Mert ha kalóriahiányban van, a test energiáért éget mind a testzsírt, mind a meglévő izmokat, hogy folyamatosan megy. Ideális esetben zsírtalanítást érne el, miközben megtartja vagy akár növeli az izomtömeget; a megfelelő ételek megfelelő mennyiségű makroelemekkel (különösen a fehérjével) történő kidolgozása és evése révén.

Ha a kalóriákat fogyás céljából számoljuk, akkor fizet, ha van egy stratégiája és a megfelelő eszközök a sikerhez. A számológépünk segítségével meghatározhatja a kiindulási pontot, beállíthatja a megfelelő célokat, kialakíthatja az egészséges táplálkozási szokásokat és nyomon követheti az egészet, és úton kell lennie a lassú és folyamatos fogyáshoz, és újabb, egészségesebbnek kell lennie.

Kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez

Gondolhatja, hogy a súlycsökkentés könnyű, és hogy lefogy a nehéz feladat. A helyes javításhoz és az egészséges testtömeghez azonban stratégiai megközelítést kell alkalmazni, különösen a építő izmok.

A legegyszerűbb formában: A súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez rendszeres edzés közben szükség van kaloriegyenlegre. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit egy nap eléget.

Most vessünk egy részletesebb megközelítést a kalóriák és az izomépítés kapcsolatára vonatkozóan.

Mi a különbség a zsír és az izom között?

A zsírszövet nagyobb, mint az izomszövet, tehát több helyet foglal el a bőr alatt, de az izomszövet sűrűbb. Ne értelmezze azt úgy, hogy 1 font izom nehezebb, mint 1 font zsír! Ez nem.

Mindez a kötetről szól, mivel könnyen meg tudod fejezni a két embert, akik ugyanolyan súlyúak, de teljesen másnak tűnnek. Rájön, hogy bár úgy néz ki, hogy bőresebb, valószínűleg több izomszövetük van.

Különbség a zsír és az izom között

A térfogatbeli különbség: A zsírszöveti sűrűség 0.9 g / ml, az izomszövet-sűrűség pedig 1.1 g / ml. Ez azt jelenti, hogy egy liter zsír súlya körülbelül 1.98 lbs, míg egy liter izom súlya körülbelül 2.3 lbs.

Az egyes emberek által elégetett kalóriák, amikor a test nyugalomban van: A kalóriák esetében az izomszövet kb. 3-szerrel metabolizálódik aktívabban, mint a zsírszövet. Egy kiló izom 4.5-et naponta 7-kal ég, míg egy kiló zsír naponta csak az 2 kalóriát tud égetni. (27)

Azáltal, hogy több sovány szövetet alkalmaz, a szervezet hatékonyabban dolgozza fel a kalóriákat. Az izom a legfontosabb tápanyagokat is tárolja (például glikogén, víz és aminosavak), és számos pozitív hatással függ össze, például betegséggel és sérülések gyógyulásával. (28) Az izomgyűjtés azt is jelenti, hogy több ételt is fogyaszthat, miközben még mindig illeszkedik, és több sovány tömege megkönnyíti a zsírégetés fenntartását. (29)

Miért kell tudnom a testzsír százalékát?

Mert ennek a számnak a megismerése segít egészségesebb életet élni. A magas testzsírszáz számos olyan betegség kockázatát teheti ki, mint például: magas koleszterinszint, szívbetegség, cukorbetegség és magas vérnyomás. (30) A tiéd megismerése világos és mérhető utat nyújt Öntől, ahonnan te vagy, hogy hol kell.

Hogyan mérik a testzsír százalékát?

A legpontosabb eredményekhez a következő módszerek tartoznak: (16)

  • vastagságmérések (féknyergekkel)
  • víz alatti mérés
  • bioelektromos impedancia
  • kettős energia röntgensugár-abszorpciós mérés (DXA)
  • és izotóp hígítás.

Ahogy elképzelheted, ezek a módszerek nem könnyen hozzáférhetők a rendszeres emberek számára; mivel drágák lehetnek és / vagy magasan képzett személyzetet igényelnek. Egy alternatíva (természetesen magasabb hibahatárral) egy az Amazon-tól az otthoni skálán. Bár ha meg tudod csinálni, menj a pontosabb megközelítéshez.

Milyen ajánlott testtömeg-százalékok?

Az amerikai Sports Medicine College szerint az ajánlások a következők. (31)

Általános ajánlások

KorNő (testzsír%)Férfi (testzsír%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Csoportok szerinti besorolás

OsztályozásNő (testzsír%)Férfi (testzsír%)
Sportolók14-20%6-13%
Fit emberek21-24%14-17%
Átlagos emberek25-31%18-24%
Elhízott emberek32% és magasabb25% és magasabb

Lehet-e építeni izomzatát, és egyszerre elveszítené a zsírt?

Igen, lehetséges.

De ez nagymértékben függ a tárolt testzsír-szinttől, a fehérje és az erősítő edzés fontossága. (32, 33)

Először néhány folyamat túlzott egyszerűsítésével kezdjük.

Tárolt energia: Mindez felmelegszik a testzsírra, amelyet a test energiájaként tárol, amelyet szükség szerint felhasználhat. Tehát, ha élelmezésével nem felel meg a napi kalóriáinak, a test ezekre a „tárolt kalóriákra” fordul testzsír formájában annak érdekében, hogy kitöltse a kalóriarést és energiát nyújtson Önnek.

Hogyan fogysz? Folyamatosan kevesebb kalóriát vegyen be, mint hosszabb ideig naponta. Ha nem táplálja a testét elégséges mennyiségű kalóriával, akkor a „tárolt energiát” érinti. Alapjában véve önmagát lebontja az energia, így csökkentve a súlyát.

    • A testzsírok elvesztésének legnagyobb szempontja az, amit eszik; úgyhogy figyelni, amit eszik, és ezt fenntartható módon csinálja, valóban az út.

Hogyan építesz izom? 1. Emelje fel a nehéz dolgokat az izom lebontásához és újjáépítéséhez. 2. Egyél egy diétát az Ön céljainak megfelelően, elegendő energiát (kalóriában mérve) és fehérjét (#1 tápanyagot kell adnia az új szövet létrehozásához) az izomépítéshez. 3. Végül adja meg a test pihenőnapjait, hogy helyreálljon ezekből a folyamatokból. 4. Ismétlés. (34, 35)

Most nézzük meg, hogyan nyerhetsz súlyt: A súlyt úgy érheti el, hogy több kalóriát vesz fel, mint amire a szervezetnek szüksége van minden naponta kérdezed. A szervezet az extra kalóriát veszi, és zsírként tárolja („tárolt energia” fent). Minél nagyobb az összeg, annál jobban kell használni a testét, amikor izomzat épül, miközben fenntartja a kalóriahiányt. Ne feltételezzük, hogy a zsírégetés közben az izom építése azt jelenti, hogy a súlya növekedni fog, valójában csökkenhet. (36)

Most kérdezd meg magadtól ezt a kérdést:

„Mi történik a testén belül, amikor már dolgozott és lebontotta az izmokat, de nem fogyasztott elegendő napi kalóriát a rendszeres testfunkciókhoz és az izmok javításához?”

A válasz az izom építésének kulcsa, míg a zsírok egyidejű elvesztése. A fenti esetben, feltéve, hogy elég testzsírod van, a tested a „tárolt energiádat” (más néven testzsír) használná, és használná azt az izom felújítására, amit leereszkedett. Így veszítheti el a teste az izomépítés során a zsírt. De csak akkor működik, ha a szervezetben elegendő mennyiségű testzsír van tárolva a tartályában. Ha nem, akkor megfordul az izomszövet elégetése a kalóriarés kitöltéséhez. (35)

Hogyan szerezhetek gyorsan izmokat?

Olyan világban élünk, ahol azonnali kielégítésre számíthatunk, de amikor az izomépítésről van szó, ez csak nem lehetséges, meg kell dolgoznia. De több leszel, mint örülök!

Átlagosan, a lehető legjobb körülmények között, mint egy következetes kezdő, aki hatékonyan képez és megfelelően eszik, akkor reálisan arra törekszik, hogy: (37)

  • Férfi: Az 1kg / 2lb izomtömegéről havonta.
  • Nő: A .5kg / 1lb izomtömegről havonta.

Ez szigorúan izomtömeg, és nem a zsír, a víz vagy a glikogén súlya. Ezen túlmenően a legfrissebb nyereség a leginkább észrevehető. Aztán, ha szakadt és őrülten erős, nehezebb többet szerezni, annál többet kell dolgoznia a kisebb visszatérésért, mint az első indításkor. A figyelmeztetés az, ha az izom és az elveszíti, akkor sokkal gyorsabban nyerheti vissza, mint az első alkalommal (izom memória!) (38)

Az alábbiak szerint az első három évben egy átlagos férfi a McDonald modellre vonatkoztatva: (39)

Hatékony képzésHeti Muscle GainHavi Muscle GainÉves Muscle Gain
1 év0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 év0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 évtúl kicsi ahhoz, hogy nyomon követhesse0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + évtúl kicsi ahhoz, hogy nyomon követhessetúl kicsi ahhoz, hogy nyomon követhesse.9-1.4kg / 2-3lbs
* Az értékek férfiakra vonatkoznak; a nők egyenértékű aránya megközelítőleg fele lenne ezeknek a számoknak.

Ezek átlagok egy viszonylag egyszerűsített modell alkalmazásával. Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek eltérések. Egyes férfiak havonta többet nyerhetnek az izomzat 1kg / 2lb-jénél. Az idősebbek nem tudnak olyan gyorsan izomozni. A vékony súlyú tizenévesek gyorsabban nyerhetnek izomzatot a tomboló hormonok következtében, és természetes anabolikus szteroid ciklusuknak nevezik őket.

  • Ha ennél több kemény tudománya van, kérjük, ossza meg észrevételeit, vagy küldje el utunkat a vizsgálathoz.

A testtömeghez szükséges kalóriák számának meghatározása

Hol kezdődik az ügyek. A kalóriaigényekben a különbségek a test kezdeti összetételén és a képzés szintjén alapulnak. Számológépünk segíthet beállítani a cél célját, akár Ön is összegyűjtése vagy lean nyereség megszerzése. Meg fogja adni a becsült kalóriaértékeket az utazás során a jelenlegi súlytól a cél súlyig.

#1 A kezdőpont meghatározása: Írja be az összes információt a diéta-kalkulátorba, és először vegye figyelembe a bazális anyagcseréje (BMR) adatait.

A példa: Tegyük fel, hogy Ön egy ülő 145lb, 5ft 10 ”magas 30yr öreg, aki az 175lbs-et akarja ömleszteni. Becsült:

    • A BMR 1,627 kcals
    • A többi kalória 2,147 kcals
    • Az 175lbs célja az 77 hét.

B példa: Tegyük fel, hogy mérsékelten aktív 145 font, 5 láb 10 ”magas, 30 éves öreg kan, aki sovány izmokat akar megnövekedni és súlya 175 font. Becsült értéke:

    • A BMR 1,627 kcals
    • A TDEE 2,522 kcals
    • A többi kalória 2,270 kcals
    • Az edzés kalória 3,026
    • Az 175lbs célja az 84 hét.

#2 A kalóriafelesleg hozzáadása: Most, hogy mindkét forgatókönyvben az összes égetett kalória van, az ideje, hogy növelje a napi kalóriát a kívánt súlygyarapodás érdekében.

A példa: A heti 1-3lbs biztonságos eléréséhez állítsa be a napi kalóriabevitelt.

KalóriaLassú súlygyarapodásGyorsabb súlygyarapodás
Jelenlegi napi összesítés1,9521,952
Edzés kalória00
További kalóriák enni300-500700-1,000
Teljes napi kalória szükséges2,252 a 2,4522,652 a 2,952

B példa: Ahhoz, hogy hétköznapi 2-3lbs-t nyerjen, és heti hetekben dolgozzon ki 4-XNUMXlbs-et, módosítsa a napi

KalóriaLassú súlygyarapodásGyorsabb súlygyarapodás
Jelenlegi napi összesítés2,5222,522
Edzés kalória504504
További kalóriák enni300-500700-1,000
Teljes napi kalória szükséges3,326 a 3,5263,726 a 4,026

 

A közös gyakorlatokból égett kalóriák

Ha sikeresen nyomon követheti és eleget tesz a napi kalóriáknak, tudnia kell, hogy hány darabot éget.

Akár az edzőteremben is dolgozol, udvari munkát végez, szabadban túrázzon, sportol, házi javítással, vagy csak táncoljon a barátaival; a tested kalóriát éget, hogy folytassa.

Íme egy lista a gyakori gyakorlatokról és az égett kalóriák számáról az 30 percig. (41)

Tornaterem tevékenységek

Tevékenység125 (kg) Személy155 (kg) Személy128 (kg) Személy
Kardio (alacsony)165205244
Kardio (vízben)120149178
Szív (magas)300372444
Calisthenics (mérsékelt)135167200
Calisthenics (intenzív)240298355
Elliptikus tréner270335400
Emelési súlyok (általános)90112133
Emelési súlyok (erőteljes)180223266
Ellenállási tréning240298355
Rope Jumping300372444
Evezős gép (mérsékelt)210260311
Evezős gép (intenzív)255316377
Sígép285353422
Lépcsőfokozó180223266
Nyújtás120149178
Spin-Bike (mérsékelt)210260311
Spin Bike (intenzív)315391466

Edzés, sport és szórakozás

Tevékenység125 (kg) Személy155 (kg) Személy185 (kg) Személy
Kosárlabda)240298355
Kerékpározás (> 20 mph)495614733
Kerékpározás (12-13.9 mph)240298355
Kerékpározás (14-15.9 mph)300372444
Kerékpározás (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boksz (sparring)270335400
Sífutás240298355
Labdarúgás (versenyképes)270335400
Labdarúgás (zászló)240298355
Golf (kosár használata)105130155
Golf (klubok)165205244
Gimnasztika120149178
Túrázás (sífutó)180223266
Jégkorong240298355
Kocogás (<10 perc)180223266
Kajakozás150186222
Martial Arts300372444
Hegyi kerékpározás255316377
Futás séta195242289
Futás (12 min / mérföld)240298355
Futás (11.5 min / mérföld)270335400
Futás (10 min / mérföld)300372444
Futás (9 min / mérföld)330409488
Futás (8 min / mérföld)375465555
Futás (7 min / mérföld)435539644
Futás (6 min / mérföld)495614733
Gördeszkázás150186222
Futball (általános)210260311
Softball (szórakozás)150186222
Úszás (általános)180223266
Tai Chi120149178
Tenisz (általános)210260311
Röplabda (strand)240298355
Röplabda (versenyképes)120149178
Röplabda (szórakozásért)90112133
3.5 mph séta (17 perc / mérföld)120149178
4 mph séta (15 perc / mérföld)135167200
4.5 mph séta (13 perc / mérföld)150186222
Birkózás180223266

 

Az Elvihető

Reméljük, hogy ez az eszköz a részletes útmutatónkkal együtt felbecsülhetetlen értékű forrást jelent a súlycsökkentő utazás során.

Végül a következő hasznos forrásokkal hagyjuk el Önt, amelyek rendkívül segítenek a fitnesz és táplálkozási célok elérésében.

Szövetségi források a táplálkozással és a fizikai aktivitással kapcsolatos információkért

Köszönjük, hogy megállt!

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről