Ugrás a tartalomra
Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

9 legjobb kiegészítők a Crossfit edzéshez

A Crossfit egy olyan sport, ahol a világ legmagasabb szintű sportolói ragyognak.

Láttad az ilyen sportolók izmait a játékokon?

Beszélj a lenyűgöző!

De annyi Crossfit edzőteremben az egész helyen, a sportban résztvevő emberek többsége valószínűleg nem elég a versenyző szintjén. Függetlenül attól, hogy a Crossfit HOT, mint az átlagos Joe-t is megtartva.

Mint volt Crossfitter magam, bizonyságot tehetek arról, mennyire szerettem az edzéseket, annak ellenére, hogy a verseny teljesen elkerülhetetlen volt.

Amit mondok a Crossfit-en való részvételről, az az, hogy először láttam, hogy a táplálkozás és a táplálékkiegészítés milyen hatással volt a teljesítményemre és az edzés élvezetére.

Tapasztalataim és személyes tapasztalataim alapján az alábbiakban találjuk a legfontosabb kiegészítőket, amelyek segítenek nekik elérni WOD PR (Nem Crossfitters: A nap edzésének személyi nyilvántartása).

9 Hasznos kiegészítők a Crossfitters számára

Omega-3 zsírok

Az Omega 3 forrása

Bizonyos fájdalom lehet a Crossfit életének része, ám az omega-3 zsírok rendszeres szedése hozzájárulhat ahhoz, hogy tolerálható legyen. Az Omega-3 zsírok az egészséges zsírok, amelyek a halakban, a dióban, chia magés lenmagot. Ezeket az emberi táplálkozás szempontjából nélkülözhetetlen zsíroknak tekintik, azaz étrendjükből kell származniuk.

Három omega-3 zsír van: EPA, DHA és ALA. Az EPA és a DHA az omega-3 aktív formái, és egészségük szempontjából a legtöbbet kutatták. Ezek az omega-3 típusok, amelyek megtalálhatók a zsíros halakban, például a lazacban.

Az ALA a növényekben található omega-3-ek típusa. Átalakítani kell aktív EPA- és DHA-ként. Sajnos ez az átalakítás elégtelen. Ez azt jelenti, hogy ezen egészséges zsírok legnagyobb előnye az EPA és a DHA közvetlen szedése.

Az izomfájdalmat egy kemény WOD után részben gyulladás okozza. Az omega-3 zsírokat széles körben vizsgálták gyulladásgátló hatást.

Bár nem bizonyították, hogy az omega-3-ok közvetlenül növelik a teljesítményt, nyilvánvaló, hogy ha nem küzd a fájdalommal, hamarabb visszatérhet a dobozhoz (1).

Omega-3-ok is segít az immunfunkció fokozásában, ami fontos a nehéz edzés időszakában, ami csökkentheti az immunrendszer működését.

Hogyan készítsünk Omega-3 zsírokat?

Ideális esetben a halolajnak EPA-t és DHA-t is tartalmaznia kell. Az ajánlott dózis az 2-6 gramm teljes omega-3 zsírsavak között van, általában 2: 1 arányban az EPA és a DHA között.

Az omega-3-kiegészítők piacán sokféle lehetőség van. A krillolaj és az algaolaj valószínűleg a legkevésbé szennyezett a higanyral, ami számos halolajra vonatkozik. Az algaolaj vegán, mivel az algákból készült halakból készül, és ez egy nagyszerű kiegészítő.

Hivatalos rangsor

Fehérje por

Fehérje porok

A Paleo diéta és a Crossfit együtt jár. Ez lehetővé teszi a megfelelő protein-kiegészítő kiválasztását

A Paleo iránymutatásai kissé kihívást jelentenek. A legtöbb paleopürista valószínűleg nem javasolja a feldolgozott fehérjeport, ehelyett valószínűleg ösztönzi a fehérje valódi ételekből történő kinyerését.

Ennek ellenére számos fehérjepor-társaság ugrott fel a „paleo protein” szalagkocsira, és jóváhagyott termékeket készített olyan összetevőkről, mint például fűvel táplált marhahús és tojás.

De itt van az izomépítés, tejsavó fehérje tejből készült (és nem a Paleo által jóváhagyott) ideális fehérjepor.

A tejsavó az optimális egészséghez mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Tejsavó fehérje elősegíti az izomnövekedést, csökkent zsírtartalom, és elősegítheti a fogyást (2). Könnyen és hatékonyan felszívódik.

Konzisztens módon teljesít más típusú fehérjét, például am or kazein (3).

Bár a tojás vagy a marhahús fehérje is előnyös lehet az izomépítésben, hiszen az aminosavakat is tartalmazzák, de nem is halmozódnak fel. Egy 2015 tanulmány, amely a marhahús és a tejsavófehérje összehasonlítását az izomépítéshez hasonlította, megállapította, hogy a tejsavó nyert (4). Tehát ragaszkodj a tejsavóhoz, ha a diéta megengedi.

Hogyan vegyük be a fehérje-kiegészítőket

Nyilvánvaló, hogy nem minden Crossfit sportoló követi a szigorú paleo étrendet, így a savófehérje továbbra is nagyszerű választás lehet.

Függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérjeport választ, törekedjen az 20-30 gramm kiváló minőségű protein elérésére a WOD-tól számított egy órán belül. Ez segíti az izmokat, hogy felépüljenek és újjáépüljenek az összes húzás és megmérgezett guggolás után.

Hivatalos rangsor

Magnézium

A magnézium forrásai

A magnéziumot „relaxációs ásványnak” nevezik, mert segít enyhíteni az izmokat, ami talán szükség van egy kemény WOD után. Továbbá a legtöbb amerikaiak nem kapnak elegendő magnéziumot a táplálkozásukban, mivel az ásványi anyagok nagy mennyiségben fogyasztanak.

Elég elég magnézium még fontosabb a sportolók számára mivel az izom összehúzódásához és relaxációjához szükséges, vérnyomás szabályozás, energiatermelés, És egy egészséges szív ritmus (5).

magnézium is segít a stresszkezelésben és az alvás, amelyek mindketten befolyásolhatják a teljesítményt.

Hogyan szedjük Magnézium

Csak amiatt, hogy tisztában van vele, a kiegészítő magnézium nagyon erős hashajtó. Ennek alapján lassan indul el, ha magnéziumot vesz fel a gyógyuláshoz.

A magnézium-glicinát és a magnézium-malát a két olyan forma, amelyek általában jól tolerálhatók és nem okozhatnak ilyen súlyos emésztési problémákat.

Az ajánlott mennyiség naponta 300-400 mg. Kezdje hozzá egy kicsit, és várjon legalább 48 órát, hogy megtudja, hogyan reagál a szervezet.

Ha nem akar szájon át bevenni a magnéziumot, egy kemény WOD után vegye figyelembe az Epsom sófürdőt, magnéziumolajat vagy krémet. A magnézium jól felszívódik a bőrön, és nem lesz azonos emésztési mellékhatása.

Hivatalos rangsor

Creatine Monohydrate

Kreatin kiegészítők

A kreatin az atlétikai teljesítmény egyik legszélesebb körben vizsgált kiegészítője. A teste megteremti az összes kreatint, amire szüksége van, és minden állati táplálékban is megtalálható.

Bár a teste képes a szükséges kreatinra, a kiegészítés a nagy intenzitású edzés után a gyorsabb energia regenerálódást támogatja, mint a Crossfit.

A kreatin-kiegészítők a szervezetben több foszfocinint tárolnak, ami szükséges a gyorsan égő energia előállításához (6). Ez azt jelenti, hogy a teste gyorsabban fog fellendülni a készletek között, és készen áll arra, hogy ismét eltalálja az AMRAP-ot. Kiegészítő kreatint találtak arra is, hogy növeli az erejét, sovány testtömegét és segít az izom kialakításában.

Hogyan kell szedni a kreatin monohidrátot?

A kreatinra ajánlott adag 0.1 g / testtömeg-kg-ra van beállítva, hogy segítsen a képzésben. Ezt szénhidrát forrással való edzés előtt vagy után kell megtenni.

Általában az első 20-5 napokban a kreatinhoz ajánlott napi kb. 7 gramm betöltési időszak ajánlott. A kreatin betöltése súlygyarapodást okozhat az első héten, mivel növeli a víz tárolását a sejtekben. Ha az elsődleges cél a fogyás, akkor inkább az alacsonyabb fenntartó dózissal maradjon.

Hivatalos rangsor

Ág-lánc aminosavak

Bcaa kiegészítők

Azoknak a nagy, erős Crossfit izmoknak nagy mennyiségű fehérje szükséges az erejük fenntartásához. A fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll.

Három aminosav van, amelyek különösen előnyösek az izomépítésben és az izomépítésben növekvő erő. Ezeket az elágazó láncú aminosavaknak (BCAA) nevezzük: leucin, izoleucin és valin.

A BCAA-k népszerűek elő- és edzés utáni ital és nagyon jó ízűek is. Ők segít felgyorsítani a helyreállítást és izomjavítás egy kemény WOD után.

Egy 2010 tanulmány értékelte a BCAA-k alkalmazását és a testmozgás teljesítményét alkalmas férfiakban. Az alanyok BCAA-t vagy placebót kaptak három héten át. Az 4-onth heti intenzív teljes testellenállás-képzési programot indítottak.

A hormonális vérjelzőket a képzés előtt és alatt is elemeztük. Azok számára, akik BCAA-kat kaptak, a tesztoszteron szignifikánsan magasabb volt, míg a kortizol és a kreatin kináz szignifikánsan alacsonyabb volt. Ezek az eredmények anabolikus vagy izomépítő hormonális profilt jeleznek.

A sportolók is alacsonyabb képzettségű izomszöveti károsodást szenvedtek a BCAA-kiegészítéssel (7). A BCAA-k segíthetnek a szervezetben az „izomépítés” módban való mozgásban, ami fontos a WOD-ok megtartásában.

Hogyan szedjük BCAAk

Az ajánlott BCAA-adag 3-6 gramm az edzés előtt vagy után. Keressen egy kiegészítőt, amely kétszer annyi leucint tartalmaz, mint az izoleucin és a valin.

Egy dolog, amit figyelembe kell venni, ha savófehérje-kiegészítőt vesz be, akkor valószínűleg nincs szüksége további BCAA-ra. A savófehérje magas az összes aminosavban, és különösen magas a leucinban.

Hivatalos rangsor

B-vitaminok

B vitaminok forrása

A B-vitaminok nem megfelelő bevitele komoly hatással lehet a WOD teljesítményére. A tiamin, a riboflavin és a B-6-vitamin mind támogatják a szervezet energiapályáit, míg a folsavat és a B-12-et az új sejtek készítéséhez és a károk helyreállításához szükséges.

Bármilyen fizikai aktivitás növeli a napi B-vitaminok szükségletét. A nagy intenzitású aktivitás további stresszt okoz a szervezet energiaútjain, és sok tápanyag elveszik az izzadságon keresztül. Ez azt jelenti, hogy további B-vitaminok szükségesek minden magas szintű sportoló számára.

Sok sportoló egyszerűen nem kap elegendő mennyiségű fontos vitamint. Anélkül, hogy a B-vitaminok segítenek neked, a teljesítményed a dobozban szenvedni fog. Ez különösen igaz a Crossfitersre, akik a súlycsökkenésre és a kalóriák túl alacsony vágására vagy az élelmiszercsoportok fogyására irányulnak.8, 9).

Hogyan vegye be a B-vitaminokat

A B-vitaminok vízben oldódnak, így nincs jelentős toxicitási kockázat (kivéve az őrült magas szintet). A legtöbb multivitamin megfelelő mennyiségű B-vitamint tartalmaz a napi szükségletek kiegészítésére. Ha egy adott B-vitamin kiegészítőt szeretne szedni, próbáljon ki egy B-komplexet.

A kiegészítők mellett fontos a B-vitamin-tartalmú ételek fogyasztása is, mivel ezek a környéken legegészségesebb ételek.

A zöld leveles zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben és az állati fehérjékben vannak B-vitaminok, ezért feltétlenül vegye fel ezeket étrendjébe.

Hivatalos rangsor

D-vitamin

A D-vitamin forrásai

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelyet a test önmagában képes előállítani a napfény hatására. Legtöbbünk azonban hiányos, mert egyszerűen nem töltünk elég időt kint vagy hideg éghajlaton élünk.

D-vitamin segít megvédeni a csontokat, mivel ez szükséges a kalcium felszívódásához. Csökkenti a gyulladást, ideértve a fájdalmas WOD utáni izmokat. Fokozhatja az immunrendszert is, meggátolva a megfázást és az influenzát (10).

Szeretek ezekre a dobozokra ugrik, de még magasabbra akarsz? D-vitamin segíthet! A serdülő lányok D-vitamin-státuszának 2009-vizsgálata megállapította, hogy korrelált a ugrás magasságával, teljesítményével és sebességével (11). Ezeket az eredményeket meg lehet magyarázni azzal, hogy a D-vitamin hiánya gyors ütéses izomrostok atrófiáját okozza, amelyek szükségesek a doboz ugrásához.

A D-vitamin-kiegészítők segíthetnek enyhíteni bizonyos gyulladásokat és izomfájdalmat. A D-vitamin és a sportolók kutatásai azt mutatták, hogy a legalacsonyabb D-vitaminszintű sportolók szignifikánsan magasabb gyulladási markerekkel rendelkeztek, és hajlamosabbak a sérülésekre (12).

Hogyan szedjük a D-vitamin

A D-vitamin RDA-ja felnőtteknek 600 IU. Ezeket az ajánlásokat azonban újraértékelik, mivel túlságosan alacsonyak lehetnek a hiányosságok széles körű elterjedésével. A megengedhető felső határ jelenleg 2000 IU értékre van állítva, ami azt jelenti, hogy biztonságosabb a dózisok számának csökkentése.

A legjobb módja annak, hogy tudjuk-e, hogy szükség van-e egy D-vitamin-kiegészítésre, hogy vérvizsgálatot végezzünk a hiányosság észleléséhez. Ha súlyos betegségben szenved, az orvos egy bizonyos ideig nagy adag adagot javasolhat. Továbbá, mivel a D-vitamin a napban töltött időből származik, fontolja meg, hogy naponta néhány percen át megy.

Hivatalos rangsor

A béta-alanin

Béta-alanin források

Valószínűleg Crossfitba megy, hogy érezze az égést, ugye? Emlékszem az őrült égő érzésemre a quadjaimban, miután a Murph edzés után 300 zömöket és futást kellett megtenni.

A béta-alanin nevű aminosav segíthet megakadályozni az égési érzelmek némelyikét, bár az 300 guggolás nem teszi lehetővé az izomégést.

Ha át akarja érni ezeket a kemény WOD-kat és megverte PR-jét, A béta-alanin segíthet növelni a kitartást. A béta-alanin szedése következetesen meghosszabbítja a fáradtságot azáltal, hogy segíti a testet a tejsav és a hidrogén-ionok tisztításában, amelyek az edzés során tapasztalt égési érzést és izomkárosodást okozzák.

Ez lehetővé teszi, hogy erőteljesebben és gyorsabban nyomja meg (13).

A 2009 vizsgálatban a béta-alanin kiegészítés hatását vizsgálták a nagy intenzitású edzésre. Négy negyven személyt értékeltek a legnagyobb oxigénfelhasználásuk, a fáradtságig eltöltött idő és a nagy intenzitású edzés során végzett teljes munka során.

Ezután placebót vagy 1.5 gramm béta-alanint adtunk be dextrózzal naponta négyszer, huszonegy napig, majd naponta kétszer egy másik 21 napra. A tanulmányi időszakban részt vettek egy 6 hetes HIIT programban.

A férfiak fitneszszintje javult, de a béta-alanint kapóknak szignifikánsan megnövekedett az oxigén csúcsfelhasználása, teljesítménye és sovány testtömege (14).

Hogyan kell szedni a béta-alanint

A béta-alanint a legjobban rendszeresen, nem csak a kezelés előtt végezzük. Az ajánlott adag 4-6 gramm naponta. Bizonyos embereknél bizsergést okozhat, ezért érdemes a napi adagot felosztani.

Hivatalos rangsor

Edzés előtti kiegészítők

Edzés előtti kiegészítők

Az edzés előtti kiegészítők általában olyan összetevők kombinációja, amelyek kombinálva vannak a teljesítmény növelése, az energia és a sebesség helyreállítása érdekében. Ezek tartalmazhatnak olyan összetevőket, mint a koffein, a kreatin, a BCAA, a különböző szénhidrátok, elektrolitok és vitaminok.

Egy 2014 tanulmány megállapította, hogy az edzés előtti kiegészítés több középkorú férfi egészség- és fitneszjelzőt is javított egy 28 napos időszak alatt. A vizsgálatban alkalmazott kiegészítő kiegészítés az aminosavakat, a béta-alanint, a kreatint, a koffeint és a B-vitaminokat (a fentiek közül sokat) tartalmazza.

Azok az alanyok, akik az edzést megelőzően voltak, javították a testösszetételt, csökkentették a vérnyomást és a jobb fitneszszintet, mint azok, akik placebót kaptak (15).

Az edzés előtti eredményesség valószínűleg az összetevőktől is függ. Például, a koffein egy általános adalékanyag amely széles körben tanulmányozta annak képességét, hogy elősegítse a teljesítmény \ t16). Amint már beszéltünk, a kreatin és a béta-alanin is támogatott kiegészítők, amelyek segíthetnek a teljesítmény, az izomépítés és a gyógyulás javításában.

Hogyan kell szedni a Pre-Workout kiegészítés

Az edzés előtti edzés jó lehetőség lehet, ha nem szeretne több különféle kiegészítést szerezni.

De vigyázzon óvatosan az összetevőkre.

Néhányan túl sok serkentő anyagot tartalmaznak, amelyek veszélyesen növelhetik a szívfrekvenciát vagy a vérnyomást. Ha érzékeny a koffeinre, keresse meg a koffein nélküli edzést. Ha koffeinnel szeretne, győződjön meg róla, hogy nem több, mint 300 mg, és mérsékelje más nagy koffein italok bevitelét.

Soha nem akarsz kettősíteni a kiegészítőket, így ha már kreatint vagy béta-alanint szed, akkor nem kell többet az edzés előtti időszakból.

Ha úgy dönt, hogy egy edzés előtti időt vesz igénybe, akkor az 15-30-ról percekkel a WOD előtt adja meg az energiát, ami az edzéshez szükséges.

Hivatalos rangsor

Búcsúzó szavak

női crossfit sportoló képzés csata kötelek

A legtöbb ember, aki a Crossfit-be kerül, valójában a Crossfit-be kerül. Sokan „kultusznak” nevezték. De a legtöbb doboz (Crossfit tornaterem) versenyképes és barátságos környezete valóban úgy érzi, mintha valami csodálatos lenne magadnak és fitness-jának.

Ha bejutsz a sportba, még akkor is, ha nem fogsz nagyobb szinten versenyezni, a kiegyensúlyozott táplálkozás a legjobb dolog, amellyel továbbra is javíthatod a fitneszedet és megőrizheted magadat.

Az első dolog az, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő kalóriát és makroszintű tápanyagot kapsz, hogy támogassuk az ilyen nagy intenzitású edzést. A fent felsorolt ​​kiegészítők segíthetnek a teljesítmény növelésében és a táplálkozási igények támogatásában. A táplálkozási terved néhány kis kiegészítésével elérheted a WOD-t követő WOD-t.

Olvass tovább: Az 8 legjobb kiegészítők a testépítéshez

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Stock fotók Golubovy / MAD_Production / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

1 Comment

  1. Adel Augusztus 2, 2019 az 12-ban: 41 pm

    awsome

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről

Lapozzunk a tetejére