Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Teljesen belekötsz hosszú távú futás és csak feliratkozott az 10-reth maraton, esetleg az úszás és / vagy a kerékpározás az ön preferenciája, vagy esetleg mindhárman benne vagytok!

Függetlenül attól, hogy milyen sportot gyakorolsz, a tartós sportoknak saját kihívásuk van a táplálkozás és a kiegészítők tekintetében.

A tartósan intenzív edzésünk sűrűségének támogatására kell összpontosítania ezek tárcsázására. Egyszerűen nem futtathatod az 26 mérföldeket a burgonya chipsen és a Twinkies-en (vagy talán, de nem tart sokáig).

Alternatív és életképes megoldás, amelyet néhány állóképességi atléta választ, az, hogy táplálékkiegészítőkkel támogassa egész ételeik táplálékfelvételét. Az alábbiakban röviden szemléltetjük ezeket a kiegészítőket, amelyeket részletesebben áttekintünk, és ez segíthet kitartásában.

A legjobb táplálékkiegészítők az állóképességhez és az állóképesség infographichoz a Top10supps-ból

9 kiegészítők, amelyek segítenek a tartósságban

Most bontsuk le minden egyes állóképességet növelő kiegészítést külön-külön, azáltal, hogy releváns tanulmányokat és kutatásokat készítünk az egyes szerepekről. Készen áll a tanulásra?

Cékla por

Cékla kivonat

A hosszú távú kitartás események sikerének titka az a képesség, hogy folytatódjunk, még akkor is, ha csak ki akarsz lépni. Cékla por, alapvetően porcukorral, megadhatja neked azt a nyomást, amire szükséged van ahhoz, hogy befejezze az utóbbi néhány mérföldet.

Hogyan segít a cékla tartósságában

A Journal of Applied Physiology egy 2013. évi tanulmánya értékelte a cékla testgyakorlásra gyakorolt ​​hatását. Tíz alanynak adtak cékla vagy placebót két órával a nagy intenzitású edzés előtt. Azok, akik kaptak cékla, szignifikánsan jobb fiziológiai választ mutattak a testgyakorlatra.

Ez azt jelentette, hogy a testük hatékonyabban reagált, lehetővé téve a jobb teljesítményt, és az edzés könnyebb volt a por bevétele után. Ezek az alanyok 14-et is gyakorolhattak% -kal hosszabb ideig, mint a placebo csoportban. Ennek oka, hogy a cukorrépa növeli a nitrogén-oxidot a szervezetben, ami segít a szervezetben az oxigén hatékonyabb felhasználásában (1).

Nemcsak a répa félelmetes az edzés közben, de ők is a gyorsabb helyreállítást. Egy 2016. évi tanulmány 30 aktív férfit adott változó dózisú répalé vagy placebóval 48 órán keresztül, miután elvégezte a nagy intenzitású ugró gyakorlatot.

A kutatók az edzés utáni 72 órákban megmérték a gyulladás szintet és az izmok helyreállítását.

Azok, akik kapták a cukorrépa-lémet, kevesebb gyulladást, gyorsabb izomgyógyulást és kevesebb izomfájdalmat jelentettek a placebo-csoporthoz képest (2). A cukorrépa nagyon jó barát, amikor a teljesítmény növeléséről és a helyreállítás felgyorsításáról van szó.

Hogyan vegye be a céklát

A cékla általában por alakú, és könnyen hozzáadható az elő- vagy edzés utáni rázás. Nincs külön ajánlott adag.

További előny céljából cékla hozzáadható étrendjébe. Csodálatos pörkölt vagy saláta íze van. Találhat fagyasztva szárított réteget is, amely kissé édes és textúrájához hasonló a burgonya chipshez, és edzés előtti snackként használhatja őket.

Vigyázz, ha a répa étkezik, a pisilése pirossá válhat, ami félelmetes lehet, ha nem emlékszik, hogy ette őket.

Hivatalos rangsor

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

Fehérje-kiegészítők, pontosabban fehérjeporok, nemcsak testépítők, hanem hihetetlenül fontosak a kitartó sportolók számára is.

Körülbelül két órás testmozgás után a test elfogy a szénhidrátokból, és elkezdi fogyasztani a fehérjét az energiaszükséglet kielégítéséhez és a folyamatos mozgáshoz.

Ha nem megfelelően üzemel, akkor ez izomvesztéshez vezethet, ami nagyon nehéz lesz a gyakorlatban való részvétel folytatásában. Amikor az izmok energiaigénybe kerülnek, az ammónia felhalmozódását is okozhatja, és extrém fáradtsághoz vezethet.

Hogyan segít a fehérje tartósságában

Az elegendő fehérjemennyiség segíthet ellensúlyozni az izom pazarlásait, amelyek intenzív állóképességi gyakorlatokkal előfordulhatnak.

A tejsavófehérje, a tejben található két protein egyike jobb, mint minden más fehérje típus az izomépítéshez és a helyreállítás. A tejsavó ideális, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és könnyen felszívódik (3).

Amint már említettem, a tartósságmozgás serkenti a fehérje lebomlását, ami növeli a sportolók teljes fehérjeszükségletét. Az izmok elsősorban égnek elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) ha nagyobb üzemanyagra van szükségük.

Az izomromlás megelőzésének egyik módja a elegendő szénhidrátot fogyasztanak a rendezvény során, így a testnek nem kell energiát vennie az izmokhoz. De egy másik módszer a szénhidrátok fehérjével történő fogyasztása, különösképpen egy olyan, amely magas a BCAA-kban, például a savófehérje, amely magas a leucin (4).

A sovány testtömeg növelésére vagy a karcsúsításra törekvő sportolók számára a tejsavófehérje segíthet. A tejsavó hozzáadása a teljes étrendhez elősegítheti a fogyást, növelheti a sovány testtömeget, és ösztönözheti a zsírégetést (5). Így a tejsavó, a megfelelő étrend mellett, segíthet egy közelgő eseményre.

Hogyan szedjük tejsavó fehérje

A tejsavófehérje három fő típusa áll rendelkezésre:

  • tejsavó-koncentrátum,
  • tejsavó izolátum,
  • és tejsavó-hidrolizátum.

A koncentrátum a legkevésbé feldolgozott, és több zsírt és szénhidrátot tartalmaz. A legjobban ízlik, és a legolcsóbb.

Ha laktóz-intoleranciát mutat, akkor kerülje a savókoncentrátumot, mivel emésztési problémákat okozhat. A tejsavó-izolátum és a hidrolizátum feldolgozottabb és általában drágább.

A tejsavó-hidrolizátum az izomépítés szempontjából a legelőnyösebb, mivel az inzulinszintet fogyasztás után növeli. Valószínűleg nem ideális olyan embernek, aki fogyni akar, vagy aki vércukorszintet okoz (6).

A tejsavófehérjét az edzés előtt, alatt vagy után kell fogyasztani. Célja, hogy az 20-30 grammokat egy nagy edzés utáni italhoz kapja.

Hivatalos rangsor

koffein

Koffein kivonat

A koffein az egyik legszélesebb körben vizsgált anyag a testmozgáshoz, különösen a kitartás fokozásához. Megkönnyíti a testmozgást, késlelteti a fáradtságot és növeli az általános teljesítményt. Egy kis koffein is adhat neked lökést az energia azon a napon kell elkezdenie az edzést, amikor túl fáradt vagy.

Hogyan segít a koffein a tartósságban?

A 2012 vizsgálatban a koffein és a férfi sportolók kerékpáros teljesítményét vizsgálták.

A résztvevők placebót, 3 mg / kg vagy 6 mg / kg koffeint fogyasztottak 90 perccel a 60 perces kerékpáros edzés előtt. Az edzés teljesítménye jelentősen javult mindkét csoportban, akik koffein kiegészítőt kaptak.

A koffeincsoportok között nem volt különbség (7). Ez a kutatás azt mutatja, hogy bizonyos mértékű a koffein teljesítményének növelése, így több nem jobb.

Hogyan szedjük koffein

A koffein toleranciaszintje személyenként változhat. Egyesek kávét iszhatnak közvetlenül lefekvés előtt, és aludhatnak, mint egy csecsemő, mások pedig keserűséget okoznak és ideges csak egy kis összeggel.

Ha koffeint akar kipróbálni az állóképességi edzés javítása érdekében, akkor lassan induljon, és tisztában legyen az egyéni toleranciájával.

Az ajánlott adag 150-300 mg az 30-60 körülbelül perccel az edzés előtt, mivel körülbelül egy órát vesz igénybe a hatás.

Egy csésze kávé körülbelül 100 mg-ot tartalmaz, tehát ez egyenértékű lenne a 2-3 csészével. Mint látható a fenti tanulmányból, a koffeinnel több nem jobb. A túl sok bevitel növeli a pulzusát, keservesnek érzi magát, és befolyásolhatja teljesítményét.

Hivatalos rangsor

A béta-alanin

Béta-alanin források

A béta-alanin olyan aminosav, amelyről ismert, hogy javítja a teljesítményt és késlelteti a fáradtságot a nagy intenzitású edzés során. Ez a test segít abban, hogy a test kezelje a testmozgás során keletkező hidrogénionokat. Ha ezeknek felhalmozódnak, csökkennek az izmok pH-ja, ami korai fáradtsághoz vezet.

Hogyan segít a béta-alanin tartósságában

A béta-alanin segít növelni az izmok karnozin-tartalmát, ami az ionok semlegesítéséhez szükséges vegyület. Az 2-6 mg béta-alaninnal történő kiegészítés növeli a karnozin-koncentrációt 20-80% -kal.

Furcsa módon, a karnozin kiegészítés önmagában nem növeli a karnozint az izmokban, mivel először más anyagokra bomlik. Csak a béta-alanin növelheti a karnozint az izmokban (8).

Egy 2009-es tanulmány értékelte a béta-alanin hatását az izmok általános karnozintartalmára a sprint-ciklus során. Az alanyok először 110 perces kerékpáros próbát hajtottak végre, majd egy 30 másodperces sprintot végeztek. Az aktivitás során a vér laktátot és a pH-t mértük.

A kerékpárosok, akik megkapták a béta-alanint, növelte a csúcs teljesítményt 11.4% -kal. A vér-laktát és a pH-értékek azonosak voltak a kísérleti és a placebo csoport között (9).

Hogyan kell szedni a béta-alanint

A béta-alanin a leghatékonyabb, ha rendszeresen veszik be, nem csak edzés előtt. Rendszeres kiegészítésre van szükség a karnozin szint fenntartásához.

A béta-alanin ajánlott adagja napi 3-6 gramm. Bõrzés vagy zsibbadást okozhat a bőrben, ha ez történik, akkor a napi adagot el kell osztania.

Hivatalos rangsor

L-Glutamin

L-glutamin forrásai

A glutamin egy gyakori, nem esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a test önmagában képes. De a fizikai stressz idején, például intenzív edzés időszakában, a szervezet képes arra, hogy elegendő glutamint állítson elő.

Hogyan segít a glutamin a tartósságban

A szervezet alacsony glutaminszintje elősegítheti a gyulladást, növeli a betegség kockázatát és az izmok lebomlását - ez az utolsó dolog, amelyet egy állóképességű sportolónak szüksége van.

Az 200 tartóssági sportolók körében végzett felmérés szerint a glutamin-kiegészítők 81% -a nem jelentett betegségeket a képzési időszak alatt, szemben az 49% -kal azoknál, akik nem szedtek glutamint.

Ez azt jelenti, hogy a glutamin képes enyhíteni az intenzív edzés által gyakorolt ​​hatásokat immunrendszer segítve a sportolók egészséges maradását, hogy a legjobban versenyezhessenek10).

Hogyan szedjük Glutamin

A glutamin ajánlott adagja az edzés utáni napi 10-20 gramm a glutamin pótlás elősegítésére. Szeretné folytatni a glutamin szedését legalább egy 5 napig egy kemény edzés után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szintje teljes-e.

A glutamin megtalálható a csontlevesben és a zselatinban is, amelyeket további adagként adhat hozzá étrendjéhez.

Hivatalos rangsor

Creatine Monohydrate

Kreatin kiegészítők

A kreatin a testépítés közösségében népszerű kiegészítő, de ez nem jelenti azt, hogy nem használható fel a kitartó sportolókra sem. A kreatin elősegíti az izmok felépítését és fenntartását, ami a kitartó sportolók számára is előnyös. Lehet, hogy növeli az energiaszintet edzés közben.

Hogyan segít a kreatin a tartósságban

Egy 2003-as vizsgálat 20 alanynak adott 20 gramm kreatinint vagy placebót egy 5 napos betöltési periódus alatt, majd 6 héten át tartó fenntartó adag 2 gramm. A terhelési periódus alatt az alanyok izomkreatin- és teljes kreatinszintje megnőtt. Az alanyokat arra kérték, hogy végezzenek kerékpáros sprinteket a betöltési időszak után.

A kreatint kapóknak nem volt jobb javulása, de a megnövekedett sovány testtömeg megőrizte még a fenntartási periódus alatt is, amit a placebo csoportban nem láttak (11).

Egy másik 2012 tanulmány megállapította, hogy a kreatin javította az állóképességet. Ötvenöt betegnél önmagában csak kreatin, béta-alanin, béta-alanin és kreatin kombinációja, vagy placebó kapott négy hetet.

Azok, akik egyedül vagy a béta-alaninnal kombinálva kapták a kreatint, jelentősen megnövelték az energia- és tartóssági teljesítményt (12). Tehát, amint láthatja, a kreatin nem csak az testépítők megpróbál felhúzni.

Hogyan kell szedni a kreatin monohidrátot?

A kreatin vagy „betölthető”, hogy gyorsan növelje a kreatin szintjét a szervezetben egy 20 gramm napi dózissal az első héten vagy azt követően, amit egy 5 gramm napi fenntartó adag követ.

A kreatin betöltése azonban 2-4 font súlygyarapodást okozhat, mivel a kreatin az izmokat vízzel tartja. Tehát, ha egy közelgő eseményre próbálsz kiütni, akkor valószínűleg a legjobb, ha nem kezdjük el a kreatint.

Hivatalos rangsor

Vas

Vasforrás

A vas szükséges ahhoz, hogy az izmokhoz oxigént szállítson, hogy megtartsa a futást vagy az úszást. Kritikus a hemoglobin és a mioglobin, a vér és az izmok két fontos fehérje kialakulása szempontjából.

A vashiány kimerültséghez és rossz teljesítményhez vezet.

Az állóképességű sportolók, különösen a női sportolók, a havi vérveszteség és a hosszantartó izzadás miatt veszélyeztetik a vashiányos vérszegénységet. De a férfi sportolók is veszélyben vannak (13).

Hogyan szedjük Iron

Vaskiegészítőket csak orvos felügyelete mellett és vérvizsgálat után szabad bevenni az alacsony vasszint diagnosztizálása érdekében.

A kitartó sportolókat mindig ellenőrizni kell, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy szintjük nem alacsony-e. A férfiak RDA-je 8 mg / nap, nők esetében 18 mg / nap. Orvosa javasolhatja az ideális adagot és a kiegészítő kiegészítő típusát.

A vas fokozásának legjobb módja az étel.

Az állati élelmiszerekben található hidrogén vas jobban felszívódik, mint a növényi ételek nem hem eredetű vasai. A vasban gazdag ételeket mindig magas mennyiségű ételekkel kell fogyasztani C-vitamin, amely növeli az abszorpciót.

Kerülje el a vas fogyasztását magas kalciumtartalmú ételekkel, mivel ezek csökkenthetik a felszívódást (14).

Hivatalos rangsor

Omega-3 zsírok

Az Omega 3 forrása

Az omega-3 zsírokat kiterjedt kutatás tárgyává tette a csodálatos egészségügyi előnyök és a képesség a gyulladás csökkentésére. A három omega-3 zsír, az EPA, a DHA és az ALA, mind erősen gyulladásgátlónak bizonyult. Az EPA és a DHA elsősorban a zsíros halakban található, például a lazacban. Az ALA a len- és diófélékben található növényi alapú omega-3.

Hogyan segít az Omega-3 a tartósságban

Hihetetlenek a tartós sportolók számára is. Csökkenthetik a tartós aktivitás által okozott gyulladást, felgyorsíthatják a gyógyulást és növelhetik a teljesítményt. A kerékpárosok 2015-tanulmánya megállapította, hogy az omega-3-ok képesek voltak növelni a nitrogén-oxid termelést, javítva az általános sportteljesítményt.

Az alanyokat 1.3 gramm omega-3-ot kaptuk naponta kétszer három hétig, vagy placebót. Azok, akik az omega-3-et kapták, magasabb volt a nitrogén-monoxid szintje, javult az általános fitnesz szintje és a jobb teljesítmény (15).

Hogyan kell az Omega-3-t bevenni?

Az aktív omega-3-ek a DHA és az EPA. Az ALA-t aktiválni kell a másik omegas egyikébe, és ez a folyamat nagyon kevéssé hatékony, ezért meg szeretné keresni a DHA-t és az EPA-t biztosító kiegészítőt.

Számos különféle lehetőség létezik a piacon, és ezek attól függnek, hogy milyen halból készülnek. A legjobb ha kisebb olajból, például szardíniaból készített halolajat keresni, mivel kevesebb esélye van a higany vagy más nehézfémek szennyeződésére.

A krillolaj egy másik lehetőség, mivel jobban ellenáll az oxidációnak, mint más halolajok.

If vegán vagy vegetáriánus vagyvehet algáolajat, amelyet azokból az algákból készítenek, amelyeket a halak esznek. Az ideális adag 3-6 gramm napi teljes omega 3. Kell egy kiegészítőt keresni, amelynek az EPA és a DHA 2: 1 aránya van.

Hivatalos rangsor

L-karnitin

A karnitin forrása

Az L-karnitin minden fajban megtalálható olyan anyag, amely elősegíti az energiacserét. Segíthet javítása sportteljesítményt az oxigénfogyasztás és az energiafogyasztás növelése révén.

Azt is kimutatták, hogy csökkenti az izomkárosodást az erőteljes edzés után, csökkenti a sejtkárosodást és semlegesíti a szabad gyököket (16).

Hogyan segít az L-karnitin tartósságában

Segíthet a fáradtság meghosszabbításában is. Egy 2014. évi tanulmány értékelte az L-karnitin hatását a labdarúgók tartóssági teljesítményére. A 26 játékosnak 3 vagy 4 gramm karnitint vagy placebót kapott a futó teszt előtt.

Azok, akik a legtöbb karnitint kapták, képesek voltak növelni futási sebességüket, miközben megtartották a szívfrekvenciát. Ez azt jelenti, hogy hosszabb és nehezebb gyakorolni tudták, mint azok, akik nem kapták meg a karnitin kiegészítést (17).

Hogyan vegye be az L-karnitint

Az L-karnitin néhány különböző formában van. A sportolóknak az L-karnitin L-tartarátot kell választaniuk a jobb testmozgás érdekében, az ideális dózis ehhez a típushoz a napi 1,000-4,000 mg. A propionil-L-karnitin a véráramlás és vérnyomás, az ideális adag 400-1000 mg naponta.

Hivatalos rangsor

Búcsúzó szavak

Sportoló felkészülés és egy maratoni illusztráció fut

Hitel: NY Times

A tartós sportolók hetente és órában töltenek ugyanezt a folyamatos tevékenységet, ami jelentős terhelést jelent a testre. Ez azt jelenti, hogy kiemelt figyelmet kell fordítania arra, hogy a szervezetet jó táplálkozással támogassa.

Az első lépés az, hogy győződjön meg arról, hogy megfelelő kalóriát kap, fehérje-, zsír- és szénhidrátok, hogy támogassák annyira a gyakorlatot. A kiegészítők segíthetnek a jobb teljesítmény és a helyreállítás gyorsításában.

A táplálkozás tárcsázása, ésszerűen szükséges kiegészítése és az edzés segíthet abban, hogy időben eljutjon a célba.

Olvass tovább: 10 legjobb kiegészítők az ízületek és a csontok egészségéhez

Ⓘ A weboldalon feltüntetett bármely speciális kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Ana.

Stock fotók Pavel1964 / Maridav / Shutterstock-tól

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről