Ugrás a tartalomra
Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Az 9 legjobb kiegészítői az energianöveléshez

A kimerülés bármikor bárki számára sztrájkolhat.

Míg a fáradtság számos betegség mellékhatása, ez a modern élet egyre növekvő mellékhatása.

Az alacsony energia különféle módon jelenik meg. Nehéz lehet fizikai tevékenységeket végeznie, például edzéseket vagy munkáját. Az agyad nem működik olyan hatékonyan, így könnyebb hibázni vagy nehezebben emlékezni a dolgokra.

Még a te is befolyásolhatja a hangulatot fáradtság.

nagyon alacsony energiaigényű szakember kimerült az íróasztalon

Sok oka van annak, hogy alacsony energiafogyasztása van, beleértve:

  • nem megfelelő mennyiségű alvás,
  • étrend, amely nem nyújtja meg a szervezeted szükségleteit
  • érzelmi vagy pszichológiai stressz,
  • anémia,
  • pajzsmirigy-problémák,
  • bakteriális vagy vírusos betegség.

Egyetértési miért fáradt vagy, hogy rendkívül fontos a hosszú távú egészsége szempontjából; mivel segíthet kiválasztani a megfelelő megoldást.

Az egyik ilyen megoldás egy természetes energiát fokozó kiegészítő. Az ilyen típusú természetes kiegészítők segíthet ideiglenesen fokozni az energiát, vagy akár javíthatja a fáradtság mögöttes okát.

Valójában sokféle kiegészítő van, amelyek elősegíthetik az ottani energiaellátást. A cikkben felsoroltak a következő három kategóriába sorolhatók:

Adaptogenek segít a testnek a stresszhez való alkalmazkodásban. Noha még nincs sok jól megtervezett klinikai vizsgálat, amely alátámasztaná a felhasználást, elismerhetjük, hogy az emberek évezredek óta használják ezeket a betegségek széles skáláját, beleértve a fáradtságot is.

A nyugati tudomány korlátozásai nem feltétlenül jelentik azt, hogy az adaptogének nem hatékonyak, hasznos gyógymódok, ha gondosan és józan észvel használják őket. Ez azt jelenti, hogy továbbra is megpróbáljuk kitalálni, hogyan működnek és kinek.

Celluláris energia-támogatók ellátja a sejteket az energiához szükséges energiával. Ami a sejt mitokondriumaiban megy végbe az energia előállítására, lenyűgöző, és sok vegyület megfelelő ellátását igényli. Ha egy vegyület nem áll rendelkezésre, a folyamat lelassul vagy leáll.

Bizonyos kiegészítők szedése biztosítja a sejtekhez azt az energiát, amelyre szükségük van az izmok és a szervek számára.

Nitrogén-oxid erősítők stimulálja a nitrogén-monoxid-termelést a szervezetben. A nitrogén-oxid, vagy a NO a értágító és segít az energiaszintekben a véráramlás növelésével. Míg a tanulmányok általában a testmozgásra összpontosítanak, nem kell sportolónak lennie, hogy kihasználhassa őket.

9 energianövelő kiegészítők

Amerikai vagy ázsiai ginzeng

Ginseng gyökér kivonat

Amerikai ginseng (Panax quinquefolius) és az ázsiai ginzeng (Panax ginseng) vannak adaptogén gyógynövények amelyek hasznosak lehetnek a fáradtság, a kognitív működés és az emlékezet kezelésében. (1,2,3).

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) támogatja az ázsiai ginzeng használatát "megelőző és helyreállító szerként a mentális és fizikai képességek fokozására, gyengeség, kimerültség, fáradtság és koncentrációvesztés, illetve feltöltés alatt". (5)

Hogyan segít az amerikai ginzeng a fáradtság elleni küzdelemben?

A kétféle ginzeng hasonlít, de különböző mennyiségű ginsenozidok vannak, a vegyület úgy vélik, hogy nekik valamilyen előnye van. (4) Ez lehet az oka annak, hogy a tanulmányokban kissé eltérő hatásúak.2). Mindazonáltal mindkét típus hatékonynak tekinthető a fáradtság csökkentésében javítsa a mentális teljesítményt.

Az 52 és 40 korosztályú 60 egészséges embereinek egyik tanulmányában azok, akik 200 mg amerikai ginzenget kaptak, jelentősen javult a munkamemóriában. (3)

Az ázsiai ginzeng jelentős hatást gyakorolt ​​az önállóan jelentett kimerültségre az 90 felnőttek vizsgálatában, akik krónikus fáradtságot tapasztaltak. (6)

Hogyan vegyük be a ginsenget

Gyanús, hogy a hosszú távú, a ginseng folyamatos használata csökkentheti hatásait. Javasoljuk, hogy a napi kiegészítés használatát három hónapra korlátozza (7).

Az amerikai és ázsiai ginzenget általában biztonságosnak tekintik, de nem ajánlott terhes vagy szoptató emberek számára magas vérnyomás.

Javasolt adagolás:

  • Tinktúra 1: 5 (g / ml): 5-10 ml
  • Standardizált kivonat (4% összes ginsenozid): 100 mg naponta kétszer

Hivatalos rangsor

Eleuthero

Eleuthero kivonat

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus), bár műszakilag nem ginzeng, gyakran nevezik „szibériai ginzengnek”.

A becenév ellenére teljesen más gyógynövény.

Hogyan segít az Eleuthero a fáradtság leküzdésében?

A ginsenghez hasonlóan az eleuthero egy adaptogén gyógynövény, amelyet hagyományosan a fizikai, érzelmi és mentális fáradtság leküzdésére használtak. (8)

Az Eleuthero a nyugati herbalisták által használt öt legjobb adaptogén. Jóllehet több jól megtervezett klinikai vizsgálatra van szükség, van néhány bizonyíték arra, hogy kimerítő, feszültséggátló, \ t immunonövelőés antidepresszív hatások. (11)

Például egy krónikus fáradtságú felnőttek 2004 vizsgálatai azt mutatták, hogy az eleuthero hatékonyan csökkentette a szubjektív érzést a mérsékelt esetekben. A súlyosabb fáradtságos esetek azonban nem láttak ilyen előnyöket. (9)

Egy másik tanulmány a herb hatását vizsgálta sportos teljesítmény. Naponta kétszer eleutheroval történő kiegészítés 8 napokon egy kis tanulmányban segített javítja az állóképességet és a kitartást a sportolók száma akár 23% -kal. (10)

Hogyan vegye el Eleutherót

Ajánlatos az eleuthero használatát 1-3 hónapra korlátozni, majd 2 hónapos szünetet követni.

Az Eleuthero nem ajánlott terhes vagy szoptató vagy magas vérnyomású (12) betegek számára.

Javasolt adagolás:

  • 1: 5 (g / ml) standardizált készítmény tinktúrája: 10-20 ml, napi 1-3
  • Száraz kivonat: 100-200 mg, naponta 3

Hivatalos rangsor

Maca

Maca gyökér kivonat

A Maca egy adaptogén, amelyet élelmiszernek tartanak. Általában por formájában kapható, földes ízű, amit az emberek kedvelnek smoothie-k, kávé vagy akár sült áruk keverésére. Van néhány különböző fajtája, köztük fekete, sárga és piros maca.

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

A perui Andoknál őshonos, évszázadok óta használják ott az állóképesség, az energia és még a libidó fokozására. Úgy gondolják, hogy hatásai számos vegyületnek köszönhetők, amelyek megtalálhatók a makában, köztük a glükozinolátok és a „makumidok”, a makákában felfedezett új vegyületek. (13)

Szóval, mit csinál a maca? A klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a maca jótékony hatást gyakorol a hangulatra és a kádra csökkenti a szorongás érzéseit. Ily módon „energizálónak” tekintünk. (13)

Ez növelheti a fizikai teljesítményt is. Ezt bizonyították egy olyan tanulmányban, amelyben a kerékpárosok vizsgálati ideje szignifikánsan javult a maca kivonat kiegészítés 14 napjai után. (15)

A maca szexuális funkcióra gyakorolt ​​hatását vizsgáló tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy mind a férfiak, mind a nők a jó közérzet vágyának nagyobb érzéseit jelentették, ami biztosan fáradtságban szenved. Ebből a célból a fekete maca lehet a leghatékonyabb típus. (16)

Hogyan viselkedjen a Maca

A Maca por italokat és süteményeket tartalmazhat. Ez egy kiegészítõ keverék vagy kivonat része is lehet, amely esetben a kiegészítõ címkén feltüntetett utasításokat követve javasolt.

Nincsenek ismert toxicitási szintjei (még nem áll rendelkezésre elegendő kutatás), de a vizsgálatok azt mutatják, hogy az 3g / nap dózisai jól toleráltak. (17)

Hivatalos rangsor

Vitamin B12

A B12-vitamin forrása

A B12 (kobalaminnak is nevezik) egy nagyon fontos vitamin, amelyet a test nem tud előállítani. Táplálék, dúsított étel vagy kiegészítők útján kell fogyasztani.

A legjobb táplálékforrások a kagyló és a marhamáj, de más húsok és halak is tartalmaznak. (18) Vízben oldódó, így nem marad a testedben, és meg kell tartani a feltöltést.

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

A B12-t a szervezet számos funkciójára, beleértve az egészséges vörösvérsejt-képződést és az energiatermelést is, szükséges. A B12 hiányának tünetei közé tartozik a kimerültség, a gyengeség és a kognitív funkciók megváltozása. (18)

Bár úgy gondolják, hogy a legtöbb ember megfelelő mennyiségben kapja meg a B12 étrendet, a következő tényezők okozhatják a betegség kockázatát:

  • vegán vagy vegetáriánus étrend,
  • korhatár,
  • protonpumpa inhibitorok (Prilosec, Nexium, Prevacid, stb.) alkalmazása, \ t
  • gyomor-bélrendszeri betegségek vagy műtét,
  • terhes vagy szoptató.

A közelmúltban végzett kutatások azonban arra utalnak, hogy a felszívódás vagy anyagcsere-problémák miatt bekövetkező hiány előfordulása alulbecsülhető. (19)

A gének szerepét tanulmányozzák a B12 egyénben történő metabolizálásával kapcsolatban. Számos génváltozatot azonosítottak, amelyek meghatározzák, hogy valaki ténylegesen képes-e felvenni és felhasználni a fogyasztott B12-et. (20)

Hogyan kell szedni a B12-et

A B12 kiegészítők számos termékben kaphatók férfi és női multivitaminok, pirulát, permetet vagy gélt. Ez is beadható lövésként (általában egy orvos). Nagyon biztonságosnak tekintik, így a használathoz nincs felső határ. (21)

Hivatalos rangsor

CoQ10

A Coq10 forrásai

A CoQ10 (más néven Coenzyme Q10 vagy ubiquinone) egy olyan tápanyag, amely régóta az energia kiegészítésének tekinthető. Ez azért van, mert közvetlenül részt vesz a sejtek energiatermelésében.

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

Minden sejthez elegendő mennyiségű CoQ10 szükséges az energia előállításához, és ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiség, az energiatermelés csökken. (22)

Ezen felül a CoQ10 egy nagyon hatékony antioxidáns és csökkenti az oxidatív károsodást a szervezetben. Ez segít megvédeni az agy- és izomsejteket, amelyek szintén az energiaszinthez kapcsolódnak. (23)

A CoQ10 hiányának kockázati tényezői a következők:

  • a B6-vitamin hiánya,
  • a CoQ10 szintézisének vagy felhasználásának genetikai variációi, \ t
  • megnövekedett kereslet a betegségek miatt, \ t
  • oxidatív stressz,
  • a sztatin gyógyszerek alkalmazása.

A vizsgálatokban azt találták, hogy a krónikus fáradtságot és a fibromyalgiát szenvedőknek a CoQ10 szintje nagyon alacsony volt a kontrollokhoz képest (24, 25)

A B12-hoz hasonlóan a hiányosságokat gyakran a gének okozzák. (26) Mivel még nem tudunk eléggé az emberi genomról, amikor ezek a konkrét kérdésekről van szó, nem ismerjük a szuboptimális CoQ10 szintek összes elsődleges genetikai okát, vagy azt, hogy hogyan hatnak a külső tényezőkre.

A CoQ10-kal való kiegészítés hasznosnak bizonyult azok számára, akik a betegségek miatt kimerültek (22). Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy javíthatja a testmozgást is, de az eredmények még nem konzisztensek és további kutatásokra van szükség ezen a területen. (27)

Hogyan szedjük CoQ10

Sajnos a CoQ10 kiegészítők nem könnyen felszívódnak. Az, hogy a szövetek mennyire képesek felszívni, függhet attól, hogy milyen hiányosak legyenek. (28). A kiegészítésre nincs ajánlott javaslat, de a vizsgálatok bizonyítottan biztonságosak 1200 mg / napig.

Hivatalos rangsor

Magnézium

A magnézium forrásai

A kötetek írhatók a magnézium szerepeinek százai szerepére a testben. Jelentőségét nem szabad túlbecsülni.

A magnézium részt vesz az energiatermelésben, az alvás szabályozásában és az oxidatív károk csökkentésében. (29)

Bár a magnézium sok élelmiszerben széles körben elérhető, a hiány eléggé gyakori.

A hiányosságok körébe tartozók közé tartoznak a következők:

  • idősebb,
  • enni egy tápanyag rossz étrend,
  • 2 típusú cukorbetegség,
  • gyomor-bélrendszeri betegségek,
  • fizikai vagy érzelmi stressz alatt állnak,
  • vagy sok alkoholt fogyasztanak. (30)

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

A magnézium fontos ásványianyag, amelyet figyelembe kell venni a fáradtság miatt, mivel részt vesz a mitokondriumok sejtenergiájának megfelelő termelésében. (29) Az alvásszegény embereknek is kimutatták, hogy alacsonyabb a magnéziumszintje. (31)

Vizsgálatot végeztünk annak megállapítására, hogy a magnézium-kiegészítés segített-e alváshiányos alanyoknál gyakorolni a teljesítményt, és a kutatók azt találták, hogy a 100 mg magnézium napi adagolásával javult a fizikai teljesítmény. (32)

Az alváshiányról beszélve a magnéziumot állatkísérletekben kimutatták melatonin- olyan hormon, amely elősegíti a jobb minőségű alvást. (33) Ez valóban hasznos lehet azok számára, akik egy erőfeszítés, hogy több aludni de gyakran ébrednek magukkal, vagy zavartan érzik magukat.

Tudjuk, hogy a stressz kimerítő. Azt is tudjuk, hogy az embereknek, akik krónikus stresszt tapasztalnak, alacsonyabb szintű intracelluláris magnéziummal rendelkeznek. Mi vagyunk nem tudni kell, hogy a stressz lecsökkenti-e a magnézium tárolókat, vagy ha alacsony a magnézium, stressz érzést okoz. Akárhogy is, a kiegészítés előnyös lehet a stressz fizikai megnyilvánulásainak kezelésében. (34, 35)

Hogyan szedjük Magnézium

Az Országos Akadémiák Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Testülete azt sugallja, hogy a kiegészítők és a táplálékbevitel magnéziuma nem haladhatja meg az 350 mg-ot, ugyanakkor ugyanezen a beállításnál az RDA bizonyos felesleges populációk esetében. (30)

A magnéziumot nagyon biztonságosnak tartják, és nagyobb dózisok esetén is bizonyítottan biztonságos. Mint minden kiegészítő, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van, a legjobb, ha orvosát kérje. Számos formában áll rendelkezésre, különböző fokú abszorpciós fokokkal. A legjobb abszorbeált formák közül a magnézium-glükonát, a citrát és az aszpartát. (36)

Hivatalos rangsor

L-arginin

L arginin forrása

Az L-Arginin az egyik olyan 20 aminosav, amelyet az emberek felhasznált fehérjék előállítására. Az aminosavak által termelt fehérjék mindenféle dolgot alkotnak, mint az izomszövet, a sejtek, a hormonok, az enzimek, sőt a csontok és a vér.

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

Ez az aminosav átalakul a nitrogén-oxid (NO) a szervezetben, egy olyan vegyület, amely segít az erek dilatálásában. (37) Ez segíthet az energia szintjének javításában, mert elméletileg az értágulatok nagyobb mértékű oxigéntartalmú vérre utalnak, ami a szövetekhez jut, és így több energiát.

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy az arginin fáradtság elleni hatással járhat (38), míg mások szerint ezek a hatások attól függnek, hogy ki veszi.

Például a kutatók megfigyelték, hogy a kiegészítés nagyobb mértékű toleranciát eredményez az aerob és anaerob testgyakorlatoknál a közepesen képzett embereknél, de nem volt ugyanaz a hatás a már magasan képzett embereknél. (39).

Mégis mások azt feltételezik, hogy az argininhez kapcsolódó energiahatás annak köszönhető, hogy ez egy erős antioxidáns, amely megakadályozza az oxidatív károsodást az izomban. (37, 38, 40)

Az arginin szintén fontos a kreatin, egy olyan vegyület, amely az izmokban tárolódik és energiával látja el őket.

Hogyan vegye be az L-arginint

A vizsgálatokban számos dózist alkalmaztak. A napi 9 gramm felvétele valószínűleg több hétig biztonságos. A mellékhatások közé tartozik a GI kényelmetlenség és az alacsony vérnyomás. (41)

Azok, akik asztmában vagy allergia, cirrhosis, herpesz, alacsony vérnyomás, nemrégiben szenvedtek szívinfarktusban, műtétet terveznek, vagy bármilyen gyógyszert szednek, orvoshoz kell fordulniuk az esetleges interakciókról. (42)

Hivatalos rangsor

L-Citrulline

L Citrulline forrása

Az argininhez hasonlóan az L-citrullin olyan aminosav, amely részt vesz a nitrogén-monoxid (NO) előállításában, és energiát elősegít.

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

A Citrulline segít a szervezetnek arginin és kreatin előállításában. A citrullin jótékony hatásait a testmozgás teljesítményére néhányan elméleti alapon az arginin termelésének képessége okozza. (43) Érdekes módon azonban néhány kutatás azt sugallja, hogy a citrullin hatásosabb edzést fokozó kiegészítőként, mint az arginin (ezért gyakran a jobb edzés előtti kiegészítők). (44)

A Citrulline másik módja a fáradtság elleni küzdelemnek az a képessége, hogy védelmet nyújtson a savak és az ammónia káros hatásai ellen, amelyeket a szervezet természetesen termel. Más szóval, segíthet a szervezet sav-bázis egyensúlyában. (45)

Amellett, hogy ténylegesen javítja a testmozgást, a citrullinról kimutatták, hogy javítja a fáradtság és a szubjektív szubjektív érzéseket is javítja a memóriát edzés után. (46)

Hogyan vegye be az L-Citrulline-t?

A citrullin-kiegészítésre nincs ajánlott javaslat, azonban az 9 napi 1 gramm citrullin vagy 6 gramm / nap 16 napig volt a vizsgálatokban alkalmazott mennyiségek. (47)

Hivatalos rangsor

Cékla

Cékla kivonat

Igen, céklát! A cukorrépa általában "egészségesnek" számít, de ők is nagyszerűek az energia számára, különösen juiced, gelled vagy por formában. Hasonlóan a fent leírt aminosavakhoz, a cékla segít a szervezetnek nitrogén-monoxidot termelni.

Ezen túlmenően a cékla nagy mennyiségű béta-laktátot, a bioaktív pigmenteket tartalmaz, amelyek rózsaszín vagy piros vagy világos sárgás narancsot termelnek. A cékla, valamint a polifenolok resveratrol és kvercetin jelenlétében jelen lévő betalainok kiváló antioxidánsok. (48, 49)

Hogyan segít a fáradtság elleni küzdelemben

A cékla kiegészítése kimutatta, hogy növeli az energiát az edzéstoleranciával járó tanulmányokban.

Például az 15 hímeknek adtak 70 ml-t vagy cékla juice-t vagy placebót. Azok, akik a levet kaptak, jobban teljesítettek egy intenzív kerékpáros gyakorlatban. Annak ellenére, hogy az alanyok jobban teljesítettek, ez a vizsgálat nem talált különbséget fáradtságuk szintjében edzés közben vagy után. (50).

Egy másik tanulmány eredményei azonban azt mutatták, hogy nem csak a testmozgás teljesítménye javult, hanem a fáradtság csökkent, amikor a cékla-kiegészítést egy már megnövekedett anyagcsere-állapotból vették (miután a résztvevők már megkezdték a gyakorlást). (51)

Hogyan vegye be a céklát

A cukorrépát egy normális diéta részeként lehet fogyasztani, vagy pedig por, pirula vagy gél formájában. A cukorrépában természetesen jelen lévő pigmentek miatt a vizeletet vagy a székletet pirosra tehetik. Ez normális és nem kell aggódnia.

Hivatalos rangsor

Végső mondás az energiaszintek javításáról

Lány csinál egy jóga póz az erdőben

A kiegészítők segíthetnek az energiaszint javításában a fáradtság és a stressz idején. Fontos azonban emlékezni arra, hogy a fáradtság az a szervezet módja, hogy azt mondja, hogy újra kell töltenie.

Egyesek számára ez olyan egyszerű dolgot jelenthet, mint egy nap, mások számára ez egy teljes életmódjavítás.

Miután kizárta az alapvető egészségügyi problémákat, amelyek hozzájárulhatnak az energiahiányhoz, az alábbi életmód-szokások segítenek megtartani az elmédet és a testet a legjobban:

  • egyre több alvás
  • ivott sok vizet,
  • friss levegőt kap
  • eszik az ételt, ami a legjobban működik a testeddel,
  • mérsékelt edzés
  • gyakran kommunikál az emberekkel
  • olyan dolgokat csinál, amelyek boldoggá teszik, amikor csak lehetséges.

Olvass tovább: 8 A legjobb kiegészítők az izom építéséhez

Ⓘ Az ezen a weboldalon feltüntetett kiegészítõ termékek és márkák nem feltétlenül felelnek meg a Jessica-nak.

Stock fotók a lkoimages / Jacob Lund / potatosapiens / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről

Lapozzunk a tetejére