Ugrás a tartalomra
Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

9 Legjobb kiegészítők a futók számára

Az 17 millió emberrel versenyképes futóversenyt szerzett az Egyesült Államokban egyedül 2016-ban (1), a futás vitathatatlanul a világ egyik legnépszerűbb sportága.

Miért nem lenne? Ez az egyik legegyszerűbb testmozgás a fitnesz szintjére és az életmódra. Ingyenes és felszabadíthatja a lelket!

Noha a futás sok egészségügyi előnnyel jár, ugyanakkor egyedi igényeket is felvethet a testre.

A csontok és ízületek különös gondot igényelnek, a tápanyagok könnyebben kimerülnek, és az izmoknak rendelkezniük kell az idejükkel és az üzemanyaggal megfelelően felépülni.

Az étrend-kiegészítők segíthetnek a futóknak az általános egészség fenntartása és javítsa a teljesítményt. Az egyik ember igényei azonban nagyon különbözhetnek a másik igényeitől.

Az olyan tényezők, mint az életkor, nem, genetika, fitnesz szintje, étrend, akár földrajzi elhelyezkedés is befolyásolhatják az ember sajátos igényeit.

Kulcs-kiegészítők a futók számára

Itt található az 9 kiegészítők listája, amelyek hasznosak lehetnek a futók számára.

Glükózamin, kondroitin és MSM

Glükózamin forrásai

Glucosamine egy vegyület, amely természetesen megtalálható az egészséges porcban, különösen az ízületek körüli folyadékban. A glükózaminnak néhány formája létezik, és az étrend-kiegészítőkben a glükózamin-szulfát használható. (2)

Kondroitin természetesen megtalálható a porcban, és hasonlóan a glükozaminhoz, szulfát formában is használják kiegészítőkként. (3)

MSM rövidítése a metil-szulfonil-metán, és szájon át bevehető, vagy topikálisan alkalmazható.

Ez három különálló vegyület, de együttesen tárgyalható, mivel gyakran kiegészítik őket kiegészítéssel, hogy segítsék őket az osteoarthritis lassú progressziója (OA) vagy enyhíti az ízületi fájdalmakat vele kapcsolatos.

Míg a tanulmányok kimutatták, hogy a futás nem feltétlenül növeli az OA kialakulásának kockázatát (a genetika, az életkor és más tényezők nagyobb szerepet játszanak) (4), amelynek súlyosan befolyásolhatja a futó teljesítményt és az életminőséget.

A kutatók még mindig próbálják meghatározni, hogy ezek a kiegészítők mennyiben védik az ízületeket és csökkentsék a fájdalmat, és milyen kombinációban. Úgy tűnik, hogy néhány embernek dolgozik, és nem mások.

A vizsgálatok egyik áttekintése azt mutatta, hogy mind a glükózamin, mind a kondroitin hatékonyan csökkentette az OA tüneteit a térdben. A kettő kombinálása azonban nem tűnt további előnyöknek. (5).

Egy másik tanulmány a glükózamin / kondroitin hatását a glükózamin / kondroitin / MSM-hez hasonlította. Azok a betegek, akik csak a glükózamint / kondroitint kapták, nem tapasztaltak általános hasznot az OA tüneteiknek. A további MSM-et kapó csoport azonban javulást látott. (6)

Ezeknek a vegyületeknek a védőhatásai csak addig tarthatnak, amíg azokat beveszik (7), ami arra enged következtetni, hogy hosszabb távú \ t

A glükózamin, chondroitin és MSM használata

Ezek a kiegészítők biztonságosnak bizonyultak az 3 évekig tartó legtöbb ember számára. (8)

A vizsgálatok során általában használt mennyiségek: 1.5 gramm glükózamin-szulfát, 1.2 gramm chondroitin-szulfát és 0.5 g MSM.

Hivatalos rangsor

Kalcium

Kalciumforrások

A kalcium a csontok egészségében betöltött kritikus szerepe miatt általában ajánlott kiegészítő a futók számára. Annak ellenére, hogy a futást a csontok számára előnyösnek tartják, a stressz törések a sportgyógyászati ​​klinikákban tapasztalt esetek kb. (9)

Különösen a női futóknak nagyobb a kockázata a stressztöréseknek (10) és kalciumhiány.

Ez részben a korlátozza a kalóriabevitelt a teljesítmény javítása, amely a női sportolók körében gyakrabban fordul elő, mint a férfi sportolók. (11)

Hogyan kell bevenni a kalciumot?

A kalcium ajánlott napi adagjai (RDA) (12):

  • 9 és 18 év közötti fiúk és lányok - 1300 mg / nap
  • 19-es korú nők 50 évig - 1000 mg / nap
  • 19-es férfiak 70-éig - 1000 mg / nap
  • 51 éves és idősebb nők - 1200 mg / nap
  • 71 éves és idősebb férfiak - 1200 mg / nap

A kalcium esetében több nem jobb, ezért nem ajánlatos az RDA-t meghaladni.

A felszívódás maximalizálása érdekében kisebb adagokat kell szedni a nap folyamán ételekkel.

Hivatalos rangsor

D-vitamin

D-vitamin forrás

A D-vitamin számos szerepet játszik a futók és a nem futók testében. Csakúgy, mint a kalcium, ez kulcsfontosságú tényező az egészséges csontok fenntartásában, mert elősegíti a kalcium felszívódását a bélben. (15)

A megfelelő D-vitamin státus csökkentheti a stressztöréseket. Az is csökkenti a teljes testgyulladást, betegség és izomkárosodás (13).

Míg egyes élelmiszerekben D-vitamint találunk, főleg a szervezetben a napfény hatására szintetizálódik. A szélességi helyzet (más szóval, hogy északon vagy délen élsz) és a bőr színe mindössze két tényező, amely befolyásolja, hogy mennyi D-vitamint tehet a szervezeted.

Míg egyes kutatók rámutatnak arra, hogy a női sportolók nagyobb kockázatot jelentenek a D-vitamin hiányában \ t13), más tanulmányok azt mutatják, hogy ez nem vonatkozik a női sportolók összes populációjára.

Például azokban a női futókban, akik az Egyesült Államok délnyugati részén szabadban edzettek, valójában volt egy D-vitamin szintje egy vizsgálatban. (14).

Tekintettel a D-vitamin állapotát befolyásoló tényezők széles körére, különösen a futókra, néhány szakember úgy érzi, a legjobb, ha a kiegészítõ ajánlásokat egy személy D-vitamin szintjére alapozzák.

A D-vitamin szintjét szérumon keresztül vizsgáljuk. Az 30 nmol / L alatt lévő szintek jelenleg hiányosak, míg az 50nmol / L a legtöbb ember számára ideális. (15)

Hogyan kell bevenni a D-vitamint?

A D-vitamin-kiegészítők két formában kaphatók: D2 (ergokalciferol) és D3 (kolecalciferol). A D3 az előnyben részesített, erősebb típus (15, 13).

  • A 600 IU napi DN vitamint 9 és 70 évek között ajánlott
  • A 800 IU napi DN-vitamin ajánlott 71 éves vagy annál idősebb

A túl sok D-vitamin bevétele súlyos mellékhatásokat okozhat, beleértve a szívszövetek, az erek és a vesék meszesedését.

A legtöbb jelentés szerint a D-vitamin toxikus / napi 10,000-40,000 NE. Orvosa segít meghatározni, hogy a kiegészítő D-vitamin mennyi az Ön számára.

Hivatalos rangsor

Magnézium

A magnézium forrásai

A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben, amely több száz funkcióért felelős. Bár az ételek széles körben elérhetők, minden szinten a futóknak nagyobb a kockázata a hiányosságnak.

Miért?

Először, néhány tanulmány azt találta sportolók nem fogyaszthat elegendő mennyiségű magnéziumot étrend során, hogy megfeleljen testének igényeinek. (18)

A futást fizikai stressznek is tekintjük (még akkor is, ha abban az időben pihentetőnek érzi magát), és tudjuk, hogy azok, akik fizikai stresszt élnek, nagyobb a magnéziumhiány kockázata. (16)

A megfelelő magnéziumszintek fontosak a futók számára több okból is.

Kezdőknek, a 50% -ot a magnézium 60% -áig, a test a csontban találja. A csontsejteknek magnéziumra van szükségük ahhoz, hogy egészségesek legyenek, és a magnézium szerepet játszik a kalcium, D-vitamin és a mellékpajzsmirigy hormon (PTH) mellett a csontok erősen tartásában. A magnéziumhiány alacsonyabb csont ásványi sűrűséggel jár. (16, 17)

Azt is tudjuk, hogy a testmozgás, beleértve a futást is, stresszt okozhat a mellékvesében (például emeli a kortizolszintet). A mellékvese folyamatos terhelése negatív hatással lehet az immunrendszerre és az általános egészségre, és a magnéziumról kimutatták, hogy segít a test felépülésében.

Az egyik vizsgálatban azok a rögbi játékosok, akik 500 héten napi 4 mg magnéziumot szedtek, az 4 héten át adtak a mg mg-ot, megváltoztak a kortizol, az ACTH és az IL-6 szintje. (18, 19)

Végül, míg a tanulmányok nem voltak meggyőzőek ezen a ponton, elméletileg elmondható, hogy a megfelelő magnézium használata segíthet a teljesítményben. (18). Hogy ez igaz-e vagy sem, mi is ismert, hogy a magnézium fontos a sejtenergia termeléséhez a mitokondriumokban. (20)

Hogyan kell a magnéziumot felvenni?

Az Országos Akadémiák Intézetének Élelmiszer- és Táplálkozási Testülete azt sugallja, hogy a kiegészítők és a táplálékbevitel magnéziuma nem haladhatja meg az 350 mg-ot, ugyanakkor ugyanezen a beállításnál az RDA bizonyos felesleges populációk esetében. (16)

A magnézium biztonságosnak tekinthető, és nagyobb adagok esetén is biztonságosnak bizonyult. Mint minden kiegészítő, ha bármilyen kérdése vagy problémája van, a legjobb kérdezze meg orvosát.

Hivatalos rangsor

C-vitamin

A C-vitamin forrásai

A C-vitamin (aszkorbinsav) egy vízben oldódó vitamin, amely rendkívül fontos, mégis élelmiszerekkel vagy kiegészítőkkel kell előállítani, mivel a test nem tudja elkészíteni.

Futóként fontolóra lehet venni a kiegészítést.

Az alacsony intenzitású futás megnöveli a reaktív oxigén fajok (ROS) szintjét, más néven szabad gyököket.

A szabad gyökök oxidatív károkat okozhatnak a testben, amelyek károsítják a szöveteket. Ez a szövetkárosodás mindenféle betegséghez vezethet, például cukorbetegség, szív-és érrendszeri betegségek, gyorsított öregedésStb

Szervezetünk azonban antioxidánsokat használ ezeknek a szabad gyököknek a leküzdésére. (21)

Mindenkinek van valamilyen szintű oxidatív károsodása, nemcsak a futóknak. Ez csak az élet és a légzés mellékterméke.

Több ezer vegyületek, amelyek antioxidánsként hatnak, a C-vitamin az egyik legerősebb. Ez a gondolkodás mögött, miért előnyös a C-vitamin-kiegészítés a futók számára.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a szabadgyökök aktivitása valójában csökken, ha a C-vitamint kiegészítik.21). Mások azonban más érvelést adnak.

Egyes szakértők úgy találták, hogy a kiképzett sportolók képesek alkalmazkodni a szabad gyökök növekedéséhez azáltal, hogy természetesen több antioxidánst termelnek. Úgy vélik, hogy további antioxidánsokkal történő kiegészítés zavarhatja ezt a folyamatot. (22, 23, 24)

A C vitamin ellentmondásos antioxidáns témától elmozdulva más módon is előnyös lehet a futóknak.

Közismert, hogy a futók, különösen a nők, alacsony kockázattal járnak vas tárolja és megnövekedett a vashiányos vérszegénység aránya. (11, 25) A C-vitamin segít abban, hogy a test felszívja a zöldséget, mint a spenótot. (26)

A C-vitamin a bioszintézisben is részt vesz kollagén, amely fontos az ízületek egészségének megőrzésében. (27)

Hogyan kell szedni a C-vitamint?

Az RDA-vitamin alacsony, és a legtöbb ember étrend útján éri el. Kiegészítők esetén biztonságosnak tekinthető a napi 2 gramm bevétele (szükség esetén osztott adagokban).

A mellékhatások között szerepelhet a gyomorpanasz. (26)

Hivatalos rangsor

A probiotikumok

A probiotikumok forrása

Izgalmas kutatások zajlanak az emberi mikrobióm - az 10-10,000 billió mikrobák felfedezésére, amelyek a bélrendszerben élnek, más néven a „bél”.

Ma már ismert, hogy a bélnek óriási szerepe van az egészségben és a betegségben immunitás. (28) Természetesen azt is feltárják, hogy mi történik a béldel edzés közben.

Eddig azt találták, hogy az intenzív edzés megváltoztatja a bél nyálkahártya bélését, és bél permeabilitást okozhat, vagyis „szivárgó bél”. Az állóképességi sportolók változásai vannak a bélbaktériumokban és a magasabb légúti fertőzésekben. (29)

A tanulmányok azt mutatják, hogy a probiotikumok segíthetnek.

Például az 84 állóképességű futók akár probiotikus kiegészítést kaptak a Lactobacillus casei Shirota vagy placebó a 4 hónapos téli edzés során. A probiotikumot kapó betegeknél a vizsgálat során szignifikánsan kevesebb volt a felső légúti fertőzések. (30)

Egy másik vizsgálatban az 20 futóknak probiotikumot kaptak Lactobacillus fermentum 50% -kal kevesebb volt a betegség napja, mint a placebónál, 4 hetekben a téli edzés során. (31)

Azt is megállapították, hogy a bélben lévő baktériumok a hidratációs állapothoz kapcsolódnak (29), ami minden versenyző számára fontos. A probiotikumoknak a futók teljesítményére és egészségére gyakorolt ​​hatásait csak most kezdik felfedezni, de kétségtelenül érdekes.

A probiotikumok alkalmazásának módjáról még nincsenek ajánlások. Orvosa, táplálkozási szakembere vagy edzője segíthet abban, hogy eldöntse, hogyan kell használni őket.

Hivatalos rangsor

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

A savófehérje egy fehérje típusa amely tehéntejből származik.

A fehérjefogyasztás általában fontos a futók teljesítményéhez és felépüléséhez. Egy vizsgálat például jobb maraton utáni gyógyulást mutatott, amikor a résztvevők mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztottak (körülbelül 20 gramm), szemben az egyszerű szénhidrátok. (33).

Lehet, hogy az is fontos a nők számára különösen, hogy újraértékeljék a teljes fehérjebevitel. Arra utaltak, hogy a női sportolóknak szükség lehet több étrendi fehérjére, mint ahogy korábban gondoltuk (1.6 k / nap vs. 1.2-1.4 k / nap). (35)

A tejsavófehérje néhány okból jó választás a fehérje kiegészítésére.

Először is tartalmaz egy izomjavításra kedvező aminosavprofilt. Különösen magas az elágazó láncú aminosavakban leucin, amely serkenti a gyógyulás folyamatát izomépítés. Gyorsabban felszívódik a kiegészítő fehérje más formáival szemben is. (36)

A tejsavó a protein egyedülálló formája is más módon.

Aminosav-tartalma mellett számos egyéb tápanyagot is tartalmaz, beleértve az alfa-laktoglobulint, béta-laktalbuminot, immunoglobulinokat, szarvasmarha-szérum albumint, laktoferrinet, laktoperoxidázt, foszfolipoproteint, bioaktív tényezőket és enzimeket. (32)

Kimutatta továbbá, hogy a felnőtt nőknél növeli a csonttömeg sűrűségét. (34)

Hogyan kell a tejsavófehérjét bevenni?

A tejsavófehérje-por háromféle formában, ízesített vagy ízesítetlen, amely folyadékba keverhető. Az emberek gyakran szeretnék hozzáadni a smoothie-hoz.

A savófehérje három formája:

  • Tejsavófehérje-koncentrátum kissé több laktózt tartalmaz, mint a többiek. Noha íze jobb, ám problematikus lehet azok számára, akik laktóz intoleranciában vannak.
  • Tejsavófehérje-izolátum magasabb fehérjearányú, de táplálkozási szempontból nem teljes, mint a koncentrátum.
  • Tejsavófehérje-hidrolizátum olyan fehérjékkel rendelkezik, amelyek már részlegesen lebontódnak, megnöveli annak felszívódásának sebességét.

Milyen típus van az Ön számára, függ az Ön igényeitől és preferenciáitól. A tejsavófehérje nem ajánlott tejtermékekkel allergiás embereknek.

Hivatalos rangsor

Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

Bcaa kiegészítők

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) három aminosav, amelyeket „esszenciálisnak” tekintünk, vagyis a tested nem képes önmagában elkészíteni azokat. Széles körben kaphatók élelmiszerek, különösen állati fehérje formájában.

A három BCAA leucin, izoleucin és valin, ágszerű molekuláris alakjuk miatt nevezték el őket. Kiegészítőkként por formájában kaphatók, amelyeket italokba és kapszulákba keverhetnek.

A BCAA-kat széles körben tanulmányozták azon képességükről, hogy képesek-e javítani az izomszövet fárasztó edzés után. Noha mind a három BCAA együtt működik, a folyamat leucinnal kezdődik.

A leucin elősegíti az izomban a fehérjetermelést, elősegíti a test más aminosavak újrafelhasználását és serkenti az inzulin felszabadulását - mindez lehetővé teszi a test számára az elveszett és sérült izom pótlását és helyreállítását. (37, 38, 39)

Ők is képesek segít csökkenteni a fáradtság érzéseit amelyeket edzés közben érzékelnek.

Itt van miért - ha fárasztóan edz, a valinszintje csökkenni kezd. Amikor a valin csökken, a triptofán szintje emelkedik. A triptofán befolyásolja a szerotonin felszabadulását az agyban, amely felelős a fáradtság és a fáradtság érzéséért.

Ezért úgy gondolják, hogy a BCAA-kkal kiegészítve hozzájárulhat a szerotonin szint - és talán még a rettegett Blerch - tartásához az öbölben. (40, 41)

Hogyan kell szedni a BCAA-kat

A BCAA-kiegészítők változó leucin / izoleucin / valin arányban vannak.

  • A 2: 1: 1 arány azt jelenti, hogy a keverék 50% leucint, 25% izoleucint és 25% valint tartalmaz.
  • Az 2: 1: 3 arány viszont egy kicsit több valint biztosítana.

A magasabb leucinszint (például 12: 1: 1) arányait azzal a filozófiával fogalmazzák meg, hogy a több leucin nagyobb mennyiségű fehérje szintézist és ezzel jobb eredményeket jelent.

Ez nem feltétlenül a helyzet, mivel aránytalan mennyiségű leucin bevétele csökkentheti az izoleucin és a valin szintjét. (42)

A BCAA-t általában biztonságosnak tekintik.

Hivatalos rangsor

Cékla

Cékla kivonat

Nézzünk szembe a tényekkel; Noha valószínűleg törődünk a csontokkal és az egészséggel, igazán szeretnénk jól teljesíteni.

A cékla kiegészítők (lé, gélek vagy céklaból előállított porok) nemcsak az egészségét elősegítő antioxidánsok gazdag forrása (45), azt is kimutatták, hogy segítenek a sportolóknak az idő és az állóképesség javításában.

A cékla-kiegészítők teljesítménynövelő hatásainak feltételezhető, hogy ezeknek köszönhetők nitrát tartalom. A szervezetben a nitrát nitrogén-monoxiddá alakul át, amely kiterjeszti az ereket.

Ez lehetővé teszi a vér, az oxigén és a tápanyagok hatékonyabb áramlását.

Az egyik vizsgálatban a 15-férfiaknak 70 ml-t kaptak cékla lé vagy placebo. Azok, akik kapták a gyümölcslé, intenzívebb kerékpározás közben jobban teljesítettek. (43). Egy másik tanulmányban nemcsak a futási teljesítmény javult, hanem a fáradtság is csökkent. (44)

Hogyan kell venni a céklát

A cukorrépát egy normális diéta részeként lehet fogyasztani, vagy pedig por, pirula vagy gél formájában. A cukorrépában természetesen jelen lévő pigmentek miatt a vizeletet vagy a székletet pirosra tehetik. Ez normális és nem kell aggódnia.

Hivatalos rangsor

Holisztikus megközelítés a jobb futáshoz

Függetlenül attól, hogy a munka vagy az öröm mellett jár, fontos, hogy a test több, mint egy részének összege.

Minden - innen agy a lábhoz - komplex szinergiában működik, amit csak megértünk.

A kiegészítők minden bizonnyal segíthetik a futást, de meghallgatják saját, egyedülálló testének szükségleteit, amely lehetővé teszi, hogy érezze és teljesítse a legjobbat.

Olvass tovább: 9 Természetes tartósságnövelő kiegészítők

Ⓘ Az ezen a weboldalon feltüntetett kiegészítõ termékek és márkák nem feltétlenül felelnek meg a Jessica-nak.

Stock fotók a Dragan Grkic / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről

Lapozzunk a tetejére