Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

6 legjobb kiegészítők a sportolók számára

kosárlabda játékos ül a padon tartja a labdát

Függetlenül attól, hogy profi sportoló vagy, a katonaság tagja, testépítő vagy lelkes tornaterem látogató, valószínű, hogy valamilyen kiegészítőt vesz fel javítsa az atlétikai teljesítményt.

Ezt a találgatást olyan adatok támasztják alá, amelyek azt mutatják, hogy míg az elit sportolók gyakrabban vesznek fel kiegészítőket, a szabadidős sportolók még mindig lelkes felhasználók.

Amikor igyekszünk a legjobbak lenni, legyen az aranyérmes futó, vagy a legjobb az önmagunkkal szembeni versenyben, gyakran használnak kiegészítőket, hogy segítsünk nekünk itt. Sokféle kiegészítő létezik, de nem mindegyik olyan hatékony, mint amennyire azt állítják.

Tények kiegészítése karakterek szerint

Hitel: Chris Phillips

A piacon ma leglátogatottabb kiegészítők a következők:

  • fehérjék,
  • BCAAs,
  • koffein,
  • és kreatin.

De észre fogod venni, hogy nem mindegyik teszi a listát. Hogy-hogy?

Sokan rendelkezhetnek kutatásukkal, amelyek bizonyítják hatékonyságukat, de nem mindegyikük rendelkezik elegendő bizonyítékkal ahhoz, hogy véglegesen megmutassák a sportteljesítmény javításának lehetőségét.

Ha az Ön által bevitt kiegészítés nem teszi lehetővé a listát, és azt szeretné látni, hogy mit kell mondania a kutatásról a szóban forgó kiegészítésről, azt javaslom, hogy lépjen át az NIH Étrend-kiegészítők Hivatalába, és nézze meg a „Étrendkiegészítők az edzéshez és az atlétikai teljesítményhez"Bejegyzés az egészségügyi szakemberek adatlapjában.

6 leghasznosabb sport kiegészítők

koffein

Koffein kivonat

Ha Ön olyan, mint az amerikaiak 64% -a, akkor valószínűleg egy csésze Joe-val indítja a napját. De tudta, hogy a csésze kávé ergén hatásokkal jár, amelyek valóban segíthetnek javítsa a teljesítményt a kitartási tevékenységekben? (1) Igaz és a Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) egyetért.

Az ISSN állásfoglalást adott ki a koffein használatára vonatkozóan, amely a következő állításokat tartalmazza:

(1) A koffein hatékonyan növeli a sportteljesítményt a képzett sportolóknál, amikor az alacsony vagy közepes dózisban (~ 3-6 mg / kg) fogyasztják, és összességében nem növeli a teljesítményt, ha nagyobb adagokban (≥ 9 mg / kg) fogyasztják. .

(B) A koffein ergogén a tartós maximális tartóssági gyakorlathoz, és kimutatták, hogy rendkívül hatékony az idő próbára.

(C) A koffein-kiegészítés előnyös a nagy intenzitású edzéshez, beleértve a csapatsportokat, mint például a foci és a rögbi, amelyek mindkettő szakaszos aktivitással vannak kategorizálva egy hosszabb időtartam alatt (2).

Tehát ez mit jelent?

Röviden, ez azt jelenti, hogy a koffein akkor működik, ha körülbelül egy testtömegkilogrammonként 3-6 mg körül van egy tevékenység előtt. Ennél nagyobb mennyiségben azonban a koffein nem gyakorol erősebb hatást - úgy tűnik, hogy hatékonysága hat rá.

Ráadásul a koffein kiválóan alkalmas olyan sportolóknak, akik mind a kitartással, mind a sportolókkal vagy a csapat sportágakkal, mint például a futball, és ha ezeket a tevékenységeket megelőzik, növelhetik a teljesítményt.

Ⓘ A túl sok koffein azonban nemcsak hatástalan, hanem káros hatásokat is okozhat.

Az étrend-kiegészítők irodája kimondja, hogy ha tiszta koffeint fogyasztanak az 10-14g mennyisége alatt (kb. 150-200mg / kg), akkor az alábbiak fordulhatnak elő:

  • álmatlanság,
  • nyugtalanság,
  • hányinger,
  • hányás,
  • tachycardia,
  • és aritmia.

Ezeket az arányokat csak koffeinmentes kávéval nehéz elérni, de koffein-kiegészítők (1).

Hivatalos rangsor

Fehérje

Fehérje porok

Ha nemrég lépett be az egészségügyi élelmiszerboltba, akkor valószínűleg találkozott vele valamilyen fehérje-kiegészítő.

Vannak fehérje-kiegészítők a húsfogyasztók számára és vegetáriánusok és vegánok hasonló; és mindegyik ugyanazt állítja optimalizálja a helyreállítást edzés után.

Különböző klinikai vizsgálatokat végeztek a fehérje használatáról a testmozgás során, és az eredmények pozitívak voltak az atlétikai alkalmazásban. De nem minden fehérje egyenlő.

Amikor megvitatjuk a fehérje-kiegészítés sport előnyeit, olyan fehérjeforrásokra utalunk, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ezek az esszenciális aminosavak olyan fehérjeszerkezet-blokkok, amelyeket a testünk nem tud egyedül csinálni, ezért az ételünkön kell fogyasztanunk őket.

Tehát ez mit jelent?

Ezek az aminosavak szintén fontosak a protein-kiegészítők hatékonyságában, és kimutatták, hogy mind a kilencnek jelen kell lennie ahhoz, hogy egy segít növelni az izomtömeget és erő (1).

A savó- és kazeinfehérjék a legjobb megoldások, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. A szójafehérje, borsófehérje, és egyéb növényi fehérjék nem tartalmaz mind a kilenc, és ezt figyelembe kell venni, amikor ezeket kiegészítés céljából használják.

Hogyan és mikor kell fehérjét szedni?

A fehérje-kiegészítők a legerőteljesebbnek bizonyultak a testmozgás után, a befejezést követő első két órában. Ebben az időszakban ajánlott 1 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A fehérjével való kiegészítés biztonságosnak bizonyult, és jelenleg nincs felső határ. Mindezek ellenére korlátozott tanulmányokat tettek közzé, amelyek a testtömeg kilogrammonkénti 2 grammnál nagyobb mennyiségben vett fehérjét vizsgáltak.

Ⓘ Ezért az 2g / kg (vagy 2.20lbs) feletti adagolás nem javasolt.

Hivatalos rangsor

Creatine

A kreatin az egyik legjobban tanulmányozott és leggyakrabban használt kiegészítő. A kreatin-kiegészítőket általában ergogenikus segédanyagként használják.

Úgy működik, hogy ATP-t hoz létre a testben, ezt az energiát használjuk az edzéshez. Ha tudunk növelje az energiamennyiséget ha rendelkezésre állunk, növelhetjük az elvégzendő testmozgás mennyiségét és intenzitását (1).

Hogyan szedjük kreatin

A kreatin fogyasztásának általános módja a kétfázisú. Az első az 5-7 nap, ahol az egyén napi 20 grammot fogyaszt, más néven betöltési fázist.

A következő szakasz a karbantartási szakasz, ahol az egyén 3-5 grammot fogyaszt naponta (1).

Noha nem számoltak be következetes káros mellékhatásokról, a kreatinpótlás mellett súlygyarapodás lehetséges.

A kreatin nem csak növeli a vízvisszatartást, hanem növeli az izomtömegét, ezzel növelve a testtömegét.

Az ISSN azt állítja, hogy a kreatin-monohidrát a leghatékonyabb kiegészítés a piacon a nagy intenzitású testmozgás kapacitásának növelése érdekében, következésképpen ez a kreatin legszélesebb körben vizsgált és alkalmazott formája.

Hivatalos rangsor

Szódabikarbóna

Nátrium-kivonat

Ha most a kamrába nézett, akkor valószínű, hogy nátrium-hidrogén-karbonátot ült a polcon a cukor és a liszt mellett. Ennek oka az, hogy a nátrium-hidrogén-karbonát valójában csak szódabikarbóna.

Ez a közös sütési alapanyag nem csak a sütiket puha és bolyhossá teszi, hanem javíthatja a teljesítményt rövid távú, nagy intenzitású edzés közben.

Ⓘ Ne fogyasszon szódabikarbónát. A nátrium-hidrogén-karbonát kiegészítő formában kerül forgalomba.

Az aerob edzés során testünk oxigént használ, de anaerob gyakorlatban, mint például a rövid távú és nagy intenzitású edzésben, testünk már nem rendelkezik ezzel az oxigénnel. Ha oxigénhiány van, a tejsav természetes melléktermék.

Ez a tejsav az a vélemény, amely fáradtságot okoz a sportolók számára.

A nátrium-hidrogén-karbonát bázis, pufferként hat a testünkben és ideiglenesen növeli a vér pH-ját fogyasztáskor. Ez elősegíti a tejsav csökkentését a testünkben, és így megakadályozza a fáradtságot (1).

A nátrium-bikarbonát hatása számos sportoló, így az úszók, a kerékpárosok és a rögbi játékosok számára is hatással van. Az effektív dózis körülbelül 300mg / testtömeg kilogramm körül van.

Sajnos számunkra a szabadidős sportolók számára ez a kiegészítő lehet, hogy nem olyan hatékony, mivel a vizsgálatok hatékonyságát csak képzett sportolók mutatták be.

Az esetleges mellékhatások lehetnek például gyomorproblémák, például fájdalom, émelygés, hasmenés vagy hányás.

Ezeket elkerülhetjük, ha az adagot egy órán át kisebbre osztjuk. A nátrium-hidrogén-karbonát, amint azt a neve is jelzi, nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, és kerülniük kell azoktól, akik elkerülik a magas nátriumfelvételt (1).

Betain

Betaine források

Betain eredetileg az izomgyengeség leküzdésére használt polio tünetekben. Az oltóanyagok esetében a polio használata már nem szükséges, és azóta tanulmányozták a fizikai teljesítmény növelésére való képességét (3).

A testsúlynövelő programot kitöltő egyéneknél a betain bizonyult a testösszetétel, a kar méretének, a próbapad munkateljesítményének és a teljesítmény növelésének. Ugyanakkor nem befolyásolta a résztvevők erősségét (4).

Betaint nem sportolóknál is tanulmányozták. Különösen a szakképzetlen kollégiumi időskorú nőknél végzett vizsgálat azt mutatta, hogy alacsonyabb zsírtartalmú, ellenálló képzési program kíséretében (5).

Tehát ez mit jelent?

A testmozgással párosítva a betainnak lehetősége van a zsírtömeg csökkentésére, a sovány tömeg növelésére és a teljes teljesítmény növelésére.

Az 2-5 gramm rövid távú alkalmazása 15 napokban biztonságosnak bizonyult, és ebben az időben, a táplálékkiegészítés jelentősen káros hatásai nélkül. Noha ezek a klinikai vizsgálatok ígéretesek, az ergogén segédeszközként való felhasználása ellentétes eredményekkel rendelkezik.

Ⓘ Nagyobb randomizált kontroll vizsgálatok szükségesek ahhoz, hogy meghatározzák a pontos funkciót és a dózist, amelyen a betain növelheti a teljesítményt (6).

Hivatalos rangsor

Cékla

Cékla kivonat

A nitrogén-oxid egy olyan gáz, amely természetesen jelen van a szervezetünkben. Egy kicsit megfélemlítőnek tűnik, de valójában kiterjeszti a véredényeket, és lehetővé teszi, hogy több oxigént érjünk fontos helyekre, például izmunkra.

Amikor olyan ételt fogyasztunk, amelyben nitrátok vannak, a nitrátok egy része átalakul nitrogén-oxid a fent említett hatású.

Miért érdekel? A cékla és a répalé valójában a nitrát leggazdagabb forrásai.

A cukorrépa mögött meghúzódó tudománynak van értelme, és a tanulmányok támogatták. A cukorrépaszéra teljesítményre gyakorolt ​​hatását vizsgáló klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az aerob (azaz az edzés oxigénigényt igénylő) hatása az állóképességre (pl. Futás és úszás)1).

Általában a répalé biztonságos, ha napi 1-2 csészét fogyaszt, de vigyázzon, mert az a vizeletét rózsaszínűre vagy vörösre válthatja.

Miközben céklalé-vizsgálatokat végeztek, kevésbé biztosak vagyunk abban, hogy a porított cukorrépa-e ugyanaz a hatás (1).

Hivatalos rangsor

Mit kell tudni, amikor kiválasztja

Ahogy megvitatjuk a legjobb teljesítményt a sportos teljesítményhez, figyelembe kell vennünk, hogy nem minden kiegészítés egyenlő.

Míg az Az FDA szabályozza a kiegészítőket, nem vizsgálják felül és / vagy nem fogadják el a kiegészítőket, mielőtt a piacra kerülnének. Inkább a vállalat feladata, hogy pontos információkat adjon az egészségre vonatkozó állításokról és a termék összetevőiről.

Bár az FDA visszamenőleges hatállyal távolíthatja el ezeket a termékeket a piacról, az első helyen semmi sem áll meg. Ez fontos, hogy szem előtt tartsuk, hogy a fogyasztók biztosítják, hogy a kiegészítő forrása egészséges legyen.

Vannak olyan összetevők is, amelyek most már betiltottak a kiegészítőkből, és kerülniük kell az egészségre gyakorolt ​​káros hatások miatt, amelyek magukban foglalják a súlyos betegséget és akár halált is.

Ezek a betiltott összetevők:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • és androszténdion.

Szerencsére vannak olyan harmadik felek cégei, amelyek tanúsítják, hogy a kiegészítések tartalmazzák azt, amit állítanak, és hogy nem tartalmaznak tiltott anyagokat.

Az NSF (nsf.org) és a tiltott anyagok ellenőrzési csoportja (bscg.org) két szervezet csinálja ezt. Ha látja az NSF matricát bármely kiegészítésen, akkor azt az ügynökség tesztelte és jóváhagyta.

A kiegészítés minõségén kívül fontos, hogy konzultáljon orvosával, amikor bármilyen kiegészítõ rendszert kezd. Egyes kiegészítők gyógyszerkölcsönhatásokkal járhatnak, és az orvosnak meg kell határoznia, hogy megfelelő-e az ilyen kiegészítők fogyasztása.

Összességében elmondható, hogy a fenti kiegészítések közül sok a táplálékon keresztül fogyasztható. Ezt figyelembe kell venni a kiegészítő rendszer kiválasztásakor is. Ideális esetben egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely megfelel az Ön igényeinek, elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy támogassa a képzést. A táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik az étrend bármely részét, hanem kiegészítik az egészséges étrendet.

Visszavonás a sport kiegészítők használatára

Az olimpiai sportolótól az átlagos edzőteremig az atlétikai teljesítmény kiegészítése hihetetlenül népszerű gyakorlat, amely továbbra is lendületet ad.

Számos kiegészítés létezik, amelyek hatásosak, és ha megfelelően használják, segíthet az erő, az erő és a teljesítmény javításában.

A piacon jelenleg népszerűbb és leghatékonyabb kiegészítők:

  • fogyás kiegészítők,
  • edzés előtti kiegészítők,
  • koffein,
  • fehérje,
  • kreatin,
  • és nátrium-hidrogén-karbonát.

Bár számos más kiegészítés működik, amelyek a sportteljesítmény javítására szolgálnak, fontos a meglévő irodalom áttekintése a hatékonyság biztosítása érdekében. Amint már említettük, egy nagyszerű erőforrás ahhoz, hogy lépést tartsanak az ilyen témákkal kapcsolatos legfrissebb kutatásokkal: a gyakorlati étrend-kiegészítők és az atlétikai teljesítmény adatlap.

Figyelembe kell vennie a választott márkát és azt, hogy egy külső ügynökség tesztelte-e a hatékonyságot és a tisztaságot.

A kiegészítők egészségesen használhatók az atlétikai képesség javítása érdekében, és mivel ezen a területen több kutatást végzünk, egyre többet tanulunk arról, hogyan használhatók fel a gyakorlatban és a sportban.

Mégis tanácsos, hogy beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítő rendszert kezdene. Ezen kiegészítők némelyike ​​kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, amelyeket esetleg szed, és néhány mellékhatás nem szerepel ebben a vizsgálatban.

Olvass tovább: 9 leghasznosabb kiegészítők futóknak

Ⓘ Az ezen a weboldalon feltüntetett kiegészítő termékeket és márkákat nem feltétlenül hagyja jóvá Allison.

Referenciák
  1. Étrendkiegészítők a sportoláshoz és az atlétikai teljesítményhez - Egészségügyi szakemberek adatlapja [Internet]. Országos Egészségügyi Intézet, Étrend-kiegészítők Hivatala. 2017 [idézett 2018 May 12]. Elérhető ekkortól: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C. et al. Nemzetközi társadalom a sport táplálkozás helyzete állni: koffein és a teljesítmény. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [idézett 2018 dec 11]; 7 (1): 5. Elérhető ekkortól: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betain az emberi táplálkozásban. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 szept 1 [idézett 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Elérhető ekkortól: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T., Wood R. et al. A betain hatása a testösszetételre, a teljesítményre és a homocisztein tiolaktonra. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [idézett 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Elérhető ekkortól: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K., Broom K. et al. A krónikus betain-kiegészítés hatása a testösszetételre és a kollegiális nőstények teljesítményére: kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [idézve 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Elérhető ekkortól: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Étrend-kiegészítők az edzéshez és az atlétikai teljesítményhez [Internet]. NIH Étrend-kiegészítők Hivatala. 2017 [idézett 2018 Nov 12]. Elérhető ekkortól: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock fotók a Raw Pixel / puhhha / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről