Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

9 Legjobb kiegészítők a tömörítéshez és a súly eléréséhez

Tömeges Guying Képzés az ő edzőteremben

Az utóbbi időben sokat ütötte az edzőtermet, de nem látja teljesen a reményeit. Őszintén szólva, egy kicsit sovány és gyenge érzés érzi magát a többi sráchoz képest, aki ott szivattyúz.

Szeretne egészséges módon fogyni és talán tegyen fel néhány kiló izomot. Így legalább azt fogja nézni, mint amit már edzett, igaz?

A súlyosság egészséges elsajátítása nemcsak egy naponta több kalóriát jelent (bár ez némiképp segít), esetleg néhány kiegészítést is be kell dobnia a keverékbe, hogy támogassa az erőfeszítéseit.

Ezek a kiegészítők különböző módon működnek, néhányuk is segíthet további kalóriák hozzáadásában, míg mások segít növelni a teljesítményt így nehezebben dolgozhat.

Hogyan működik a súly

Vékony srác idősor az izmos sráchoz

Először meg kell értenie, hogyan működik a súly. A test ellenáll a súlygyarapodásnak vagy a fogyásnak. Nagyon nehéz megkísérelni, hogy ugyanaz maradjon.

Tehát ahhoz, hogy fogyjon vagy lefogyjon, erőfeszítéseket kell tennie. A fogyáshoz kevesebbet kell enni, és a súlygyarapodáshoz többet kell ennie.

Rájönhet, hogy hány kalóriát éget egy egyszerű kalória számológép (feltétlenül keressen egyet, amely a Mifflin-St.. Jeor egyenletet használja). Ez megadja a számát, amelyre szükség van a súlyának megtartásához.

Ezután ennél több kalóriát kell ennie. Célja, hogy az 500 extra elinduljon, így nem érzi magát túlságosan kitöltöttnek vagy tele.

De ha súlyt akarsz kapni, akkor valószínűleg nem akarod, hogy mindent zsírban nyerj. Ez azt jelenti, hogy csak egy csomó extra kalóriát eszik. Figyelembe kell vennie az extra kalóriák típusát, amit eszik.

A testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. Edzés után az izmok csak akkor növekednek, ha elegendő fehérje rendelkezésre áll, és ha ez az összeg meghaladja az edzés során elveszített fehérjét. Anélkül, hogy a kemény edzés után az izmokat feltöltné fehérje nélkül, az izom csak önmagát fogyasztja el.

Az izmok tovább bomlanak 24-48 óra az edzés után, ezért nem kell aggódnia a fehérje után az edzés befejezése után. Negyvennyolc órája van, ami a kritikus ablak, ahol továbbra is elegendő fehérjét kell enni.

Mennyi fehérje van szüksége?

A táplálkozási címke olvasása a fehérje mennyiségének megszerzéséhez

Hitel: Rob Hadley

Az ajánlás testtömegen alapul. Ahhoz, hogy súlyt nyerjünk, 0.5-0.9 grammot szeretne enni fontonként. Ez azt jelenti, hogy ha 150 fontot mér, akkor naponta 75-135 gramm fehérjére lesz szüksége.1).

Négy uncia hús, csirke vagy hal körülbelül 28 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy kb. 11-20 uncia kell enni, hogy megfeleljen a napi fehérjeigényének.

Használhat kiegészítőket is, ha ez könnyebb.

A hormonok hatással vannak az izomnövekedésre is, különösen az inzulinra és a tesztoszteronra. A tesztoszteron növelésének néhány módjáról beszélünk, de az inzulin is fontos. Az edzés után, ha az inzulin magas, akkor az izom-meghibásodás megakadályozható.

Hogyan nyerheti az inzulint edzés után? Néhányat eszik szénhidrátok a fehérje mellett (2).

Az alsó sor a fogyókúra megszerzéséhez:

  1. Egyél több kalóriát; adjunk hozzá egészséges zsírokat, hogy kalóriát kapjunk.
  2. Egyél több fehérjét, hogy biztos legyen abban, hogy az izomra kerül.
  3. Ne felejtsük el, hogy ezek a szénhidrátok megtartják az inzulin szintjét, és megakadályozzák az izomromlást.

Miután megkapta az étrendjét, a megfelelő kiegészítést használhatja, hogy megadja azt a széleit, amire szüksége van ahhoz, hogy elérje a súlygyarapítási célokat.

9 Hasznos kiegészítők a tömörítéshez

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

Fehérje szükséges az izomtömeg megszerzéséhez, és a savófehérje-kiegészítő a legjobb módszer erre. Whey következetesen bizonyítja, hogy ez a a legjobb protein típusú izomépítés, alapvetően az összes többi típust elvégzi.

A tejsavó a tehéntejben található két fehérje közül az egyik, a másik az kazein. Ez egy teljes fehérje, amely az emberi egészséghez szükséges mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza.

Ezenkívül a savóban található aminosav-összetétel ideális izomépítéshez. Különösen magas az elágazó láncú aminosavak leucin, amely elősegíti az izomnövekedést az izomépítő hormonok felszabadulásának ösztönzésével (3).

Összetételének köszönhetően könnyen felszívódik, ami biztosítja, hogy az aminosavak, ahol az izmokhoz jutnak, ahol szükségesek. A tejsavó hozzáadása a rutinjához a legjobb módja annak, hogy az izmaidat a fehérjére, amire szükségük van ahhoz, hogy segítsen a testsúly növelésében.

Hogyan szedjük tejsavó fehérje

Mikor kimegy egy tejsavó-kiegészítőre, talán túlterheltek, mert annyi különböző fajta van. A három fő típus a tejsavó-koncentrátum, az izolálás és a hidrolizátum. A fő különbség az, hogy hogyan dolgozták fel őket. Minél feldolgozottabbak, általában minél magasabb az ár.

Tejsavó-koncentrátum általában a legjobb kóstolás és a legolcsóbb, mert magasabb a zsírban és a laktózban (tejcukor) a másik kettőhöz képest. Ez nem lenne jó választás a laktóz-intoleránsnak.

Tejsavó izolátum is van egy kis laktóz, így érdemes elkerülni ezt, ha nagyon érzékeny rá. Ez kissé feldolgozottabb, mint a koncentrátum és drágább.

A legjobb választás azoknak, akik súlyt akarnak szerezni savóhidrolizátum. Ez általában a legdrágább, de további előnyökkel jár a súlygyarapodáshoz. Azt tapasztalták, hogy növeli az inzulinszintet, ami szükséges az izomra (4).

A tejsavó-hidrolizátum valószínűleg a három lehetőség közül a legrosszabb ízű, ám nyugodtan adhat hozzá gyümölcsöt, dióvajat vagy más ízesítőt.

Mivel az izmok az edzés után az 24-48 órákhoz szükséges fehérjéket igényelnek, az újjáépítéshez vegye figyelembe a tejsavót a napi rutinjába. Az edzés után a legelőnyösebb. Próbálja meg az 20-30 gramm tejsavófehérjét közvetlenül a súly edzés után.

Hivatalos rangsor

Creatine

A kreatin-monohidrát az egyik legszélesebb körben kutatott étrendkiegészítő. Az 500 vizsgálatok során kimutatták, hogy az 5-15% -kal növelheti az izom- és erősségnövekedést. Az izomzatban a kreatin és a foszforreatin fokozásával működik.

Ha ezek a két anyag magasak, akkor edzés közben nehezebb nyomást gyakorolni, így gyorsabban láthatja az izomnövekedést (5). Ez is segít javítja az izomerőt és növeli az izomépítésért felelős hormonokat. (6, 7).

A kreatin is segíthet az izmoknál, hogy nagyobbak legyenek a sejtek vízének növelésével (8).

Időnként a megjelenésről van szó, nemde?

De függetlenül attól, hogy mennyire nagy lehet a kreatin, mint kiegészítő, akkor nem fog működni, ha nem gyakorolsz, mert nem varázslatosan teszi testünket izomzatba.

Hogyan szedjük kreatin

Ha súlycsökkentés céljából szed kreatint, néhányan azt javasolják, hogy az első héten töltse fel a kreatint. Ez azt jelenti, hogy napi 20 grammot fog bevenni az első 5-7 napok során. Ezen idő alatt várható, hogy az 2-4 font súlygyarapodást tapasztal a vízből, amelyet az izmok húznak, hogy megtartsa a sejtekben lévő kreatint. Ez a lépés azonban valójában nem szükséges, és rajtad múlik, ha ki akarja próbálni.

Ezt követően napi 5 grammra csökkentheti karbantartás céljából.

Hivatalos rangsor

Súlygyűrűk

Mass Gainer

A súlygyarapodók nagy mennyiségű fehérjével és kalóriával kiegészített kiegészítők, amelyek segítenek a súly növelésében. Ha több kalóriát eszik, különösen a fehérjéből, nagyon nehéz lehet, mert a fehérje annyira kitöltődik. Az ilyen típusú kiegészítőket úgy tervezték, hogy segítsenek.

Ezen étrendkiegészítők egy része adagonként több mint 1,000 kalóriát tartalmaz. Nagyon nehéz lenne elkészíteni önmagában csak az 1,000 kalóriatartalmú kiegészítőket, így ezek közül sokban van egy mega adag szénhidrát is.

Ezen étrend-kiegészítők nagy részében a makrotápanyagok lebontása 75-300 gramm szénhidrátot és 20-60 gramm fehérjét jelent.

Ezeknek a termékeknek nincs különösebb kutatása, bár nem minden ember reagál a kalóriák és a fehérjék ilyen nagy növekedésére (9). Ez azt jelenti, hogy nem látja a hatalmas tömeges nyereségeket, amelyeket e kiegészítők használatából vár.

Hogyan szedjük Tömegnövelők

A súlygyarapítók ideálisak az útközben lévő emberek számára, akiknek nehézségei elegendő ételt fogyasztanak. Lehetővé teszik, hogy egy egyszerű lépésben kapjon egy csomó kalóriát. Ezek felhasználhatók a étkezés helyettesítése vagy snack.

Sokuk vitaminokat, ásványi anyagokat vagy más hozzáadott tápanyagokat tartalmaz. Biztos benne, hogy nem vesz túl sok tápanyagot, ha a tápláló mellett más kiegészítőket is szed, ezért feltétlenül ellenőrizze a címkéket.

Hivatalos rangsor

A béta-alanin

Béta-alanin források

A béta-alanin önmagában nem támogatja a súlygyarapodást, de képes segít csökkenteni a fáradtságot és növelje a testmozgás teljesítményét így keményebben dolgozhat. Megakadályozza, hogy az edzések során keletkező savas vegyületek képződjenek.

Alapvetően csökkenti az izomégést, így hosszabb ideig dolgozhat. Ez úgy történik, hogy növeli a karnozin nevű vegyület szintjét az izmokban. A karnozin segít semlegesíteni a súly képzés során kialakult savasságot.

Hogyan kell szedni a béta-alanint

Az 2-6 mg napi adagolásának növelése segíthet növelni a karnozint 20-80% -kal (10). A béta-alanint következetesen kell alkalmazni az izomzat karnozinszintjének növelése érdekében, csak alkalmanként nem segít.

Béta-alanin-kiegészítők keresésekor néhány karnozin-kiegészítés is előfordulhat. Azonban ezek a meglepő módon nem olyan hatékonyak, mint a béta-alanin az izmok karnozinjának növelésében. A karnozin szájon át szedve más vegyületekre bomlik, így soha nem éri el az izmokat, ahol szükség van rá.

Hivatalos rangsor

HMB

Hmb kiegészítők

A béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB) segíthet csökkenteni az izom-lebontást edzés után, és az egyik kiegészítők, amelyek fokozzák a gyógyulást. A HMB egy olyan molekula, amely az elágazó lánc aminosav leucin feldolgozása során keletkezik. Ez az egyik oka annak, hogy a leucin mindig ajánlott az izomépítéshez (11).

Bár a test természetesen HMB-t állít elő, kiegészítőnek tekintve azt mutatja, hogy elősegíti az izomnövekedést és csökkenti az izom lebomlását. Ideális esetben a HMB-t azonnal az edzés után kell bevenni a legnagyobb haszonért (12).

Hogyan szedjük HMB

A HMB adagolása a testsúlyon alapul. Az ajánlott mennyiség 17 mg / testtömeg. Ez azt jelentené, hogy egy 140 font személynek naponta körülbelül 2.5 grammra lenne szüksége. Kb. 2 hetet vesz igénybe a HMB előnyeinek megtekintéséhez.

Hivatalos rangsor

Tesztoszteron fokozók

Tesztoszteron fokozók

A tesztoszteron olyan hormon, amely az izom kialakításához szükséges. A tesztoszteron fokozására többféle kiegészítés áll rendelkezésre. Néhányan több kutatást végeznek mögöttük, mint mások.

Néhány népszerű is:

Ezeknek a kiegészítőknek a kutatása vegyes. Például az ashwagandha, az izomerõ és a tesztoszteron egy kis tanulmánya kimutatta, hogy az 300 mg ashwagandha naponta kétszer növelte a tesztoszteron szintet, az izomtömeget és a fiatal férfiak erejét (13).

Egy 2013 vizsgálat, amely a D-aszparaginsav 3g-vel kiegészítve, súlyzós edzésprogrammal kombinálva jelentősen megnövelte az izom erőt és tömegét. De érdekes módon a tesztoszteronszint nem emelkedett (14).

A többi „tesztoszteronerősítőt” érintő kutatás nagy részét alacsony tesztoszteronszintű vagy szexuális diszfunkciójú férfiakkal végezték, nem pedig azoknál, akik súlyt akarnak szerezni. Ha a tesztoszteron szintje normális, akkor előfordulhat, hogy ezek a kiegészítők nem látnak hatalmas változást.

Hogyan, hogy a tesztoszteron fokozók

Mivel ezek kutatása kevert, óvatosan kell eljárni. Ezeknek a kiegészítőknek, például a D-vitaminnak, az ashwagandha-nak és a gyömbérnek a legtöbbje normális adagokban általában a legtöbb ember számára biztonságos. Kerülje a kiegészítőket több összetevővel, mivel nincs elegendő kutatás annak megállapítására, hogy ezek a erősítők hogyan hatnak egymásra.

Hivatalos rangsor

Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

A fehérje aminosavakból áll, amelyek mindegyike eltérő összetételű. Három aminosav, valin, leucin és izoleucin nevezzük az „elágazó-láncú aminosavaknak”, mivel az oldalláncuk elszakad.

Ez valószínűleg több szerves kémia, mint amit tudnod kell. A lényeg az, hogy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) fontosak az izomnövekedés és az izomveszteség csökkentése szempontjából (15).

A 2016 vizsgálatban a BCAA-k alkalmazását vizsgálták 17 rezisztencia-képzett sportolóknál. BCAA-kiegészítést vagy csak szénhidrát-kiegészítést adtak a sportolóknak az 8-hetekre, míg az alanyok folytatták az alacsony kalóriatartalmú étrendet.

Azok, akik a BCAA-kat kapták, megtartották a sovány izomtömeget és a megnövekedett erőt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy még az alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is, akik a BCAA-kat kapták, még mindig képesek voltak az izomtömeg elérésére (16).

Hogyan szedjük BCAAk

A BCAA-k széles körben elérhetők az élelmiszerekben, minden fehérjével rendelkező élelmiszer BCAA-val rendelkezik. A tejsavófehérje szintén a BCAA-k nagy forrása. Ha elég fehérjét kap, akkor valószínűleg nincs szükség külön BCAA kiegészítésre.

Ha csak BCAA-t szeretne szedni, az adag 3-6 gramm a munka előtt vagy alatt. Az Ön által választott kiegészítésnek két részből álló leucint kell tartalmaznia az izoleucin és a valin egy részéhez.

Hivatalos rangsor

koffein

Koffein kivonat

A koffein nem fog közvetlenül fogyni. A legtöbb koffeinmentes ital, mint például a kávé vagy tea, nem tartalmaz kalóriát, és a fogyáshoz kalóriára van szüksége. A koffein azonban javítja a teljesítményt. Jelentős bizonyítékok vannak arra, hogy a mérsékelt koffeinbevitel, körülbelül 3-6 mg / testtömeg-kg, javíthatja az atlétikai képességeket.

De van egy korlátozás a koffein képességére a teljesítmény növelésére. Körülbelül 6 mg / kg után nincs javulás. Azonban az edzés közbeni keményebb munka képessége végül izomnövekedést eredményezhet (17).

Hogyan szedjük koffein

A koffein leghatékonyabb víz nélkül, kapszula vagy kiegészítő formájában. De a rendszeres kávé is működik. Egy csésze kávé körülbelül 100 mg koffeint tartalmaz, attól függően, hogy mennyire erős. Az 150-páciens számára az 200-400 mg koffein az optimális sportteljesítmény eléréséhez ajánlott mennyiség.

De vigyázzon óvatosan a koffeinnel. Valószínűleg már tudja, hogy túl sok koffein befolyásolhatja Önt. Ha ideges vagy ideges, visszahúzódik. Túl sok koffein egyszerre veszélyes lehet és szívproblémákat okozhat.

Hivatalos rangsor

A citrullin-

L Citrulline forrása

A citrulin egy nem esszenciális aminosav, amelyet a szervezet képes önmagában előállítani, de az élelmiszerekben is megtalálható. Bár ez nem eredményez közvetlenül súlygyarapodást, ez lehetővé teszi, hogy keményebben dolgozzon ki, ami végül segíthet az izomtömeg növelésében.

Az 2010 vizsgálatban a citrullin hatását a présnyomás teljesítményére és a visszanyerésre értékelték. Negyvenegy személy végezte két présprés-készletet, és 8 gramm citrulint vagy placebót kaptak. A résztvevőket arra kértük, hogy ismétlődjenek meg az 80% -ánál az egyik rep max.

A citrulint kapó betegek 53% -kal több ismétlést tudtak elvégezni, mint a placebo csoport. Az edzés után 40% -kal kevesebb izomfájdalmat is jelentettek. Ezeknek a megállapításoknak az oka az, hogy a citrullin képes növelni az izmok véráramlását, ami a teljesítmény növeléséhez vezethet.18).

Hogyan szedjük Citrulline

Kétféle citrulin van a piacon, az L-citrulin és a citrulin-malát. A sportteljesítmény szempontjából a citrulin malát az előnyös típus. Az ajánlott adag citrulin malát 6-8g körülbelül egy órával az edzés előtt.

Hivatalos rangsor

Végső mondás a súlygyarapodásról

A súlygyarapodás lényege, ugyanúgy, mint a fogyás, a türelem. Néhány ember számára az izomtömeg felhelyezése könnyű és gyors.

Mások számára soha nem érik el azt az izomtömeget, amelyet valóban vágynak.

Csak annyit tehetünk, hogy módosítsa a test alakját. A legjobb dolog az, hogy folytassa a munkát, elég kalóriát és fehérjét kapjon, és próbáljon ki néhány kiegészítést, ami segíthet a többiekben, a többit a genetikája végzi.

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Olvass tovább: 8 legjobb kiegészítők a testépítéshez

Stock fotók L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock-tól

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről