Ugrás a tartalomra
Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

7 legjobb kiegészítők, amelyek segítenek erősödni

Míg a fogyás sokak számára lehet cél, néhányan esetleg szeretnék nyerjen némi súlyt. Nem csak bármilyen súly, hanem izomnövekedés a megnövekedett erővel.

Persze, hozzáadhat néhány extra fehérjét az étrendhez, vagy megváltoztathatja edzését az edzőteremben. Ha azonban ezek az életmódváltozások nem befolyásolják az erőt, akkor szükség lehet további támogatásra.

Ebben az esetben a kiegészítés lehet csak az, ami segít elérni az erősségnyereség céljait.

Most, amikor az erõs kiegészítõkre gondolsz, az anabolikus szteroidok behatolhatnak az elmédbe. Azonban, ha az izom és a teljesítmény növelésére használják, a lehetséges mellékhatások több kárt okoznak, mint a jó \ t1). Ehelyett sok van természetes kiegészítők ott segíthet az erejének biztonságos és hatékony növelésében.

És ha azt gondolod, hogy ezek a kiegészítők csak testépítőknek szólnak, crossfitters or erőemelő, akkor gondolj újra. Az erőnövekedés bárki számára előnyös lehet, aki igyekszik a lehető leg egészségesebbnek lenni.

Az izom erőssége, különösen akkor, amikor életkorod van, fontos a sérülések csökkentése, az esések megakadályozása és az egész körüli mobilitás \ t2). Továbbá az izmok megerősítésére irányuló képzés segíthet a csontok megerősítésében, a vércukorszint szabályozásában, az egészséges testsúly fenntartásában, csökkenti az ízületi fájdalmatés javítja a szív egészségét kockázati tényezők, például a vér koleszterinszintje.

Nézzük meg a legújabb és legjobb természetes kiegészítőket az erõsítés érdekében. Amikor ezeket a kiegészítőket kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás és edzésprogram részeként adja hozzá, javíthatja esélyeit a végső egészségügyi és fitness célok elérésére.

Csak győződjön meg róla, hogy tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt hozzáadna új napi adagot.

7 kulcsfontosságú kiegészítők az erőerősítésekhez

Creatine Monohydrate

Kreatin kiegészítők

Ha fitneszben vagy, biztos vagyok benne, hogy hallottál a kreatinról. Előfordulhat azonban, hogy nem teljesen tisztában azzal, hogy ez a kiegészítés és mit csinál.

A kreatin egy olyan vegyület, amely természetesen megtalálható az izomsejtekben, valamint olyan élelmiszerekben, mint a marhahús, sertés és hal (3). A kreatin kiegészítő formáját, a kreatin-monohidrátot gyakran használják az izomteljesítmény fokozására a nagy intenzitású, rövid időtartamú ellenállású edzések során, mint az erősítő edzés (4).

Úgy találták, hogy a legtöbb ember számára viszonylag biztonságos, a leggyakoribb mellékhatás a vízvisszatartás a használat korai szakaszában.

Hogyan segít a kreatin erősödni?

A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-monohidrát-kiegészítés alkalmazása a rezisztencia-képzés során növelheti a sovány szövet tömegét, valamint az idősebb felnőttek felső és alsó testerősségét (3). Ez a kiegészítő is fokozzák az energia üzleteket, fehérjeszintézis, és esetleg csökkenti a gyulladást és oxidatív stressz.

Más kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők is segíthetik a fiatal sportolókat, hogy növeljék a maximális erőt, ami az izom maximális erővel képes egyetlen önkéntes összehúzódásban (5).

A vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a kreatin rövid távú kiegészítése segíthet a hatékonyság és az erősség fokozásában.

A fiatal felnőttek hasonló korcsoportjára vonatkozó 2018-vizsgálat nyolc hetes rezisztencia-képzésen a kreatin-kiegészítést vizsgálta. A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy azok a fiatal férfiak, akik a rezisztencia-képzés során 0.07 g / kg / nap kreatin-kiegészítést nyújtottak, az izomszilárdság növekedését mindössze két hét alatt mutatták ki (6).

A kreatin csoportban végzett edzés során végzett hat gyakorlatban az erősségnövekedés szignifikánsan nagyobb volt a placebóval szemben. Voltak izomkárosodások, de a kutatók azt sugallják, hogy ez a kiegészítés által biztosított nagyobb képzési intenzitásnak köszönhető. Ez az izomkárosodás nagyobb fehérje-forgalomhoz és fokozott izom-adaptációhoz is vezethet.

A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) az, hogy a kreatin-kiegészítés „a leghatékonyabb ergogén táplálékkiegészítő”, amelyet a sportolók segíthetnek a „nagy intenzitású edzéskapacitás és a testtömeg súlyának növelésében a képzés során (7). "

Az ISSN arról is beszámol, hogy a kreatin-kiegészítés nem mutatott káros hatást az egészséges egyénekre, akik részesülhetnek a kiegészítésből.

Mennyi kreatin

A kutatások azt mutatják, hogy az 0.3 5-napja 7 naponta 0.03 g / kg / nap, és 4 g / kg / nap 6 XNUMX-hez (XNUMX).4). Az ISSN szerint az 0.3 - 0.8 g / kg / nap 21 – 56 g / nap értéknek megfelelő 70 kg egyén esetében nem bizonyított, hogy klinikailag jelentős vagy kedvezőtlen hatással járna a klinikai populációkban (7).

A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-monohidrátot nem használják más kiegészítőkkel vagy a javasoltnál nagyobb dózisokkal, mivel ez növelheti a máj- és vesebetegség kockázatát (4). Mielőtt elkezdené ezt a kiegészítőt, győződjön meg róla, hogy az orvos a legbiztonságosabb adagot szedi.

Hivatalos rangsor

Tejsavófehérje

Whey Protein Powder

A fehérje-kiegészítők jól ismert kiegészítője minden egészséges életmód-rendszernek, különösen, ha Ön elfoglalt személy, aki kényelmes hordozható táplálkozásra van szüksége.

Bár vannak sokféle fehérje-kiegészítés a tejsavófehérje talán a leggyakoribb. A tejsavófehérje a tejtermékek egyik legfontosabb fehérje, és jó forrása az esszenciális aminosavaknak, amelyeket a szervezetnek meg kell működnie (8).

A tejsavó a por formájú kiegészítőként megtalálható, és hozzáadható a tejhez, a vízhez vagy a joghurthoz, hogy turmixokat készítsen, valamint bármilyen lágy élelmiszert, hogy hozzáadjon fehérjét.

Hogyan segít a tejsavófehérje erősebbé válni?

A tejsavófehérje előnyei az erősség növekedésében a teljesítménytől a hasznosításig terjednek.

Például az előfeltételezett idősebb nők tanulmánya megállapította, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés elősegítette a vázizomtömeg növekedését, az izmok erejét és a teljes funkcionális kapacitást a placebóval összehasonlítva (9).

Ebben a vizsgálatban a tejsavófehérje-csoport naponta tizenkét hétig fogyasztotta a 35 gramm savófehérjét, miközben a heti három napig ellenállást végzett. Egy másik hasonló tanulmány megerősítette ezeket az eredményeket az idősebb nők hasonló csoportjában (10).

Továbbá a főiskolai korú férfiak tanulmányozása a tejsavófehérje-kiegészítés hatását vizsgálta a szélsőséges térfogatállósági képzésre. A fiatal férfiak hat héttel nagy volumenű ellenállást tanultak, és naponta fogyasztották 25 gramm tejsavófehérjét.11). A tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés felhasználható a testösszetétel javítására a nagy térfogatú rezisztencia képzés során.

A helyreállítást illetően a kutatások azt mutatják, hogy a tejsavófehérje javíthatja a maximális erőt, a meghibásodások ismétlését és a csúcsteljesítményt (12).

Azt is kimutatták javítsa az akut gyógyulást a testmozgás teljesítménye egy megerőltető ellenállás-edzés után. Emellett a tejsavófehérje-kiegészítés kis- és közepes pozitív hatásokat eredményez a kontrakciós funkció helyreállításában a placebóhoz viszonyítva (13).

Ami az időzítést illeti, a kutatási szakértők azt javasolják, hogy a tejsavófehérje utómunkát és a poszt-versenyt a 60 perces időkereten belül használják fel a legjobb helyreállítási eredmények elérése érdekében (14).

Hivatalos rangsor

Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k)

Bcaa kiegészítők

A por alakú formában vagy kapszulában megtalálható másik erősítőszer-kiegészítés elágazó láncú aminosavak (BCAA). A BCAA-k olyan esszenciális aminosavak, mint az L-izoleucin, az L-leucin és az L-valin, amelyeket nem lehet az emberi testben előállítani, és ezért ezeket az étrendben kell fogyasztaniuk.15).

Ezeket a fehérjéket a vörös hús, a baromfi és a tejtermékekben megtalálják a mindenevő táplálékában, és ezek bevitele a megnövekedett szívbetegségekhez és 2 típusú diabétesz kockázata (16).

Ugyanakkor azt javasoljuk, hogy ez a kockázat nem közvetlenül kapcsolódik a BCAA beviteléhez, hanem az alacsony értékhez rost bizonyos egyének, akiknek a táplálkozási mintájukban magas a BCAA-szintje. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozással rendelkező, rostban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel rendelkező egyének, a fehérjével együtt, valószínűleg a BCAA bevitelének leginkább előnyösek.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a BCAA-k lenyelése stimulálhatja a myofibrilláris izomfehérje-szintézist (17).

Ez a megállapítás arra utal, hogy a kiegészítés segíthet az ellenállást gyakorló gyakorlatoknak az izom helyreállításának javításában. Ez a megnövekedett izomfelújítás elengedhetetlen az optimális teljesítőképesség és a nyereség eléréséhez.

Más kutatások azt mutatják, hogy a BCAA alacsony krónikus májbetegségben szenvedő betegeknél csökkentette az izomerőt, és az egészséges egyéneknél javult a testmozgás által okozott izomkárosodás kis- és közepes szintjei között.18,19).

A hepatocelluláris karcinómában szenvedő betegek vizsgálatában a BCAA-kiegészítés általánosan biztonságosnak bizonyult súlyos mellékhatások nélkül (20). Ezért úgy gondolják, hogy a BCAA-k általában egészséges felnőtteknél is ajánlott adagokban biztonságosak.

Bár a három BCAA keverékéhez még nem határoztak meg még több jelenlegi adagolási követelményt, a 2006 eredmények azt mutatják, hogy a 65 milligramm testtömeg-kilogrammonként biztonságosnak kell lennie.21).

Javasoljuk azonban, hogy először beszéljen szakképzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt elkezdené ezt a kiegészítést, hogy biztonságos adagot szedjen.

Hivatalos rangsor

A béta-alanin

Béta-alanin források

Egy másik aminosavtartalmú hatóanyag-adalék a béta-alanin. Ez a vegyület nem esszenciális aminosav a májban, és olyan állati húskészítményekben található, mint a marhahús, sertés és csirke (22,23).

Úgy gondolják, hogy ennek az aminosavnak az előnye az izom egészségi állapotában a karnozin-szintézis korlátozó tényezőjéből származik. Béta-alanin nélkül a karnozin nem tudná növelni az izmos karnozin tartalékokat.

Ez azért fontos, mert a karnozin fokozza az izom-gerjesztés-összehúzódást. A kutatások azt mutatják, hogy öt hét 6.4 gramm egy nap béta-alanin növelte az 1 ismétlési maximumán megemelt terhelések egyenlő és megnövekedett terhelését, a maximális teljesítményen kapott teljesítményt és a végrehajtott készletek számát.22).

Az erősítő edzés közbeni erő növelése mellett a béta-alanin is megmutatta, hogy képes javítani a kardiovaszkuláris gyakorlatok teljesítményét.

Az egyik vizsgálat azt mutatja, hogy a béta-alanin-kiegészítés csökkentheti a 10-kilométeres futási időt és a laktátkoncentráció csökkenését a fizikailag aktív felnőttekben a placebóval összehasonlítva (23). A béta-alanint kapó futók 5 gramm béta-alanint fogyasztanak naponta 1 gramm rezisztens keményítővel.

Ez a tanulmány rávilágít a béta-alanin azon képességére, hogy növelje az ilyen személyek teljesítményét, mivel a magas vér laktát az, ami az edzés „falához” vezető sportolókhoz vezet. A béta-alanin ezért segíthet kiterjeszti a sportolók képességét, hogy dolgozzanak a küszöb elérése előtt.

A Nemzetközi Táplálkozási Társaság (ISSN) szerint a béta-alanin általában ajánlott adagokban egészséges az egészséges populációban.24). Az egyetlen észlelt mellékhatás a bizsergés volt, amelyet a megosztott kisebb dózisok alkalmazásával csökkenthetünk, vagy nyújtott hatóanyag-leadású formulát alkalmazva.

Azt is javasolják, hogy naponta négy-hat hétig 4-6 gramm béta-alanin kiegészítése javítsa a testmozgást.

Több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy az erősség és a teljesítmény előnyei túllépik-e az 25 edzés percét.

Hivatalos rangsor

Glutamin

L-glutamin forrásai

Ez az aminosav a szervezetben a leggyakoribb aminosav, és számos fontos szerepet játszik az anyagcsere egészségében (25). A szervezetben lévő glutaminszintek a kritikus betegség és a műtét után csökkennek, ami arra utal, hogy ez az aminosav szerepet játszhat a betegségek és sérülések megelőzésében (26).

Úgy véljük, hogy ez a szerep a glutamin szerepéből származik antioxidáns védekezés valamint annak szerepe a nitrogén szállításában a szervezetben. Figyelembe véve ezeket a szerepeket, célszerű, hogy a sportolók a glutamint használják, hogy csökkentsék az izom lebomlását és javítsák a fehérje anyagcserét, ami fokozhatja az erősség növekedését.

A 2015-vizsgálat az L-glutamin-kiegészítés hatását vizsgálta az egészséges résztvevők izomzatára az excentrikus edzés után. Ez a fajta edzés az izom hosszabbodása a terhelés alatt. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az L-glutamin-kiegészítés a térd extensor izmok csúcsnyomatékának gyorsabb helyreállását és az izomgörcsök csökkenését eredményezte.27).

A kutatók azonban azt sugallják, hogy ez az izomerő visszanyerése nagyobb lehet a férfiaknál, mint a nőknél.

Egy másik vizsgálatban az L-glutamin tartalmú kiegészítő keverék hatását vizsgálták a négykerekes izomerőt követő műtét utáni helyreállításban azoknál, akik teljes térd ízületi terápiáján (TKA) mentek át. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a β-hidroxi-β-metil-butirát, L-argininés az L-glutamin kiegészítés elnyomhatja az izom erőt a TKA után (28).

Azt is javasoljuk, hogy a táplálkozás és a testmozgás hozzáadása a műtét utáni kezeléshez segítheti a betegeket a kvadricepsz erejének fenntartásában.

Végül, egy 2018 vizsgálatban a leucin vagy a leucin és a glutamin kiegészítés hatását vizsgálták az excentrikus edzés utáni helyreállításban. A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy mindkét kiegészítő csoport javította a gyógyulási rátát a placebóhoz viszonyítva (29).

A kutatók azt sugallják, hogy az 20 rövidtávú bevitele az 30 gramm L-glutaminra úgy tűnik, tolerálható az egészséges humán felnőtteknél, súlyos mellékhatások nélkül.

Hivatalos rangsor

koffein

Koffein kivonat

Mindannyian ismerjük a koffeint a népszerű pick-me-up-ektől, mint a kávé és a energiaitalok. A koffein azonban erősítheti az erőt. A koffein olyan keserű anyag, amelyet sok étel- és italkészítményben találunk, mint a kávébab, a kola dió, amelyet cola italok készítésére, tealevélre, és kakaóbab csokoládé készítésére használt hüvely30).

A koffein leginkább az energia-növelő tulajdonságairól ismert, ami a központi idegrendszer stimulálásának képességéből származik.

Ez a stimuláns kiegészítés a legtöbb ember számára viszonylag biztonságos az olyan dózisokban, amelyek jellemzően a kereskedelmi élelmiszerekben és italokban találhatók (31). Javasoljuk, hogy az egészséges felnőttek naponta több mint 400 milligramm koffeint fogyasztanak, hogy megakadályozzák például a nyugtalanságot, a szorongást vagy az álmatlanságot (30,31).

Bizonyos emberek csoportjai, mint a terhes nők, gyermekek és a mentális betegségben szenvedők, korlátozzák vagy elkerülik a koffein-bevitelet a káros egészségügyi hatások csökkentése érdekében (31).

Ha egészséges felnőtt vagy, és nem a kockázatos csoportban van, akkor a koffein segíthet az izom egészségének javításában, és ezáltal javíthatja az erőt.

A vizsgálatok 2018 meta-analízise azt mutatta, hogy a koffein lenyelése javította a felső test izmok erejét és erejét.32). Ezek az eredmények a férfiakról készült tanulmányokból származnak, ezért több kutatást kell végezni ugyanazok az eredmények megerősítése érdekében a nőknél.

Hivatalos rangsor

Halolaj

Az Omega 3 forrása

Lehet, hogy hallottál a halolajról, mint egy egészséges zsírról, amely a szív egészségének kedvez. Ez a kiegészítés azonban segíthet az erősség növelésében is.

A halolajat jellemzően két hosszú láncú omega-3 zsírsav eikozapentaén (EPA) és / vagy dokozahexaén (DHA) keveréke formájában értékesítik.33).

A kutatások azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítés javíthatja a fehérjeszintézist és növelheti az idősebb felnőttek izomtömegét34,35). Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a halolaj segíthet a sovány izomtömeg megőrzésében ebben a populációban, amely az ilyen izom elvesztését érinti. Ez viszont javíthatja az egészségügyi eredményeket és a mobilitást ebben a lakosságban.

Ezek az előnyök a sportolók és más aktív személyek számára is fennállnak. A 2018 tanulmányban a halolaj-kiegészítés hatását vizsgálták a profi rögbi játékosok izom egészségére a szezon előtti képzés során. Öt hét alatt a sportolók naponta egy fehérje-alapú kiegészítőt kaptak, amely 1546 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmazott, amelyek mindegyike a DHA és az EPA 551 milligrammja volt.

A tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az ilyen típusú kiegészítések csökkentették az alsó test izomfájdalmát és a robbanásveszély jobb megőrzését az alapvonalhoz képest.36).

A halolaj mellékhatásai általában enyheek, mint a rossz lehelet, kellemetlen íz, hányinger, gyomorégés vagy hasmenés (37). Azok, akik véralvadásgátló gyógyszereket szednek, el kell kerülniük a halolajat, és nem világos, hogy a tenger gyümölcsei allergiás betegei biztonságosan fogyaszthatják-e a halolaj-kiegészítőket. Ezért jobb, mint sajnálom, ezért kerülje ezt a kiegészítést, ha allergiás a halakra vagy a tenger gyümölcseire.

Hivatalos rangsor

összefoglalás

Függetlenül attól, hogy milyen életkor vagy egészségügyi célok, erő az izomtömeged előnyökkel járhat az általános egészségre. És bár a táplálkozás és a testmozgás kezelési rendje is hasznos lehet, előfordulhat, hogy nem mindig lesz elég ahhoz, hogy elérje az erősség-növelési célokat. Ezért a fent felsoroltakhoz hasonló természetes kiegészítő biztonságos napi adagot jelenthet az erősség, az anyagcsere és a mobilitás javítása érdekében.

Fontos, mielőtt bármilyen új kiegészítő kezelési sémát kezdene, hogy először beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval.

Ez azért van, mert ha bármilyen krónikus egészségügyi problémája van, és / vagy ilyen körülmények között bármilyen gyógyszert szed, akkor interakciókat tapasztalhat. Tehát, ha ez a helyzet, csak tartsa a lehető legjobban egészséges táplálékot, sok rostot, fehérjét és más tápanyagot, és maradjon aktív a legtöbb nap, hogy a sovány izomzat a lehető legerősebb legyen, kiegészítők nélkül.

Ha azonban hozzáadhat egy kiegészítőt, vagy két, akkor előfordulhat, hogy további előnyökkel jár, mint a diéta és a testmozgásprogram, amely önmagában is biztosíthat erőt. De bármi is legyen az Ön által választott, az egészséges életmódban elvégezhető kis egészséges változás akkor változik, ha segít az általános egészség javításában.

Ha nem biztos benne, hogy hová kezdjen, győződjön meg róla, hogy kérjen egy szakképzett egészségügyi szolgáltatót, mint egy dietetikus vagy orvos, hogy vezesse Önt a legjobb egészség felé.

Olvass tovább: 8 a testépítés leghasznosabb kiegészítői

Ⓘ Az ezen a weboldalon feltüntetett kiegészítõ termékeket és márkákat nem feltétlenül hagyja jóvá a Staci.

Referenciák
  1. com (utoljára frissítve szeptember 17, 2018) „Anabolikus szteroidok, visszaélések, mellékhatások és biztonság”. https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Egészségügyi Kiadványok Harvard Orvosi Iskola (március 2014) „5 tippek az izom erõsödéséhez”. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, és Zello, GA (2017). „A kreatin-kiegészítés hatása az időskori felnőtteknél a sovány szövetek tömegére és izomszilárdságára gyakorolt ​​rezisztencia-képzés során: meta-elemzés.” A sport-orvostudomány nyitott hozzáférési naplója, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. és Trojian, TH (július-augusztus 2013) „Kreatin kiegészítés”. A jelenlegi sportgyógyászati ​​jelentések, 12 (4) 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). „A kreatin-kiegészítés hatása a felső testnek az izomerõsségre és az optimális egyéni aktiválás utáni potencírozási idõre a kenuokban”. Tápanyagok, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. és Chilibeck, PD (május 2018) „A kreatin-monohidrát-kiegészítés a progresszív rezisztencia-képzés nyolc hetében növeli az erőt mindössze két hét alatt anélkül, hogy csökkentené az izmok károsodását.” A sport-orvostudomány és a fizikai alkalmasság naplója, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). „A Sport Táplálkozás Nemzetközi Társasága: a kreatin-kiegészítés biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Klinika (Október 19, 2017) „Tejsavófehérje.” https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H. et al. (2018). „A tejsavófehérje kiegészítés előtti vagy utáni rezisztencia-képzés hatása az izomtömegre, az izomerősségre és a funkcionális kapacitásra előkezelt idősebb nőknél: véletlenszerű klinikai vizsgálat”. Tápanyagok, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. et al. (2018 szeptember) „A rezisztencia-képzéssel összefüggő tejsavófehérje-kiegészítés hatása az izomerősségre, a hipertrófiára és az izomminőségre az előfeltételezett idősebb nőknél”. A sport táplálkozási és gyakorlati anyagcseréje, 28 (5) 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). „Az osztályozott savó kiegészítés hatása az extrém volumenű ellenállás képzés során.” A táplálkozás határai, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Tejsavóprotein-kiegészítés fokozza az egész testfehérje metabolizmusát és a teljesítőképesség helyreállását a rezisztencia gyakorlása után: kettős vakszintű crossover vizsgálat". Tápanyagok, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP és Jakeman, PM (2018). „A tejsavófehérje-kiegészítés hatása az izomfunkció időbeli helyreállására a rezisztencia-képzés után: szisztematikus felülvizsgálat és meta-elemzés.” Tápanyagok, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J. és Arent, SM (2018). „A fehérje kiegészítés hatása a rezisztencia és a tartósító edzés teljesítményére és helyreállítására.” A táplálkozás határai, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. és Yukawa, H. (2017) „Elágazó láncú aminosavak”. A biokémiai mérnöki / biotechnológiai fejlesztések, \ t 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. és Watzl, B. (2018). „A táplálkozási minta és a plazma BCAA-variációk az egészséges férfiak és nők között - a KarMeN tanulmány eredményei.” Tápanyagok, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., és Tipton, KD (2017). „Az elágazó láncú aminosav lenyelés stimulálja az izom myofibrilláris fehérjeszintézist az emberben való rezisztencia gyakorlása után.” Határok a fiziológiában, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H. és mtsai. (2017 december) „Elágazó láncú aminosav-kiegészítők hatása az izomerőre és az izomtömegre a májcirrózisban szenvedő betegeknél”. Európai gastroenterológiai és hepatológiai folyóirat, 29 (12) 1402-1407.
  19. Fouré, A. és Bendahan, D. (2017). „Az elágazó láncú aminosavak kiegészítése hatékony táplálkozási stratégia a csontrendszeri izom károsodásának enyhítésére? Szisztematikus felülvizsgálat. Tápanyagok, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L. és mtsai. (2015). „Az orális elágazó láncú aminosav-kiegészítés hatékonysága és biztonságossága a hepatocelluláris karcinóma beavatkozását végző betegeknél: meta-analízis.” Táplálkozási folyóirat, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. és Gnanou, JV (január 2006) „Elágazó láncú aminosavigények egészséges felnőtt emberben”. A táplálkozási folyóirat, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). „A β-alanin-kiegészítés hatása az 5-heti erősítő edzésprogramban: randomizált, kontrollált vizsgálat.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, és Caperuto, EC (2018). „Béta-alanin kiegészítés javított 10-km futási idő próbája fizikailag aktív felnőttekben”. Határok a fiziológiában, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). „A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Béta-Alanin.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, és Kim, H. (2017). „A glutamin szerepe a bélben és annak hatása a bélbetegségekben.” Molekuláris tudományok nemzetközi folyóirata, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). „A glutamin terápiás előnyei: A meta-elemzések esernyő felülvizsgálata.” Biomedicinális jelentések, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. és Kimmerly, DS (Október 2015) „Az orális L-glutamin kiegészítés hatása az izom erősségének helyreállítására és fájdalomra az egyoldalú térd kiterjesztésű excentrikus edzés után.” A sport táplálkozási és gyakorlati anyagcseréje, 25 (5) 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. és Matsumura, H. (2015) „A kiegészítés hatása a ß-hidroxi-ß-metil-butirát, L-arginin és \ t L-glutamin a négykerekes izomerőt a műtét utáni helyreállítása után a teljes térd artroplasztika után. Asia Pacific klinikai táplálkozás naplója, 24 (3) 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. és Patterson, SD (May 2018) „Az akut leucin vagy leucin-glutamin együttes lenyelésének hatása az eccentrikusan történő gyógyulásra elfogult gyakorlat. ” Aminosavak, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (utolsó frissítés: 21, 2018) „Koffein”. https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "A beszűkült koffein biztonsága: átfogó felülvizsgálat". Határok a pszichiátriában, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B. és Pedisic, Z. (2018). „A koffein bevitel hatása az izomerőre és a hatalomra: szisztematikus felülvizsgálat és meta-elemzés.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). „A magas EPA és a magas DHA halolajok hatása a jelátviteli változásokra a patkányok hátsó felfüggesztése által kiváltott fehérje-anyagcserével.” Fiziológiai jelentések, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). „Az étrend-omega-3 hatásai az izomösszetételre és a minőségre az idősebb felnőtteknél”. Jelenlegi táplálkozási jelentések, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, és Lanza, IR (2017). „Az omega-3 zsírsavak hatása a vázizom-fehérje anyagcserére és a mitokondriális bioenergetikára az idősebbeknél.” Öregedés, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) „Az omega-3 zsírsavak hozzáadása a fehérje alapú táplálékkiegészítőhöz a szezon előtti edzés során csökkenti az izomfájdalmat és a professzionális rögbi uniós szereplők jobb karbantartását.” Európai sporttudományi folyóirat, 18 (10) 1357-1367.
  37. Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (utolsó frissítés május 2018) „Omega-3 kiegészítők: mélységben.” https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock fotók a vectorfusionart / Shutterstock-ból

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről

Lapozzunk a tetejére