Ugrás a tartalomra
Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

8 legjobb kiegészítők a testépítéshez

Az edzőtermet sújtotta, nehéz emeléssel. Ön elhatározta, hogy néhány jelentős nyereséget lát. Félelmetesnek akarod nézni a strandodon, és megérinteni azt a nagy PR-t, amire törekedtél.

De, bár elégedett vagy az eddigi nyereségeivel. . . többet akarsz!

És gyorsan akarod, ugye?

Már tárcsázta a táplálkozását a tonna hozzáadott kalória és különböző fehérje típusok, de most már azoknak az alapvető kiegészítőknek az után jár, hogy a testépítő erőfeszítéseit a következő szintre vigye. Azok a nyereségek, amelyeket nem akarsz, azok, akik csak kemény munkán keresztül jönnek!

Santa illusztráció emelő tornaterem súlyzók boldogan

Hitel: Shasvat Jain

Ne keresse tovább, előtte vannak néhány kedvencem Kiegészítő típusok az izmok gyors építéséhez és segít kezelni néhány fájdalmat, amelyek a nehéz emeléssel járnak.

8 Hasznos kiegészítők a testépítők számára

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

Az izomépítés és a testösszetétel javítása érdekében a savó következetesen végez bármilyen más elérhető fehérjeport.

A tejsavó a tejben található két fehérje egyike (a másik tejfehérje) kazein). A sajt elkészítésekor a savó marad a folyadék.

A tejsavó olyan teljes fehérje, amely az egészség és az izomépítéshez szükséges összes kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez is könnyen és gyorsan felszívódik, biztosítva, hogy az összes bevitt fehérjét a szervezet használja szükség szerint (1).

Hogyan segít a tejsavó a testépítőknek

A tejsavófehérje nemcsak véletlenszerű aminosavakat tartalmaz, hanem magas egy specifikus, az úgynevezett aminosavban is leucin amely aktívan támogatja az izomnövekedést az izomépítő hormonok felszabadításának stimulálásával (2).

A testösszetételre és a tejsavófehérjére vonatkozó összes kutatás átfogó szakirodalmi áttekintése azt mutatta, hogy a tejsavófehérje hozzáadása segít a teljes fogyásban, zsírégetésben, és elősegíti a sovány testtömeg növekedését.

A hatások különösen jelentősek voltak, amikor a tejsavófehérjét rezisztencia gyakorlattal kombinálták (3). Az alsó sor a tejsavó hozzáadása a napodhoz, ami segíthet az izom kialakításában és a soványodásban.

Különböző típusú tejsavó

Van néhány fajta savófehérje a piacon. A köztük lévő különbség a feldolgozás módjával kapcsolatos. Minél feldolgozottabbak, annál drágábbak.

A három fő típus a következő:

  • sűrítmény,
  • elkülöníteni,
  • és hidrolizátum.

Tejsavó-koncentrátum a legkevésbé feldolgozott és körülbelül 80% fehérje. A másik 20% zsír és laktóz vagy tejcukor. Ez jobb, mint a másik kettő, és a legolcsóbb. Ha éppen a fehérjeporokkal kezdődik vagy érzékeny az ízre, ez jó megoldás lehet. De ez nem lenne ideális azok számára, akik laktóz-intoleranciával rendelkeznek.

Tejsavó izolátum kevésbé laktózt és zsírt tartalmaz a koncentrátumhoz képest, és kissé feldolgozottabb. Ez a koncentrátum és a hidrolizátum közti választás. Lehet, hogy nem megfelelő azok számára, akik nagyon érzékenyek a laktózra.

Tejsavó-hidrolizátum a leghasznosabb az izomgyarapodás szempontjából, mert a legjobban felszívódik, és az elfogyasztott inzulinszintet is növelheti, ami izomépítéshez vezet. A hidrolizátum azonban drágább lesz, mint a másik két választási lehetőség, és szükség lehet egy kis „doktorálásra”, hogy megkóstolja a jó ízeket (4).

Hogyan szedjük tejsavó fehérje

Függetlenül attól, hogy melyik típust választja, a tejsavó a leghatékonyabb, ha edzés előtt vagy után fogyasztják, amikor a test aktívan új izomépítést végez. Keressen egy olyan kiegészítőt, amely az 20-30 grammnyi tejsavófehérjét tartalmaz egy adagra a edzés utáni ital.

Csak jegyezzük meg, ha a testzsírok elvesztését próbálják meg, a tejsavófehérje hatalmas mennyiségű ivása nem fog csodálatosan segíteni abban, hogy lecserélje azokat az extra fontokat. Még mindig ki kell használni és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania. A kalória még mindig kalóriamég akkor is, ha fehérjéből származik, ügyeljen arra, hogy mennyi fogyaszt.

Hivatalos rangsor

koffein

Koffein kivonat

A koffeint nagymértékben tanulmányozták annak képességére, hogy növelje a teljesítményt a tartós edzéshez és nagy intenzitású gyakorlatok. Nagyon hasznos az aerob edzéshez, de mivel a testépítés anaerob, a koffein kutatási eredményei kevertek, amint azt az alábbiakban láthatjuk.

Hogyan segít a koffein a testépítőknek

Egy 2009 tanulmány értékelte a koffeinhasználatot kollégás labdarúgókban egy anaerob súlyemelés során. A sportolók 5 mg / testtömeg-kilogramm koffein adagot vagy placebót szedtek, és 60 perccel később három anaerob gyakorlatot végeztek.

Megmértük az észlelt erőfeszítést, a pulzusszámot és a vérnyomást.

A koffeint befogadó résztvevők ötven százaléka javított teljesítményt nyújtott egy présgépen és egy 40-udvarban. Nem volt különbség az észlelt terhelésben, a pulzusban vagy a vérnyomásban (5).

Egy másik tanulmány megvizsgálta a koffein hatását egy egyszeri max. Húsz két résztvevő vett egy órával az edzés előtt 6 mg / kg koffeint vagy placebót. Ezután egy ismétlési max padot és lábnyomást hajtottak végre.

A placebóval összehasonlítva a koffein nem befolyásolta az izomerőt vagy az állóképességet. Az észlelt erőfeszítések mindkét csoport esetében is azonosak voltak. E tanulmány alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein nem növeli az erő vagy a tartósságot a súly képzéshez (6).

Eközben egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a súly képzés és a koffein pontosan ellentétes eredményt mutat. A koffeincsoport erősebb volt, mint a placebo csoport (7).

Hogyan szedjük koffein

A koffein testépítésre és erősségre gyakorolt ​​hatására gyakorolt ​​hatások változatlanok maradnak. Ez valószínűleg az egyéni variáció és a koffeinre való reagálás esete.

Néhány ember képes egy csésze kávét inni az ágy előtt, mellékhatások nélkül, míg mások csak csésze vagy kevésbé érzik magukat. Tehát, hogy a koffeint használod-e a tartósság növelésére, attól függ, hogy mennyire jól tolerálod, és ha jelentős különbséget tapasztalsz az edzésedben.

Ha koffeint szeretne kipróbálni, az ajánlott adag 150-300 mg körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt. Ez egyenértékű az 2-3 csésze kávéval. Indítsa el az alsó végén, hogy hogyan reagál. Ha ideges, szorongó, vagy a szíve elkezd versenyezni, akkor visszaáll. Koffeinnel több nem jobb.

Ⓘ Túl sok koffein növelheti a szívfrekvenciát és csökkentheti a teljesítményt.

Hivatalos rangsor

Creatine Monohydrate

Kreatin kiegészítők

A kreatin az egyik legnépszerűbb izom- és szilárdság-kiegészítők, egy csomó kutatással (az 500 tanulmányokon túl) a felhasználásának és biztonságának alátámasztására. Ez kb. 5-15% -kal növeli az edzésből származó izom- és erőnövekedést.

Úgy működik, hogy növeli a kreatin és a foszfokreatin elérhetőségét az izmokban, hogy segítsen fenntartani az energiát a súly képzés során.

A kutatások azt mutatták, hogy a 20 gramm kreatin csak 5 napokon történő bevétele növelheti az izomzat kreatin-tárolását az 30% -ig és a foszfocreatinig legfeljebb 40% -ig. Ez azt jelenti, hogy gyorsan cselekszik (8). Az edzés után is segít felgyorsítani a helyreállítást (9).

Hogyan kell szedni a kreatin monohidrátot?

A kreatin javasolt adagja az 20 gramm naponta az első héten, majd a 5 gramm a karbantartáshoz. Ne feledje, hogy amikor elkezdi elkezdeni a kreatint, előfordulhat, hogy a szám megjelenik a skálán.

Ez azért van, mert ahhoz, hogy a kreatin belépjen a sejtekbe, meg kell tartania a vizet. A sejtekben a megnövekedett víz 2-4 súly súlygyarapodást okozhat.

Hivatalos rangsor

Ág-lánc aminosavak

Bcaa kiegészítők

Az aminosavak a fehérje építőkövei, és ezért az izom építőkövei. Három specifikus aminosav létezik, amelyet elágazó láncú aminosavaknak (BCAA-k) neveznek, amelyek különösen előnyösek a súlyemelésben és az izomépítésben.

A testépítéshez segítséget nyújtó három konkrét BCAA:

  • leucin,
  • izoleucin,
  • és valin.

Amikor edzés közben vagy után vették őket, azt bizonyították:

  • növeli az izomszintézist,
  • csökkenti a fájdalmat,
  • és javítja a kitartást (10).

A 2010 vizsgálatban a BCAA kiegészítésének hatását vizsgálták az izomfájdalomra, miután egy 12 női résztvevőnél zokogtak. A résztvevők 100 mg / ttkg BCAA-t vagy dextrin-oldatot ittak, mielőtt mindegyik 20-guggolás mindegyikét kitöltötte.

Az izomfájdalom a második és harmadik napon tetőzött, de a fájdalom szignifikánsan alacsonyabb volt a BCAA csoportban.

A BCAA-csoport a lábszilárdságot is fenntartotta a placebo-csoporthoz viszonyítva. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA segíthet enyhíteni bizonyos izomkárosodásokat és fájdalmakat, amelyek az erõs edzési gyakorlatok után következnek be (11).

Hogyan szedjük BCAAk

A BCAA ideális adagja az edzés előtt vagy alatt az 3-6 gramm. A BCAA-k aránya egy kiegészítőben is. Két részből álló leucinnak kell lennie az egyik részéhez izoleucin és valin.

Az egyik dolog, amelyet nem szabad több étrend-kiegészítőt szedni, az, hogy a savófehérje magas leucinszintű és a többi BCAA-t is tartalmazza.

A legtöbb ember számára, amikor savófehérje-kiegészítőt fogyaszt és magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, biztosítja az izomépítéshez szükséges BCAA-kat.

Hivatalos rangsor

Nitrogén-oxid erősítők

A nitrogén-oxid forrásai

A nitrogén-oxid (NO) olyan anyag, amelyet szinte minden testrész képez, amely a véredényeket lazító hatású, lazító hatású. Ez segít növelni a véráramlást a különböző szövetekbe és izmokba.

Számos különféle kiegészítő és élelmiszer van, amelyek segítik a NO termelésének növelését, és különböző egészségügyi feltételek kezelésére használják, de segíthetnek az erősségfejlesztésben.

Hogyan segít a nitrogén-oxid a testépítőknek

A népszerű NO-növelő kiegészítést L-citrulin vagy citrulin-malátnak nevezik. Kimutatták, hogy csökkenti az izomfájdalmat a NO termelés növelésével. Egy 2010 vizsgálatban a résztvevők 8 gramm citrulin malátot vagy placebót adtak a próbapadi préselés előtt.

Azok, akik a citrulint kapták, majdnem 53% -kal több ismétlést tudtak elvégezni a placebo csoporthoz képest. Azt is jelentették, hogy 40% -kal kevesebb az izomfájdalom 24-48 órával az ülés után (12).

Hogyan vegyük a nitrogén-oxidot?

Számos olyan étrend-kiegészítő és étrend támogatja a NO fokozását. Fent említett, A citrullin népszerű kiegészítő amelyről kimutatták, hogy javítja az edzések során végzett teljesítményt és csökkenti az izom fájdalmat.

A citrullin két formában van: L-citrulin és citrulin-malát.

A citrulin-malátot almasavval kombinálják, és a kutatásban leggyakrabban használt típus. Az L-citrullin dózisa, mivel koncentráltabb, az 5 mg és a citrulin-malát körülbelül 8 mg.

Számos olyan élelmiszer is megtalálható, amelyek képesek növelni a NO-t, különösen azokat, amelyek nitrátot és flavonoidokat tartalmaznak. A nitrát a cukorrépa, a gránátalma és a sötétzöld leveles zöldségben található. Ezeknek az élelmiszereknek a nitrátját NO-ra lehet átalakítani.

Flavonoidok, egy antioxidáns gyümölcsökben és zöldségekben található, szintén fokozhatja a NO-t. A legnagyobb haszon és a NEM növekmény érdekében fontolja meg a répa vagy a hozzáadását gránátalma kivonat, por vagy gyümölcslé az edzés előtti rutinhoz.

Hivatalos rangsor

Omega-3 zsírok

Az Omega 3 forrása

Az Omega-3 zsírok nélkülözhetetlen zsírok az emberi táplálkozáshoz, azaz az étrendből kell származniuk. A három omega-3-ot, az EPA-t, a DHA-t és az ALA-t alaposan kutatták gyulladásgátló és betegségmegelőző hatásuk szempontjából.

Az EPA és a DHA elsősorban a halakban található meg. Az ALA az omega-3-ek növényi alapú formája, és megtalálható lenmagot, chia magés dió.

A testnek az ALA-t aktív omega-3-ként kell átalakítania, tehát bár ez jótékony hatású, a rossz átalakítási ráta kevésbé hatékony.

Hogyan Omega-3 Súgó Testépítők

Az omega-3ok legnagyobb előnye a testépítők számára gyakorolja a helyreállítást és csökkenti a fájdalmat az edzés után. A nehéz edzés után érzett izomfájdalom a gyulladás és az omega-3-ok erős gyulladásgátló szerek.

Egy 2009-tanulmány értékelte az omega-3-ek használatát az edzés utáni észlelt fájdalomnál. Az alanyok napi 1.8 grammot kaptak omega-3-eket vagy placebót két nappal a lábgyakorlatok elvégzése után.

Azok az egyének, akik omega-3-et kaptak, szignifikánsan alacsonyabb észlelési fájdalmat és jobb mozgási tartományt jelentettek az 48 órával a testgyakorlás után (13).

Hivatalos rangsor

Hogyan kell bevenni az Omega-3-et

Az omega-3-kiegészítők piacán sokféle lehetőség van. A legjobbak azok, amelyek DHA-t és EPA-t tartalmaznak, mivel ezek a zsír aktív formái. Ha nem vegán vagy vegetáriánus, akkor egy halolaj-kiegészítést is igénybe vehet, hogy megfeleljen az omega-3 igényeinek. Győződjön meg róla, hogy a higanyt nem tartalmazó minőségi kiegészítőt választott.

A krillolaj egy másik lehetőség, mivel általában kevésbé szennyezett és jobban ellenáll az oxidációnak, mint más halolajok. Az algaolajat olyan algákból készítik, amelyeket a halak esznek, tehát a DHA és az EPA eredeti forrása. Ez szintén vegánnak vagy vegetáriánusnak tekintik és kevésbé szennyezett toxinokkal, így kiváló választás.

Nem számít, hogy melyiket választja, az ajánlott adag 3-6 gramm naponta az omega-3-oknál, ha aktívan gyakorolja a gyulladás megelőzését és a gyorsabb gyógyulást.

Hivatalos rangsor

A béta-alanin

Béta-alanin források

A béta-alanin egy aminosav, bár nem esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a szervezet a béta-alanint más aminosavakból is megteheti.

Hogyan segít a béta-alanin a testépítőknek

Nos, a béta-alanin, mint az a képesség, hogy segítsen a tejsav és más, az edzés során képződött savas vegyületek szabályozásában. Az izomzatban felhalmozódó savak fáradtságot és izomhibát okoznak.

A béta-alanin csökkenti az izomsavat azáltal, hogy növeli a karnozin nevű vegyület szintjét, amely a sav felhalmozódásának felelős.

Kiegészítés az 2-6 mg béta-alaninnal növelheti a karnozin koncentrációt 20-80% -kal (14). Egyedül a karnozin kiegészítéssel meglepően nem növeli a karnozint az izmokban.

A béta-alanin kiegészítés szedése szintén jelentkezhet segít késleltetni a fáradtságot edzés közben. A labdarúgók 2009-tanulmánya béta-alaninnal történő kiegészítést értékelt az edzés előtt és alatt.

Azoknál, akik megkapják a kiegészítőt, nagyobb edzési volumenük volt és alacsonyabb volt a fáradtság, mint azoknál, akik placebót kaptak (15).

Hogyan kell szedni a béta-alanint

A béta-alanin ajánlott adagja az 4-6 gramm naponta. Az izom-karnozin emelése következetesen szükséges, így a kiegészítő kiegészítése alkalmanként nem segít. Sok edzés előtti készítmények béta-alanint tartalmaznak, de ha nem fogják szedni minden nap, valószínűleg nem éri meg.

Hivatalos rangsor

Glutamin

L-glutamin forrásai

A glutamin egy másik nem esszenciális aminosav. Ez az izomzat leggyakoribb aminosavja, amely az izomszövet 61% -át teszi ki. Az intenzív edzés során a glutamin kimerül, ezért olyan fontos, hogy edzés után fehérjét étkezzünk.

Hogyan segít a glutamin a testépítőknek

Nem akarja elveszíteni ezt a fontos aminosavat és az izmot. A glutamin különösen fontos az edzés „vágási” szakaszában, mivel segíthet a testzsír elvesztésében, miközben védi a sovány izmot. Az is lehet fokozzák az immunrendszert, a betegség megelőzése (16).

A glutamin szintén segít a gyógyulásban. Képes megtisztítani a testből nagy mennyiségű ammóniát, ami a testmozgás során keletkezik. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban fog helyreállni, és a kemény testépítés után elősegíti a méregtelenítést (17).

Hogyan szedjük Glutamin

A glutamin ajánlott adagja az 10 gramm edzés után, hogy megakadályozza a fájdalmat, elősegítse a glutamin felszabadulását, és védje az izmokat.

Folytatni fogja a glutamin szedését az edzés utáni 5 napokon (vagy enni kell glutaminban gazdag ételeket), mivel ehhez sok időbe telik, hogy helyreálljon egy nehéz edzésből.

A glutamint a csontlevesben és a zselatinban is megtalálják, ezért érdemes fontolóra venni ezek hozzáadását az étrendjébe.

Hivatalos rangsor

Búcsúzó szavak

Illusztráció: női testépítő csinál a pullups az edzőteremben

Hitel: V. Kirilov és A. Kuvaldin

Olyan sok kiegészítő lehetőség van, amelyek állítólag elősegítik az izomnövekedést és javítják a helyreállítási időt, de mindig a legjobb, ha óvatosan jár el.

Igen, bizonyos kiegészítők hasznos részét képezhetik az izomnövekedés programját, de mindig lassan indul, amikor bevezeti őket a napi kezelési rendbe.

Kevés a kutatás arról, hogy ezek a kiegészítők hogyan hatnak egymásra. Szóval, óvatosan hajtsa végre, vegyen egy vagy kettőt, és próbálja meg látni, hogyan reagál a teste. Ha aggódik, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Az edzőteremben elkötelezett erőfeszítésekkel, a tárcsázott étrenddel és néhány testreszabott kiegészítővel biztosan látni fogja azokat az előnyöket, amelyekért keményen dolgozik.

Olvass tovább: 9 legjobb kiegészítők a Crossfit számára

Ⓘ Az ezen a honlapon megjelenő speciális kiegészítőket és márkákat nem feltétlenül támogatja az Ana.

Stock fotók a Tankist276 / MINDEN legjobb fitnesz a HERE / Shutterstock

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

1 Comment

  1. Russell komp Augusztus 18, 2019 az 4-ban: 08 pm

    Ez a bejegyzés pontosan megmondta nekem, hogy mit kell vennie, mikor kell bevennie, az edzés különböző fázisaira alkalmazandó adagot, és megkülönböztette az ugyanazon étrend-kiegészítő különféle típusait az adott típusú étrend-kiegészítő tartalom százalékos arányában, ami óriási segítséget nyújtott nekem.

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről

Lapozzunk a tetejére