Bár a termékkel kapcsolatos konkrét ajánlások ebben a bejegyzésben szigorúan a véleményünk, a tanúsított táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember tényleg ellenőrzött és áttekintette a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Az 9 legjobb fehérje por típusai összehasonlítva

Protein Scooper teljes fehérjepor

Olyan sok különböző fehérjepor opcióval, amelyek közül választhat, nehéz lehet a megfelelőt felismerni az Ön számára. Nem kell aggódnod, jöttél a megfelelő helyre!

Előttünk a fehérjeporok típusainak lebontása, valamint a kísérő kutatás, amely segít Önnek arra, hogy tájékozottabb döntést hozhasson az Ön egészség- és fitness-célkitűzéseiről.

Akár:

. . . az alábbi célokra alkalmazzuk az alkalmazandó fehérje-kiegészítőket.

Most, mielőtt kezelnénk az opciókat, rázzuk meg a dolgokat egy kicsit, és nézzük meg, miért igyekeznek az emberek elsődlegesen kiegészíteni étrendjüket a fehérjével.

Fehérje rázó keverés

Hitel: Adam Noffsinger

Miért veszi a fehérjetartalmú port?

Először is képesek vagyunk a kiváló minőségű fehérje kényelmes és koncentrált forrásaként szolgálni.

A kiváló minőségű fehérjepor különösen előnyös lehet, ha ellenállásképzést, erősítő edzést, vagy egyszerűen csak nehézségesen érheti el napi fehérje beviteli céljait egy egész étel diétán keresztül.

A fehérje-kiegészítők használatának számos előnye a következők:

  • Izomgyarapodás
  • csökkenti az étvágyat
  • csökkenő zsírtömeg
  • növekvő sovány tömeg

. . . valamint az átfogó súlykezelési stratégia szerves részét képezi.

Ezek a porok segíthetnek Önnek a fogyás útján; az alacsony szénhidrogén-tartalmú, magas fehérjetartalmú étrendhez való hozzáadás segíthet csökkenteni a zsírtartalmat, és ezzel egyidejűleg növelheti a sovány tömeget.

Kapcsolódó: Indítsa el a fogyás útját a mi kalóriaszámoló eszköz.

Mi az a kiváló minőségű fehérje?

Lényegében az állatokból vagy növényekből származó fehérje koncentrált forrásai, például:

  • hal,
  • vörös hús,
  • baromfi,
  • tojás,
  • borsó,
  • quinoa,
  • tej és tejtermékek,
  • és más növények és hús.

Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, és magas biológiai értéket képviselnek; miközben a test hatékonyan emészthető. Ezen fehérjeporok többsége további vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva, a kalcium mivel a leggyakoribb adalékanyag.

Melyik fehérjepor a legjobb a célomhoz?

Az ok, miért választják az emberek fehérjepor-kiegészítőket vagy esznek protein bárok, változik, de általában azért van, mert javítani akarják az izomnövekedést edzés közben. Az edzéshez bizonyos típusú fehérjék hatékonyabban tudják megadni a testének, amire szüksége van.

Az előbbi útmutatóban hivatkoztunk erre vonatkozó tudományos kutatást, hogy bemutassuk, hogy mely porok segíthetnek eleget tenni a konkrét fitness céloknak.

Őszintén szólva, ha a diéta már tele van kiváló minőségű fehérjével, akkor valószínűleg nem lát majd jelentős különbséget az izomtömegben vagy a testmozgásban, ezeknek a poroknak a hozzáadásával.

Másrészt, sportolók, testépítők, crossfitters, erőemelő és az nagyon aktív életmódban élő emberek, akik rendszeresen részt vesznek ellenállási gyakorlatokon, azt tapasztalhatják, hogy segítenek:

  • növelje az izomnövekedést,
  • javítja a testösszetételt,
  • és megkönnyíti a zsírégetést.

Ha például az izomgyarapodás érdekli, számos lehetőség van, amelyek eltérhetnek a fogyás elsődleges céljától. Az Ön számára a legoptimálisabb választást kell elvégezni, miután egy kis kutatást végeztünk - a végén megpróbálhatsz egy pár különbözőet, mielőtt eldöntenéd a megfelelőt az Ön és a testtípus számára.

Elvégeztük az Ön számára végzett kutatást, találjuk meg az alábbi célokat leginkább illetően.

Fehérje por az izomgyengeséghez

Az alábbi tanulmányok szerint a kutatás következetesen megmutatta, hogy a tejsavófehérje képes elősegíteni, nem csak az izomtömegépítést, hanem a gyógyulást is. Tehát, ha a megfelelő típusú fehérjét keresi az izomépítő erőfeszítéseihez, kövesse a következőt:savó".

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

Ⓘ A tejsavó olyan laktózt tartalmaz, amely sokan nehezen tudnak felszívódni és emésztési problémákat okozhatnak.

A tejsavófehérje tejből származik. A folyadék elválik a túróból a hagyományos sajtkultúrában. Magas fehérje, de mivel a tejből származik, talán nem a legjobb választás, ha laktóz-intoleráns.

Az egyik lehetőség, amit megpróbálhatna, az a savófehérje izolátum, amely csak kis mennyiségben tartalmaz laktózt, mert a legtöbbet elveszik az extrakciós folyamat során.

A tejsavó-koncentrátum tipikusan olcsóbb, mint a tejsavó-izolátum, mivel kevesebb fehérjét tartalmaz, súly szerint mérve.

Az étkezés helyettesítő rázza hozzáadott tejsavófehérjével és savó kiegészítőkkel egyaránt kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat, és a kontrollált vizsgálatok résztvevői között a kalóriabevitel legnagyobb mértékben csökkent. Úgy tűnik, hogy a savófehérjével kapcsolatos további tanulmányok arra utalnak, hogy az ugyanolyan mértékben csökkenti az étvágyat és a vágyat, mint a fehérje más formái (1, 2, 3, 4, 5).

A tejsavófehérje azonban nem lehet a legmegfelelőbb választás a menopauza utáni nők számára, akik nem voltak jobbak, mint a placebót szedők, amikor ellenállóképességgel kombináltak a savófehérjéhez képest (6).

A tejsavó csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a zsírégetést. Más tanulmányok elegendő bizonyítékot találtak arra, hogy a savó segíthet bizonyos szív-egészségügyi markerek javítása elhízott és túlsúlyos egyéneknél, valamint a gyulladás csökkentése (7, 8, 9).

A tejsavófehérje segít az izomépítésben

Idősebb testépítő tartja egy kád tejsavófehérjét

A tejsavó gyorsan emészthető fehérje, amely gyorsan növeli az aminosavak mennyiségét, amely képes növeli az erőt és izomtömeg. Ez is tartalmaz leucin, az aminosavak egy meghatározott típusa, amely kulcsszerepet játszik a a gyógyulás támogatása súlyzós edzés és állóképességi gyakorlatok után.

Az izomnövekedésben is jelentős funkcionális szerepet játszik.10). Amint az aminosavak felszívódnak a véráramba, azok elérhetővé válnak az izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert új izom létrehozására is.11).

Számos sportolót vizsgáló tanulmány arra utal, hogy a tejsavófehérje segíthet fenntartani a meglévő izomtömeget, és segíthet az új izmok kialakításában. Különösen hasznosnak bizonyult azoknak a sportolóknak, akik az intenzív edzésből és az ellenállásból vagy a súlygyakorlásból visszanyerhetők (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Emellett kimutatták, hogy a tejsavó növeli az izomfehérje-szintézist (MPS) 132% -kal többet, mint a kazein fehérje és 31% -kal több, mint a szójafehérje, amikor rezisztencia-tréninget használnak.17).

A normál súlyú és elhízott egyénekben végzett vizsgálatok során megállapították, hogy a tejsavófehérje javíthatja a sovány tömeget és fokozhatja a testösszetételt a zsírtömeg eltávolításával.18, 19, 20).

Hivatalos rangsor

Fehérje por a fogyásért

A fenti kutatások szerint a tejsavófehérje kiváló választás a fogyáshoz; és ha az elsődleges cél a fontok elszállítása, akkor érdemes fontolóra venni kazein hozzáadása is a keverékhez.

Javasoljuk a kombináció a kettő közül a teljesség és a zsírveszteség előmozdítása érdekében.

Kazeinfehérje

Kazein fehérje por

Ⓘ A tejsavóhoz hasonlóan a kazein a tejben található fehérje, vegye figyelembe, ha laktóz-intoleráns.

Az alacsony kalóriatartalmú étrendekben végzett vizsgálatokban a túlsúlyos férfiak eredményei azt sugallják, hogy ha a kalóriákat korlátozzák, a kazein hatékonyabb lehet a testösszetétel javításánál, mint a savóhoz képest; a súly képzéssel együtt21).

A kazeint egyenletesen emésztjük, és egy kicsit lassabban felszívódik, mint a tejsavó. Ez végső soron az aminosavak lassabb, egyenletesebb felszabadulásához vezet a véráramba, ami csökkentheti az izomsejtekben található fehérje lebomlását (22).

A szója- és búzafehérjék hatásaival összehasonlítva a kazein hatásosabb az izomfehérje szintézis és az általános erő növelésében. Végül három másik vizsgált alternatíva kutatása megállapította, hogy a savó továbbra is a legjobbak ebben a tekintetben (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Hivatalos rangsor

Fehérje a vegetáriánusok és vegetáriánusok számára

fehérjeforrások a vegánok és a vegetáriánusok számára

A leesések elkerülése és a kívánt eredmények elérése érdekében a legjobb választani egy fehérjetartalmú port a táplálkozási preferenciák, az élelmiszer-toleranciák és az egészségügyi és fitness célok alapján.

a vegetáriánusok és vegánok köztünk, számos kiváló minőségű proteinopcióval rendelkezik, amelyek 100% növényi alapúak.

Olyan lehetőségek, mint a borsófehérje, a kenderfehérje és a barna rizsfehérje; a táplálkozási korlátozásoktól függően. Számos izgalmas vegyes növényi fehérjepor van a piacon, amelyek többet egyesítenek egyetlen kiegészítésként.

Borsófehérje

Borsó fehérje porok

A vegetáriánusok és nyilvánvalóan vegánok körében népszerű választás; Ez nagyszerű lehetőséget kínál azoknak, akik allergiásak lehetnek a tejtermékekre és / vagy tojásra. Magas rosttartalmú hüvelyesekből készül, amelyek az esszenciális aminosavak teljes spektrumát nem tartalmazzák.

A borsó növényi fehérje szintén magas ezekben fontos BCAA-k.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a borsófehérje gyorsabban felszívódik, mint a kazein, de lassabb, mint a tejsavó. Azt is megállapították, hogy számos hormonot szabadít fel, amelyek az agy teljességét jelzik (27).

A férfiak rezisztencia-képzésével kapcsolatos vizsgálatokban azoknak, akik napi adag 1.8-uncia borsófehérje-port kaptak, hasonló eredményeket találtak az izomtömeggel és a szilárdsággal kapcsolatban, összehasonlítva a kontroll csoportokkal, akik naponta bevitték a tejsavófehérjét (28).

A borsófehérjéről szintén kimutatták csökkenti a magas vérnyomást állatokon és embereken végzett kísérletekben (29).

Összességében azonban az egyik borsófehérje-kiegészítés kutatása meglehetősen korlátozott, ezért a jövőbeni kutatások során az eredmények értelmezését validálni kell.

Hivatalos rangsor

Barna rizsfehérje

Rizsfehérje por

Barna rizsfehérje-porok már egy ideje körül vannak, de még mindig kevés a kutatás. Lizinben alacsonynak tekintik őket, és ezért gyakran nem tekintik őket „teljes fehérjéknek”.

Általában a rizsfehérjét egyenértékűnek vagy kevésbé hatékonynak kell tekinteni, mint a savófehérjét az izom építéséhez.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a rizs és a tejsavófehérje meglehetősen egyenlő az izomerő, az izom helyreállítása és a test összetételének egyéb általános változásai tekintetében.30).

Nagyon kevés kutatás létezik, így az eredmények értelmezése korlátozott lehet. Figyeljük az ügy hiteles jövőbeli kutatását, és ennek megfelelően frissítjük.

Hivatalos rangsor

Kender Protein

Kenderprotein por

A kenderfehérje por egy másik nagyon népszerű növényi alapú fehérje-kiegészítő a piacon.

A kender rendkívül erős és tele van előnyeivel omega-3 zsírsavak és számos esszenciális aminosav. A kenderfehérjét azonban NEM tekintik teljes proteinnek.

Ennek oka, hogy elhanyagolható mennyiségű leucin és lizin - aminosav fontos az izom helyreállításához. Emiatt jelenleg nincs egy csomó támogatás a fehérje kutatására, de úgy tűnik, hogy ez egy jól emészthető növényi fehérje (31).

A kendertermelés szabályozási jóváhagyásával és az azt követő látszólag exponenciális növekedéssel a kender ipar az elmúlt években valószínű, hogy több finanszírozásra kerül sor a kenderből származó fehérje kutatására és teljes potenciáljára.

Hivatalos rangsor

Növényi fehérje keverékek

Növényi alapú fehérje porok

A vegyes növényi fehérjeporok különböző növényi eredetű fehérjék választékát tartalmazzák, amelyek táplálják a szervezetet az aminosavakkal, az izomépítési folyamat lényeges összetevőjével.

A következő fehérjék kombinációit jellemzően ezekben a keverékekben találjuk:

A vegyes növényi fehérjék lassabbak lehetnek az állati fehérjékhez képest. Bár ez nem okoz komoly problémát a legtöbb ember számára, korlátozhatja a véráramban rendelkezésre álló aminosavakat az edzés után.32).

Hivatalos rangsor

Más típusú fehérjepor

Néhány további lehetőség, amit figyelembe vehet, a szója, a marhahús vagy a tojásfehérjék is. Miközben a marhahús és a tojásfehérje korlátozott mértékű kutatása van, a szója olyan, ami eléggé ellentmondásos volt.

Tegyük fel a zavarokat.

Szójafehérje

Szójafehérje por

Itt az ideje, hogy módosítsa a tofu-t, és kezdjük a szójaval és a rákkal kapcsolatos mítoszokkal. Ha már a piacon voltál, és habozott, hogy megpróbálja megpróbálni a szójababot, hallotta, hogy össze lehet kötni az emlőrákkal, miért értjük miért!

A bizonyítékok zavaróak. Tegyük fel a sebességet, és tisztázzuk a szójaval kapcsolatos zavart.

Először is pozitívnak tűnt, ha a korai 1990-okban végzett tanulmányok azt mutatták, hogy az ázsiai nők, akik nagy mennyiségű szóját fogyasztottak, a csökkentett esélye az emlőráknak (33).

De egy másik tanulmány azt mutatja, hogy lehetséges volt növelje a szójafogyasztás kockázata. Az 2000-okon keresztül több tanulmányt találtak, amelyek szerint a szójafogyasztás csökkentette a különböző ráktípusok túlélőinek megismétlődését.34, 35).

Az 2006-ban az American Heart Association kijelentette, hogy a szója eszik a szív egészségének. Később visszavonták ezt az állítást az 2008-ban.

Végül az 2017-ban, a FDA kijelentette, hogy visszavonja azt az állítást, miszerint a szójafehérje csökkenti a szívbetegség kockázatát a nagyon szabálytalan leletek miatt (36, 37, 38).

Ha ez egy kicsit zavarónak tűnik, ne aggódj, nem vagy az egyetlen!

A szakértők szerint - többnyire regisztrált dietetikusok, mindannyian azt mondják, hogy kevés bizonyíték van arra, hogy a szója (étkezés magas fehérje és alacsony kalória) fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként hatással lesz a rák kialakulásának kockázatára.

Kutatási szempontból azonban az étrend mérése bonyolult lehet, és ezekben a vizsgálatokban módszertanilag nem számolható el, így a változó eredmények.

Az egyik dolog, amiben egyetértünk, az, hogy az egész szójababot (edamame, tempeh, tofu) a több feldolgozott változathoz hasonlóan, mint a tofu alapú „hússzerű” termékek, a szója hamburgerek és a forró kutyák, gyakran a bölcsebb választás.

Hivatalos rangsor

Egg Protein

Tojásfehérje por

A táplálékkal töltött lekvár, a tojásfehérje magas minőségű és könnyen emészthető.

A tojás kiváló minőségű fehérje forrása, és nagyszerű alternatíva lehet az állati eredetű fehérjét igénylő tejtermék allergiás emberek számára. Segíthetnek a fogyás céljai között, segítve az étvágy csökkentését és hosszabb ideig tartósabbá válását (39, 40).

A tojások nagyon magas fehérje-emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) tartalmaznak. Ez a pontszám a fehérje emészthetőségére és az általános minőségre épül. Más egész élelmiszerekhez képest a tojás a legjobb ebben a pontszámban (41).

A tojásfehérje-porok egész tojás helyett tojásfehérjékből készülnek. Így a minőség továbbra is első osztályú, de a sárgáját eltávolították. Szóval, talán nem érzed magad elég hosszú ideig, és alacsonyabb zsírtartalomra számíthatsz.

Összehasonlításképpen, a tojásfehérje-fehérje kutatását nem vizsgálták annyira, mint a tejsavót vagy a kazeint. Az egyik vizsgálatban azonban a tojásfehérje-fehérjét szedő női sportolók hasonló változásokat mutattak a sovány izomban és a teljes erejükben, mint a szénhidrátokkal (42).

Hivatalos rangsor

Marhahús Fehérje

Marhahús Protein Powder

Azoknak keto rajongók vagy bárki, aki allergiás a savóra és a tejre, nehéz lehet jó fehérjeforrásokat találni. A marhapor fehérje egy olyan lehetőség, amelyről korábban nem is gondolt volna, vagy sokat hallott volna róla!

Ha fehérjét szeretne kiegészíteni az étrendbe anélkül, hogy potenciálisan higanyszennyezett tonhalat kellene fogyasztania, ez kiváló megoldás. Ez tele van aminosavakkal és kiváló minőségű fehérjével.

Előfordulhat, hogy néhány sovány vörös húsot is bele szeretne venni az étrendbe. A lean marhahúst általában a „kerek” vagy a „karcsú” szavak jelzik. A bőséges fehérjemennyiség mellett B-vitamin, szelén és cink is tele van.

A sovány marhahús darabok kevesebb, mint 10 grammot tartalmaznak az összes zsírt és 4.5 grammot vagy kevesebbet telített zsírból 3.5-uncia adagolásonként.43).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a marhahús segíthet az izomfehérje-szintézisben a résztvevőkben, és biztosítja a szükséges aminosav prekurzorokat a fehérjék magasabb szintéziséhez. A marhahús fehérje hasonló lehet a tejsavóhoz vagy kazeinhez, de a tejtermék-származékok nélkül. (44)

Hivatalos rangsor

Következtetés

Hé, a célba mentél! Kiváló, röviden nézzük át mindent.

Mi volt az, hogy miért veszi az emberek fehérjét, és mi képezi a kiváló minőségű opciót. Innen bemutatták azokat, amelyek leginkább alkalmasak a szokásos fitneszcélokra, az étrend-életmódra és más olyan típusokra, amelyeket nem olyan gyakran hallottak.

Reméljük, hogy a különböző fehérjék áttekintése értékes referenciát jelent majd a wellness célok elérésében. Ha úgy érzi, ugyanaz, fizessen előre, ha megosztja azt más hasonló gondolkodású emberekkel.

Olvass tovább: Az 7 legjobb fehérjepor nők számára

Stock fotók a Top Vector Stúdióból, a Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstockból.

Ⓘ A honlapon feltüntetett speciális kiegészítők és márkák nem feltétlenül támogatják a Mollyt.

Iratkozzon fel a frissítésekre

Kapjon kiegészítő frissítéseket, híreket, ajándékokat és többet!

Valami elromlott. Kérjük, ellenőrizze bejegyzéseit, és próbálja újra.

Ossza meg ezt a bejegyzést:


Hasznos volt ez a bejegyzés?

Leave a Comment





Ez az oldal Akismet-et használ a levélszemét csökkentése érdekében. Ismerje meg, hogyan dolgozik a megjegyzésed.

A szerzőről