Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Lehet, hogy társult fehérjeporok olyan figurákkal, akik fel akarnak húzni az edzőteremben, igaz?

De a fehérjepor határozottan nem férfiak számára készült.

A fehérje hihetetlenül fontos a nők számára, és valószínűleg az a makro-tápanyag, amelyben a legtöbb nő nem vesz eleget étrendjében. Továbbá, ha egészséges súlyt akar fenntartani, vagy lefogy, a fehérje a legjobb barátja.

A minőségi fehérjepor segít a célok és a napi fehérjeszükséglet kielégítésében.

Mi Protein?

A teljes fehérje gazdag élelmiszerek

A fehérje a test minden szövetének, szervének és izomának építőköve. A fehérje szó egy görög szóból származik, ami „elsődleges”. A három makrotápanyagból, a fehérjéből, a zsírból és a szénhidrátokból az egyetlen, amelyet a szervezet nem tud túlélni.

A fehérje molekula komplex szerkezetű, aminosavaknak nevezett molekulákból áll. 20 aminosav van, amelyek különböző sorrendben kombinálódnak, hogy a nagyobb molekulát alkossák, attól függően, hogy melyik fehérjét fogják használni. A 20 közül kilenc „nélkülözhetetlen”, vagyis a test nem tudja őket önmagában elkészíteni. A másik 11 előállítható más fehérjékből vagy tápanyagokból.

Elég fehérje nőként

A fehérjeigény a testtömeg és az aktivitási szint függvényében változhat.

Egy fehér ember számára az ajánlott fehérjetartalom 0.8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez egy 55 fontos nő napi körülbelül 150 grammjára vonatkozik (1).

Ez a szám kissé félrevezető, mivel a legalacsonyabb az izomvesztés megakadályozására szolgáló szám, nem pedig az a tényleges szám, amelyre szükség van az egészséges testsúly támogatásához, vagy izmot épít. A legtöbb embernek valószínűleg jelentősen több proteinre van szüksége.

Egy 2016 tanulmány több mint ezer ember 60-99 éves korú fehérjebevitelét értékelte. Megmérték a testzsír-százalékot és az izomtömeget is.

A nőknek csak a 33% -a és a férfiak 50% -a felel meg a fehérje RDA-jának.

Azok, akik elegendő fehérjét fogyasztottak, szignifikánsan több izomtömeggel és kevesebb testzsírral rendelkeztek, mint azok, akik nem2). Ez a tanulmány rámutat arra, hogy sokan nem esznek elegendő fehérjét ahhoz, hogy támogassák még az izomtömegünket is.

Az idősebb nők esetében, mint ebben a tanulmányban, ez nagy problémát jelent, mert az izomtömeg hiánya zuhanásokhoz és sérülésekhez vezethet.

Számolja ki a fehérjeigényét

A fehérjeszükséglet kitalálásának jobb módja az, ha kiszámítja azt a fehérjéből származó összes kalória% -a alapján. Az ajánlás az, hogy a kalóriák 10-35% -ának fehérjéből kell származnia (3).

Hogyan tudod kitalálni, hogy ez mit jelent számodra?

Először is tudnia kell, hogy hány kalóriára van szüksége. A legpontosabb módszer kalóriák kiszámítása az egy, az úgynevezett egyenlet segítségével Mifflin St. Jeor.

Tegyük fel, hogy naponta szükség van 2000 kalóriára, csak azért, hogy a matematika egyszerű legyen.

Ha az 10-35% kalóriát ezekből a kalóriákból származó fehérjéből származik, amely az 200-700 kalóriákba fordulna.

A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy naponta 50-175 grammra van szüksége.

Igen, ez hatalmas választék a fehérje igényeinek.

Ha nagyon csendes vagy, akkor valószínűleg elmenekülhet az alsó végénél. Ha dolgozol, vagy lefogy, próbáld meg a magasabb véget.

Ha az a célod, hogy a tartomány felső végén eszel, ez kihívást jelenthet. A fehérje nagyon jóllakó, vagyis gyorsan érzi magát. A napi 175 gramm fehérje kielégítéséhez körülbelül 25 uncia húst kell megenni (bab, tojás, tofu, sajt, joghurt és tej szintén jó forrás).

Ez valószínűleg elég jól érezné magát, de minőségi női fehérje por segíthet elérni céljait anélkül, hogy kitöltöttnek érzi magát.

Miért fehérjepor?

Számos oka lehet annak, hogy a nők fehérjeport használnak. Mint említettem, ízletes és kényelmes módszer a fehérjebevitel fokozására. Lehetővé teszi legyen fehérje útközben ha kell.

A fehérjeport nem kell főzni vagy elkészíteni, mint a hús vagy más források. Nagyszerű lehetőség azoknak a hölgyeknek, akiknek nincs ideje főzni, miközben elegendő fehérjét kell enniük.

Számos proteinpor jó alap a különféle ízkombinációk hozzáadásához. Ez csökkentheti az unalmat, ha minden nap képes keverni a turmix ízét. A poroknak nem kell korlátozniuk csak italokat vagy turmixokat, hanem különféle módokon használhatók, ha snack formájában protein bár vagy akár a étkezés helyettesítése egy forgalmas napon.

Mégis van néhány hátránya a fehérjeporoknak, amelyeket meg kell említeni.

A kiegészítők soha nem nyújtanak ugyanolyan táplálkozást, mint egy valódi, egész étel, függetlenül attól, hogy hány "egészséges" összetevőt adtak hozzá. Tehát a fehérjepor soha nem fogja teljesen helyettesíteni az ételt, bármennyire is próbálkoznak egyes vállalatok erre.

Néhányukban lehetnek magas a cukor- vagy mesterséges édesítőszerek is, amelyeket nem találna valódi magas fehérjetartalmú ételekben.

A fehérjeporok nem mindenkinek szólnak. A túl sok fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedő nőkre. Nők cukorbetegség esetén nagyon óvatosan kell kezelnie a termék cukortartalmát.

Összességében a legtöbb nő számára a fehérjeporok egészséges és kényelmes választás a napi fehérjeszükséglet kielégítésére.

Segíteni a nőknek a fehérjepor kiválasztásában

Nő kiválasztása fehérje porok között

A nőknek több dolgot kell figyelembe venniük a fehérjepor kiválasztásakor.

Először gondoljon az étkezési korlátozásokra. Te vegán vagy vegetáriánus? Talán laktóz-intoleráns? Vagy van valamilyen ételallergiád? Az összes ilyen típusú kérdés végigvezeti Önt abban, hogy melyik típust válassza.

Másodszor, mi a tiéd célok?

Ez a cikk az izomépítésre, a fogyásra és a testre összpontosít Általános egészségi állapot mint a női fehérjepor kiválasztásának célja. De ha olyan betegségei vannak, amelyeket szintén figyelembe kell venni, beszéljen orvosával vagy dietetikusával az Ön számára legjobb választásról.

Harmadszor, figyelembe kell venni a költségeket, az ízeket és azt, hogy mennyire keverednek a folyadékokkal. A fehérjetermékek költsége jelentősen eltérhet, és csak azért, mert drágább, még nem jelenti azt, hogy jobb az Ön számára, vagy akár jobb az íze is. Néhány lehet szemcsés, és valóban össze kell keverni, hogy megfeleljen az ízének.

Előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány különböző női fehérjeport, mielőtt találna egy elviselhető ízű. Esetleg kérdezzen meg néhány barátot arról, hogy mi a kedvence, hogy ne pazarolja a pénzt olyan porok vásárlásával, amelyeket soha nem iszik meg.

Fehérjeporok a fogyás céljaihozNő a rózsaszín tanktop mérési neki fogyás

Ha fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell enni, és többet kell edznie. Ha valaha is étkezett, akkor tudja, milyen nehéz ez lehet.

A teste ellenáll a fogyásnak, és mindenféle hormont küld ki, hogy többet tudjon enni, hogy fenntartsák normál súlyát. Több protein fogyasztása megkönnyíti a kalóriák csökkentését és a fogyás kicsit.

Megállapították, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét és a jóllakottságot, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend. A magas fehérjebevitel természetesen alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet. A magas fehérjetartalmú étrendről kiderült, hogy növeli a testsúlyt és a zsírvesztést, összehasonlítva a más étrenddús diétákkal makrotápanyagok (4).

Tehát, ha fogyni akar, a fehérje a legjobb barátja.

Megjegyzendő, hogy a súlycsökkenés szempontjából extra kalóriák extra kalóriát jelentenek. Tehát még akkor is, ha a fehérjében minden kalóriát eszik, ha túl sokat eszik, nem fogja látni a keresett eredményeket.

A fogyáshoz szükséges fehérjepor jó választása legalább 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, de a kalóriát 150-nél kevesebbel kell tartani. Ha azt tervezi, hogy étkezés helyettesítésére használja a fehérjeport, akkor törekedjen legalább 20 gramm proteinre, és a kalória is kissé magasabb lehet.

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

A savófehérje ideális fehérje a fogyáshoz. Egy 2008-as tanulmány értékelte a savófehérje-kiegészítők hatását az alacsony kalóriatartalmú diétát követő egyének testsúlycsökkenésére.

Az alanyok tejsavófehérje-kiegészítőt vagy placebót kaptak 20 perccel a reggeli előtt és 20 perccel a vacsora előtt 12 héten át. 500 kalóriát csökkentettek a napi bevitelükből is. A testzsírt, a sovány izomtömeget és a súlyt 4 hetente regisztráltuk.

Bár mindkét csoport elvesztette a súlyát, a fehérjeport kapó csoport jelentősen több testzsírt és kevesebb izomot vesztett el a placebo csoporthoz képest. Az izomtömeg fenntartásának képessége, míg a fogyás megkönnyíti a hosszú távú súly fenntartását (5).

A fogyáshoz szükséges jó fehérjepor másik lehetősége a hozzáadott termékek koffein or rost. Folyamatosan kimutatták, hogy a koffein felgyorsítja az anyagcserét és fokozza az edzés teljesítményét (6). Ha nehezebben tud edzeni, akkor gyorsabban lehet lefogyni.

A rost viszont segít hosszabb ideig érezni magát, ami végül kevesebb kalóriát fogyaszthat (7).

Sokféle lehetőség áll rendelkezésre a fehérjeporok számára, amelyek segíthetnek a nőknek a fogyásban. Az egyik kiválasztásakor az a fontos, hogy alacsony legyen a kalória és a cukor, de magas legyen a fehérje.

Hivatalos rangsor

Fehérje porok az izomszerzéshez

Fit lány ül a padon az edzőteremben, és ivott egy fehérje shake

Súlyzós edzés és testépítés nem csak a férfiak számára. Sok nő érdekli az izomszerzés, nem csak a fogyás.

Nem számít biológiai neme, fehérje nélkül nem teheti fel az izomtömeget; mivel az izmok fehérjéből készülnek.

A nők számára a két legjobb fehérjepor-lehetőség az izomtömeg növelésére a tejsavó és a kazein. Ez a két fehérje található a tehéntejben, ezért nem biztos, hogy megfelelő allergiás emberek számára, vagy akik vegán étrendet követnek.

Kapcsolódó: A legnépszerűbb 10 kiegészítők edzés előtti kiegészítőkhez nők számára

A savófehérje a leggyakoribb fehérjefajta, amelyet a testépítő közösségben használnak. Könnyen felszívódó, jó minőségű fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (néhány savótermék csomagolva van BCAAs). A tejsavónak jelentős kutatása van az izomépítő kiegészítőként történő felhasználásának alátámasztására. Megállapítást nyert, hogy növeli a karcsú testtömeg és erő (8). A tejsavófehérje-por is általában nagyon jó ízű, így ez egy további bónusz.

Kazeinfehérje

Kazein fehérje por

A tejtermékekben megtalálható másik kazein. Mint a savó, ez is teljes fehérje, de nem olyan gyors hatású.

Valószínűleg étkezés helyettesítésére használják, mivel hosszabb ideig képes ragaszkodni veled. Néhány kutatás azt sugallta, hogy a kazein a savót is jobban teljesítheti növeli az izomerőt (9).

Egy dolgot meg kell jegyezni, néhány ember hajlamos érzékeny a kazeinre. Azoknak a nőknek, akik vannak, bőr- és emésztési problémákat okozhatnak.

Hivatalos rangsor

Kiváló minőségű növényi fehérjeporok

Kenderprotein egy asztalon a táblázatban

Sok nő inkább vegán vagy vegetáriánus táplálkozást eszik, és a fehérjebevitel még kritikusabbá válik azok számára, akik nem esznek húst. Szerencsére sok kiváló minőségű lehetőség van növényi alapú fehérjeporokhoz. A fő típusok a szója, a borsó, a kender és a barna rizspor.

A szójafehérje

Szójafehérje por

A szója az egyetlen rendelkezésre álló teljes növényi fehérje. Ízében meglehetősen semleges. Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy a szója nagy része genetikailag módosított, ha ez fontos Önnek, kerülnie kell a szóját. A szója fitoösztrogéneket is tartalmaz, amelyek utánozzák a szervezet ösztrogénjét. Ez aggodalomra adhat okot bizonyos hormon-pozitív daganatos nőknél (10).

Hivatalos rangsor

borsó fehérje

Borsó fehérje porok

Borsófehérje sárga borsóból készül. Ez nem egy teljes fehérje, mivel alacsony a metionin aminosavban. Fitinsavat tartalmaz, amely blokkolja a tápanyag felszívódását. Ez egy kicsit kavicsos is lehet, így általában más típusú fehérjékkel keveredik.

Hivatalos rangsor

Rice Protein

Rizsfehérje por

A rizsfehérje szintén nem teljes fehérje, de nagy rost- és rostforrás B-vitaminok. Emellett nagyon hipoallergén és megfelelő azoknak a nőknek, akiknek ételérzékenységük van. Lehet, hogy ugyanolyan hatékony, mint a savó, az izomtömeg növelésében (11).

Hivatalos rangsor

Kender Protein

Kenderprotein por

A kenderfehérje a kannabisz növény magjaiból származik. Ne aggódj, ettől nem leszel magas! Nem tartalmaz pszichoaktív tulajdonságokat. Ez jó forrás omega-3 zsírok, kálium, vasés rost (12).

Hivatalos rangsor

Növényalapú keverékek

Növényi alapú fehérje porok

A piacon számos növényi alapú fehérje keveréke olyan termék előállítására szolgál, amely teljes fehérje a különböző források kombinálásával.

Például a barna rizsfehérje kevés lizint tartalmaz, de megfelelő mennyiségű metioninnal rendelkezik.

Amikor borsófehérjével (magas lizinnel) kombinálva teljes fehérjét képez. A keverék valószínűleg a legjobb választás, ha kiválasztja a növényi alapú fehérjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden esszenciális aminosavat kap a kiegészítőben.

Hivatalos rangsor

Fehérje más felhasználásokhoz

Számos egyéb fehérje lehetőség áll rendelkezésére, amelyek segíthetnek a nők egyéb egészségügyi problémáinak kezelésében.

Néhány különböző lehetőség közül választhat:

Kollagén a bőr egészségéhez

A kollagén forrásai

A kollagén nem teljes fehérje, nem tartalmazza a triptofán aminosavat, de ez nem jelenti azt, hogy nincs értéke. Kollagén-kiegészítők segít a bőrnek egészséges maradni ahogy öregsz (13). Az egyik aminosav a kollagénben, glicinnek hívják, fontos a sebgyógyuláshoz és az immunitáshoz (14).

Hivatalos rangsor

Szarvasmarha kolosztrum az immunfunkcióhoz

A kolosztrum forrásai

A kolosztrum az első tej, amely egy tehén után születik. Rendkívül magas tápanyagokban, ellenanyagokban és probiotikumok és „folyékony aranynak” hívták. A kutatások azt találták, hogy segíthet erősíti az immunrendszert, csökkentve a légúti fertőzések időtartamát (15).

Hivatalos rangsor

Tippek a női fehérjeporok használatához

Fiatal nő, hogy egy fehérje rázza a konyhában

A női fehérjepor termékek rendkívül sokoldalúvá váltak, és sokféle módon használhatók étkezésként vagy snackként.

Ha úgy dönt, hogy a fehérjeport egy turmixhoz használja, akkor az opciók végtelenek. Kezdje a választott folyadékkal. Használhat vizet, tejet vagy nem tejtejet, például mandulat vagy szóját. Egy kis jég ad egy szép vastag ízt. Dobja egy turmixgépbe egy gyors italra.

De nem kell ott megállnia. Mindig hozzáadhat gyümölcsöt, zöldséget vagy egészséges zsírt, mint a chia vagy a lenmag. Csak vegye figyelembe, hogy hány extra összetevőt ad a smoothie-hez, különösen, ha a cél a fogyás, a smoothie sok kalóriát csomagolhat.

A kombó, amit élvezek, egy csokoládéfehérje por mandula tejjel és fagyasztott eperrel. Mindig megpróbálok egy marék spenótot is bedobni, mert az nem változtatja meg az ízét, miközben növeli a táplálékot.

A női fehérjeporok a turmixokon túl is használhatók. A fehérjetartalom növelése érdekében forró gabonafélékbe keverhetők, például a zabpehelybe. Keverhet egy ízesítetlen port a kávéba, hogy tápanyagot lendítsen. Az ízesítetlen port levesekbe is keverheti, hogy sűrítse őket, és adjon hozzá egy kis fehérjét.

Sok fehérje receptek odakinn kiváló minőségű női fehérjeport használó „energiacsípésekért” vagy pékárukért. Ez nagyszerű módja annak, hogy fehérjét kapjon, miközben élvezi a csemegét.

Kíváncsi vagy azokra a díszes csészékre, amelyekből az edzőteremben emberek isznak? Ezeket shakereknek hívják, és szükséged lesz rá, ha útközben fehérjét akarsz inni. Megnézheti vagy felsorolhatja a legjobb fehérjeborító palackok néhány ajánlást.

Záró gondolatok

A legjobb fehérjeporok nők számára infographic a Top10supps termékről

A fehérjepor lehet egy egyszerű módja annak, hogy adjunk némi extra fehérjét az étrendhez, és segítsen elérni céljait. De vigyázzon a termékek körüli marketingre. Vessen egy pillantást a termék tényleges összetevőire, és vegye figyelembe nőként támasztott igényeit, és ne csak a körülötte lévő felhajtást.

A jó minőségű termék nem tartalmazhat 10-nél többet. Kerülje a mesterséges édesítőszerekkel, növényi olajokkal, sűrítőkkel és ínyekkel, valamint töltőanyagokkal ellátott termékeket. Az sem, hogy a magasabb ár nem mindig jelent magasabb minőségű terméket, ezért végezze el a kutatását, hogy megtalálja az Ön számára a legjobb női fehérjeport.

Olvass tovább: 11 leghasznosabb kiegészítők nők számára

Ⓘ A weboldalon feltüntetett bármely speciális kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Ana.

Stock fotók Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Stúdió / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről