Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Ⓘ A Top10Supps jutalékot kaphat, ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével. Olvassa el közzétételi oldal fül alatt találsz.

Ezzel a praktikus eszközzel keresse meg a makro-tápanyag-arányokat néhány legnépszerűbb cél eléréséhez.

[makrószámítás]

Ha további információra van szüksége a kalóriaszámlálásról, nézd meg a kalória kalkulátor eszköz helyette.

A makrószámolás megértése

Röviden a makrotápanyagok vagy makrók, számolásuk annyira fontos azért, mert valóban számít, honnan származik a kalória. Minden makrotápanyag bizonyos számú kalóriát kínál grammban.

Élelmiszer-összetevőkKcal / gKcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Zsír8.8249371,049
Fehérjék4.111617482
Szénhidrát4.111617482
Megjegyzés: A Kcal Kilocalories. (g) gramm. (oz) uncia. kJ Kilojoules.

Az egyes makrók rövid áttekintése

Fehérje: A legszükségesebb makrónak tekinthető fitness célok. Az első fehérjekészítés segít az izmok építésében és megakadályozza az izomvesztést. Ez a legteljesebb, tehát teljesebbnek és hosszabb ideig érzi magát.

szénhidrát: Fő forrása energia. Kétféle formában létezik: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok (például cukrok és gyümölcsök) könnyen emészthetők, és gyors energiát biztosítanak. A komplex szénhidrátok tartósabb energiát biztosítanak. Magas rosttartalommal bírnak, tápanyagasabbak és hosszabb ideig emészthetők, miközben teljesebbé teszik.

zsírok: Ezek az alapvető tápanyagok segítenek a hormonszintek kiegyensúlyozásában, az energia tárolásában és biztosításában, esszenciális zsírsavak biztosításában, amelyeket testünknek szüksége van, de nem tudnak termelni, az idegek és az agy megfelelő működését stb.

Ajánlott makró számok

Ez lehetővé teszi a makrók megszámlálását, és nyomon követheti, hogy honnan származik a kalória, mert amikor a súly és fitnesz céljait sikeresen elérni kell, a követésnek tényleg számít.

Íme az étrend-referencia-bevitelen alapuló napi macronutriens-célok és az „Orvostudományi Intézet: Étrend-referenciaadatok” ajánlásai.40)

Hogyan számíthatunk makrókat?

Először meg kell határoznia, hány napi kalóriát kell bevennie egy nap a fitnesz / wellness cél elérése érdekében.

Számológépünket úgy terveztük, hogy segítse ezt. Miután megkapta ezt a számot, összekapcsolja azt a makrotápanyagonkénti kalóriákkal és a fenti ajánlott makrószámokkal, hogy meghatározza az egyes makróknak mekkora napjára van szüksége.

Használjunk például három szuper-egyszerűsített, teljesen hipotetikus forgatókönyvet a szemléltetéshez.

Makrók számítása különböző súlycélokra

A 55% Carbs / 30% fehérje / 15% zsír testépítő arányának magasabb szénhidrát-tartalma

Ha egy 24yr öreg hím egy 4,000 kalóriában naponta étrend, ami egyenlő:

  • Szénhidrátok (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramm: 2,200 kalória / 4 = 550 (g) a szénhidrogének
  • Fehérje (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramm: 1,200 kalória / 4 = 300 (g) fehérje
  • Zsír (9 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramm: 600 kalória / 9 = 67 (g) zsír

Mérsékelt-szénhidrogén az 40% Carbs / 35% fehérje / 25% zsír karbantartási arányához

Ha egy 31yr öreg hím egy 2,600 kalóriában naponta étrend, ami egyenlő:

  • Szénhidrátok (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramm: 1,040 kalória / 4 = 260 (g) a szénhidrogének
  • Fehérje (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 kalória / 4 = 195 (g) fehérje
  • Zsír (9 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramm: 780 kalória / 9 = 87 (g) zsír

Alsó-szénhidrogén zsírégetés aránya 20% Carbs / 45% Protein / 35% zsír

Ha egy 28yr öreg asszony egy 1,500 kalória naponta étrendben, ami egyenlő:

  • Szénhidrátok (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 kalória / 4 = 113 (g) a szénhidrogének
  • Fehérje (4 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramm: 600 kalória / 4 = 150 (g) fehérje
  • Zsír (9 kcal / gramm)
    • Kalóriák: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramm: 450 kalória / 9 = 50 (g) zsír

A napi kalóriák számának meghatározása a fitneszcélunkhoz, akkor folytathatja a makrontartalom arányának beállítását, hogy naponta vegye igénybe ételeit. Egy nagyszerű kiindulási hely a fentiekben javasolt ajánlott makróképek, majd azt követően, hogy a kalóriák mely szakaszból származnak.

Ne feledje, hogy az eredmények változóak, és a célok elérése érdekében türelmet és elkötelezettséget fog tenni.

Kalóriamennyiség a szokásos élelmiszerekben

Ne feledje, hogy minden étel- és italválasztás fontos - a fajtára, a mennyiségre és a táplálkozásra összpontosít.

Ez az útmutató nem kimerítő lista, kérjük, olvassa el a címkéket, hogy megtudja, hány kalóriát tartalmaz az adott termékben, amit úgy dönt, hogy megvásárolja.

  • Eltérő rendelkezés hiányában az elemek nyersen vannak.
  • Hacsak másként nem jelezzük, a „csésze” apróra vágott elemet jelent.
  • Hacsak másként nem jelezzük:
    • 1 = 12 fl oz.
    • 1 csésze = 8.11 fl oz (US) vagy 8.44 fl oz (császári) vagy 240 milliliter
    • 1 evőkanál = 14.2 gramm
  • Az adatok: myfooddata.com

Tej és tojás

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Főtt tojás1 nagy (50g)7864%3%34%326
Rántotta1 nagy (50g)9070%2%28%377
Alacsony zsírtartalmú tej 1%16oz üveg (488g)20521%48%31%858
Alacsony zsírtartalmú tej 2%16oz üveg (488g)24436%38%26%1,021
Teljes tej16oz üveg (488g)29848%31%21%1,247
Lefölözött tej16oz üveg (490g) 1673%59%38%699
Soymilk (cukrozatlan)16oz üveg (486g)16044%22%34%670
Kókusztej16oz üveg (452g)89091%5%4%3,724
Mandulás tej (cukrozatlan)16oz üveg (524g)7971%14%14%331

Joghurt

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Egyszerű1 csésze (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Zsírszegény1 csésze (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (alacsony zsírtartalmú sima)100g4120%44%37%172
Görög (sima)979746%16%37%406
Görög (alacsony zsírtartalmú)737323%22%55%306
Tofu joghurt1 csésze (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Sajt

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Amerikai1 szelet (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Kék sajt1 oz (28g)10073%3%24%419
Krém1 evőkanál (15g)5187%6%7%214
Víkendház (kevert)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar sajt1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Svájci1 oz (28g)11271%2%27%468

Hús

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Őrölt marhahús (nyers, füves takarmány)85g16860%0%40%703
Őrölt bárány (sült)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Őrölt sertéshús (főtt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (sült)1 szelet (12g)5469%2%30%226
Lean csirke (főtt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Lengyel kolbász (sertés)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Törökország földje (főtt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Tenger gyümölcsei

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Homár (főtt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Füstölt lazac3 oz (85g)3335%0%65%138
Rózsaszín lazac (nyers)3 oz (85g)10833%0%67%452
Konzerv szardínia1 doboz (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Folyami rák3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnélarák (főtt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Szivárványos pisztráng (főtt)1 filé (71g)11941%0%59%498

Gyümölcs

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Almák1 nagy (223g)1163%95%2%485
Avokádó1 egész (201g)32276%20%5%1,347
Banán1 nagy (136g)1213%93%4%506
Áfonya1 csésze (148g)845%91%5%351
Édes cseresznye1 csésze (154g)973%91%6%406
szőlő1 csésze (92g)624%92%4%259
Kivi1 csésze (180g)1107%86%7%460
őszibarack1 csésze (154g)605%86%9%251
Szilva1 csésze (165g)766%88%6%318
málna1 csésze (123g)6410%81%8%268
füge1 nagy (64g)474%93%4%197
Grapefruit1 csésze (230g)743%89%8%310
Narancs1 csésze (180g)852%90%8%356
körte1 csésze (140g)802%97%2%335
Ananász1 csésze (165g)832%95%4%347
eper1 csésze (166g)538%84%8%222
paradicsom1 csésze (180g)329%73%18%134
Görögdinnye1 csésze (152g)463%91%6%192

Zöldségek

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
rukkolával1 csésze (20g)519%48%32%21
Spárga1 csésze (134g)274%62%35%113
Kaliforniai paprika1 csésze (149g)308%79%13%126
Brokkoli1 csésze (91g)317%66%27%130
Káposzta1 csésze (89g)223%79%17%92
Sárgarépa1 nagy (72g)305%86%9%126
Zeller1 csésze (101g)1612%71%18%67
Édes kukorica (főtt)1 csésze (149g)14313%75%13%598
Uborka1 csésze (104g)165%79%16%67
Padlizsán1 csésze (82g)217%80%13%88
Fokhagyma1 szegfűszeg (3g)43%81%15%17
Zöldbab1 csésze (135g)386%76%18%159
Portabella gombák1 csésze (86g)1912%58%31%79
Hagyma1 csésze (160g)642%88%10%268
Burgonya (sült)1 csésze (160g)941%90%9%393
Tök (főtt)1 csésze (245g)494%83%13%205
Spenót1 csésze (30g)713%50%37%29
Cukkini1 csésze (124g)2115%60%25%88

Diófélék és hüvelyesek

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Mandula1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung babcsíra1 csésze (104g)315%63%32%130
Fekete bab1 csésze (104g)2274%70%26%950
kesudió1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Csicseriborsó (főtt)1 csésze (164g)26914%65%21%1,125
Lenmag1 oz (28g)15267%20%13%636
földimogyoró1 oz (28g)16173%11%17%674
Pekandió1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto bab (főtt)1 csésze (171g)2454%71%24%1,025
Piros vesebab (főtt)1 csésze (177g)2182%69%30%912
Puha Tofu1 darab (120g)7349%7%43%305
Dió1 oz (28g)18683%8%9%778

Gabona és tészta

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Barna rizs (főtt)1 oz (195g)2186%85%8%912
Barna rizs (főtt)1 csésze (158g)2052%89%9%858
Főtt tészta (spagetti)1 csésze (151g)2395%80%15%1,000
Főtt tészta (könyök)1 csésze (132g)2095%80%15%874
Főtt tészta (lasagna)1 csésze (116g)1835%80%15%766

Italok és italok

típusMéretKalóriaAlkoholZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
Almalé16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kókusztej1 csésze (240g)460%10%75%15%192
Narancslé1 csésze (248g)1120%4%89%6%469
Szőlőlé16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Sör1 (356g)15363%0%33%5%640
Coca-cola1 (370g)1550%5%95%0%648
Diétás kóla1 doboz (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 doboz (335 ml)1500%0%100%0%628
Manó16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (alacsony kalóriatartalmú)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Vörösbor1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Fehérbor1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Zöld tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Fekete tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Cukorkák és édességek

típusMéretKalóriaZsírSzénhidrátFehérjekilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kókusz puding pite1 darab (104g)27045%46%9%1,130
Sajttorta1 darab (80g)25762%31%7%1,075
Csokoládé1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bár (19g)9149%48%3%381
Üvegezett fánk3-hüvelyk (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 csésze (66g)13748%45%7%573
Palacsinta4-hüvelyk (38g)8638%50%12%360
Sütőtök1 szelet (133g)32336%57%7%1,351
Mézeskalács torta1 darab (74g)26341%55%4%1,100
Waffle7-hüvelyk (75g)21844%45%11%912

Végső mondat

Reméljük, hogy ez segített jobban megérteni a makrotápanyagokat és a számuk fontosságát bizonyos fitnesz célok elérésekor.

Stock fotók a Supergal / Shutterstock-tól

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről