Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

Vessen egy pillantást a PMS-re

A premenstruális szindrómát (PMS) úgy definiálják, mint az ismétlődő mérsékelt pszichológiai és fizikai tünetek, amelyek a menstruáció luteális szakaszában jelentkeznek és menstruációval oldódnak meg (1).

Ez azt jelenti, hogy a tünetek a menstruáció előtt egy-két héttel tapasztalhatók meg.

A tapasztalt tünetek lehetnek fizikai, pszichológiai vagy magatartási tünetek. A PMS csak akkor tekinthető klinikai szempontból, ha:

  • a tünetek károsítják a mindennapi életet,
  • csak a luteális szakaszban fordul elő
  • és nem magyarázható más egészségügyi feltételekkel (2).

Ha a tünetek nagyon súlyosak, akkor a premenstruációs diszforikus rendellenesség (PMDD) diagnosztizálása megfelelőbb (3).

A menstruációs ciklus

Az átlagos menstruációs ciklus 28 napig tart, bár az 21 és az 34 nap között is változhat.

Az első szakasz a follikuláris fázis, amely az első naptól a 13-ig tart (a mai ovuláció előtti nap).

A luteális fázis, a második szakasz az 15. napotól az 28. napig tart. Ebben a szakaszban az ösztrogén és a progeszteron hormonok felkészülnek a terhességre, majd esnek, ha nem fordul elő.

PMS tünetek

A PMS tünetei átlagosan 6 napig tartanak, a csúcsuk közvetlenül a menstruáció előtt (4). Ezek negatívan befolyásolhatják a kapcsolatokat, a munkavállalást, a termelékenységet és az egészségügyi ellátást (5).

A pms tünetei

A tudomány a PMS mögött

Pontosan nem ismert, mi okozza a PMS-t, de számos elmélet létezik.

Az egyik az, hogy a PMS-sel szenvedő nők fiziológiailag érzékenyebbek, és ezért több tünet tapasztalhatók, mint a PMS nélküli nők, még akkor is, ha normál ösztrogén- és progeszteronszintje van (6). Úgy tűnik, hogy az agy kémiai hírvivőjei is, úgynevezett neurotranszmitterek.

Mivel az ok nem egyértelmű, a PMS-kezelés a tünetek kezelésére helyezi a hangsúlyt.

Bár további kutatásokra van szükség az életmód módosításával kapcsolatban, a kutatások szerint a rendszeres aerob testmozgás hozzájárulhat a PMS tüneteinek csökkentéséhez (7).

Az aerob testmozgás olyan tevékenységeket foglal magában, mint a futás, úszás vagy kerékpározás.

Vannak még számos gyógynövény-kiegészítők amelyek a fizikai aktivitás mellett felhasználhatók a PMS tüneteinek kezelhetőbbé tételéhez. Itt van egy gyors áttekintés a nyolcról, amelyről részletesebben foglalkozunk ebben a cikkben.

A legjobb kiegészítők a Pms Relief Infographic számára a Top10supps-ről

8 természetes kiegészítők a PMS tüneti enyhítéséhez

Most térjünk rá a kérdés lényegére, és vizsgáljuk meg mindegyiket egy kicsit alaposabban.

Vitex Agnus Castus

Vitex kivonat

A Vitex agnus-castus, amelyet Chaste Tree, Vitex vagy Chaste berry néven is ismert, egy virágos növény, amelyet gyakran használnak a PMS tüneteinek csökkentésére.

A dopamin neurotranszmitterhez hasonlóan hat, csökkentve a prolaktinszintet, amely megemelkedik, ha egy személynél PMS tünetek jelentkeznek. Úgy gondolják, hogy úgy működik, hogy az opioid rendszert célozza meg béta-endorfinok felszabadításával, amely a testnek hiányzik a PMS során.

A kísérleti bizonyítékok arra utalnak, hogy a Vitex agnus-castus szintén növeli az ösztrogén és a progeszteron szintet, de további kutatásokra van szükség annak igazolására, hogy ez a helyzet.

Hogyan segít a vitex a PMS-ben?

Egy prospektív, randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban azt találták, hogy a 4 mg BNO (a Vitex agnus castus kivonata), naponta három menstruációs ciklusban bevéve, csökkentette a PMS tüneteinek sokféleségét, amelyek intenzitása közepes vagy súlyos volt. (8).

Más kutatások kimutatták, hogy napi három hónapig tartó, 40 mg-os Vitex agnus castus alkalmazásával 66 nőnél a PMS-tünetek drámai csökkenése és 26 nő enyhe csökkenése tapasztalható a 107 résztvevőből álló mintából (9). Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a résztvevők 42% -a megfelezte a gyakoriságot migrén rohamok és az 57% felére csökkent azoknak a napoknak a száma, ahol migrén tapasztalható.

A vitex hatásai dózistól függnek.

Egy multicentrikus, kettős-vak, placebo-kontrollos, párhuzamos csoportos vizsgálat a Zeit nevű Vitex agnus castus kivonat három különböző adagjának (8, 20 és 30 mg) hatásait hasonlította össze. Három menstruációs ciklusra vették őket, és az ingerlékenység jelentősen csökkent, hangulatváltozás, harag, fejfájás, puffadás és mellteltség a placebóval összehasonlítva (10).

Mindkét magasabb dózis meghaladta a 8 mg-os adagot, de nem találtunk különbséget a 20 mg és a 30 mg között, ami arra utal, hogy 20 mg Vitex agnus castus kivonat elegendő a PMS optimális előnyeinek eléréséhez.

Hogyan vehetek vitexet?

A Vitex agnus-castus kiegészítők a növény gyümölcsének száraz tömegén alapulnak, a standard dózis az 150 mg-250 mg tartományba esik.

Két vitex agnus-castus kivonat is található, amelyeket gyakran használnak a kutatásban: BNO 1095 (egy 10: 1 kivonat) és Ze 110 (egy 6-12: 1 kivonat). Ezek hatékony dózisai naponta 4 mg és 20 mg.

Úgy tűnik, hogy a kiegészítés semmilyen gyógyszerrel nem lép kölcsönhatásba, azonban a kutatás hiánya miatt az orális fogamzásgátlókat nem ajánlott vitex agnus-castus szedni.

Hivatalos rangsor

Saffron

Sáfrány (Crocus sativus) a legdrágább fűszer a világon, mivel a vele járó magas munkaköltségek korlátozott ellátást eredményeztek.

Hagyományosan az ételek ízesítésére használják, de egyre gyakrabban használják kiegészítőként. A sáfrány élelmiszerekkel történő használata ugyanazokat a hatásokat fogja eredményezni, mint a kiegészítők, mivel a sáfrány-kiegészítők a fű dehidratált kivonatai. Azonban a sáfrány előállítása az ételekből nem feltétlenül praktikus, ezért a sáfrány kiegészítése gyakran sokkal kényelmesebb.

Az egészség javítására szolgáló sáfrány pontos mechanizmusát nem értjük teljesen. Ismert azonban, hogy befolyásolja a szerotonin anyagcserét, amely képes pozitívan befolyásolja a hangulatot valamint más pozitív hatásokkal is rendelkezik.

Hogyan segít a sáfrány a PMS-ben?

Egy kettős-vak, randomizált és placebo-kontrollos vizsgálat, amelyben napi kétszer 15 mg sáfrányt kiegészítettek két menstruációs ciklusra, szignifikánsan csökkentették a PMS tüneteit a placebohoz képest (11).

A sáfránt kapó csoport 75% -ának a tünetei több mint felére csökkent. A depresszió e csoport 60% -ában is felére csökkent. Ezt összehasonlítottuk az 8% -kal és az 4% -kal a placebo csoportban.

Hogyan vehetek sáfrányt?

A sáfránynak nincs magas biztonsági határa, ezért fontos, hogy legyen óvatos, ha kiegészíti, és előtte beszéljen orvosával.

A sáfrány standard adagja 30 mg, ideális esetben két adagra osztva, és egyszerre akár nyolc hétig is felhasználható. További vizsgálatokra van szükség a sáfrány-kiegészítő biztonságos felső szintjének meghatározásához.

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba kivonat

A ginkgo biloba-t már több mint ezer éve használják a hagyományos kínai orvoslásban, és néhány évszázaddal ezelőtt kezdték el nyugaton használni.

Ez a leggyakrabban fogyasztott növény az agy működésének fokozása, de számos egyéb egészségügyi előnye is van. A ginkgo biloba kiegészítő formáját EGb-761 kivonatnak is nevezik.

Úgy gondolják, hogy a Ginkgo biloba egészségre gyakorolt ​​előnyei abból származnak antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Fokozhatja a véráramlást és befolyásolhatja az agyi neurotranszmitterek aktivitását.

Hogyan segíti a ginkgo biloba a PMS-t?

Egy vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat azt találta, hogy 40 mg ginkgo biloba naponta háromszor egy menstruációs ciklus folyamán képes a PMS mind fizikai, mind pszichológiai tüneteit szignifikánsan csökkenteni, mint a placebo esetében (12). Az étrend-kiegészítő csoport átlagos csökkenése 24% volt, szemben a placebo csoportban csak 9% -kal.

Hogyan vehetek ginkgo biloba-t?

A ginkgo biloba standard adagja napi 120 mg. Javasoljuk, hogy ezt három adagra osztja. A választott terméknek 50: 1 koncentrált kivonatnak kell lennie, hogy a PMS előnyeit megkapja.

Hivatalos rangsor

Kalcium

Kalciumforrások

A kalcium mikrotápanyag, amelyet gyakran használnak támogatja a csontok egészségét hanem számos egyéb egészségügyi előnyt is nyújt. Makromineralnak tekintik, mert a napi nagy mennyiség szükséges.

A kalcium számos különféle formája létezik, amelyek biológiai hozzáférhetőségükben különböznek egymástól. Mivel azonban a kalcium a bél bármely pontján felszívódhat, az abszorpciót inkább az étrend befolyásolja, mint a vett kalcium formája.

A magas fermentálható rostokban, például sok zöldségben található étrend lelassíthatja az étel áthaladását a bélben, és ezáltal növeli a felszívódást.

Hogyan segít a kalcium a PMS-ben?

Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat azt találta, hogy napi két hónapig 500 mg kalciumot kell bevenni jelentősen csökkentette a szorongást, depresszió, érzelmi változások, vízvisszatartás és szomatikus tünetek egy placebo csoporthoz képest (13).

Hasonló eredményeket találtak, ha nagy mennyiségben kalciumot nyernek élelmezés során.

Egy másik randomizált, ellenőrzött vizsgálat azt találta, hogy 50g török ​​kasseri sajt, 400 ml tej és 150 g joghurt napi két hónapig (az 1000 mg kalciumnak felel meg) szignifikánsan javította a PMS mentális és fizikai tüneteit egy kontrollcsoporthoz képest. (14).

Hogyan vehetek be kalciumot?

A kalcium-kiegészítőnek meg kell egyeznie a felnőtteknek javasolt napi bevitelével (RDI), azaz 1,000 mg-kal. 19 és 50 között. Ezt mind kiegészítő kiegészítésekkel, mind magas kalciumtartalmú ételek, például tejtermékek és zöld leveles zöldségek étkezésével lehet megszerezni.

Nem tanácsos nagyobb mennyiségeket beszerezni, mivel ez székrekedést okozhat. A felszívódás optimalizálása érdekében ajánlott étkezés közben kalciumot bevenni, de a nap folyamán bármikor bevehető.

Hivatalos rangsor

Magnézium

A magnézium forrásai

 

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, és a szervezet második legelterjedtebb elektrolitja. Növekszik a magnézium hiánya vérnyomás, csökkenti a glükóztoleranciát és idegi gerjesztést okoz.

Gyakori, hogy hiányzik a magnézium, mivel a nyugati étrendben kevés étel magas az ásványi anyag tartalma. A magnézium fő táplálékforrása a diófélék és a zöld leveles zöldségek.

A magnézium felszívódása attól függ, hogy mennyi testre van szüksége a testének, tehát nagyon kevés mellékhatással jár a kiegészítés. A test még akkor is be fogja szívni, amire szükség van.

A nagy mennyiség azonban emésztőrendszeri problémákat okozhat, ezért nem ajánlott az ajánlott napi határérték feletti fogyasztás.

Hogyan segíti a magnézium a PMS-t?

Egy randomizált, ellenőrzött vizsgálat azt tapasztalta, hogy önmagában az 250 mg magnéziummal vagy az 250 mg magnéziummal kiegészítve az 40 mg B6 vitaminnal szignifikánsan csökkentette a PMS tüneteit a placebóhoz képest egy menstruációs ciklus alatt (15).

A magnézium és a B6 kombinációja azonban hatékonyabb volt, mint önmagában a magnézium.

A csökkent tünetek között szerepelt a szorongás, depresszió, vízvisszatartás és szomatikus problémák.

Egy másik nyílt tanulmány szerint 250 mg módosított hatóanyag-leadású magnézium, naponta három menstruációs ciklus alatt, szignifikánsan csökkentette a PMS tüneteit (16).

Hogyan vehetek magnéziumot?

A magnézium-kiegészítő szokásos adagja 250 mg, de az RDI 400 mg azoknak, akik 19 és 30 életkorúak, és 420 mg az 30 kor feletti felnőtteknél.

A magnézium legtöbb formája alkalmas kiegészítők kiegészítésére, kivéve a magnézium-L-treonátot, mivel adagonként kevesebb elemi magnéziumot tartalmaz, és így kevésbé hatékony.

Általában a magnézium-citrát javasolt a kiegészítéshez.

Gyomor-bélrendszeri hatások jelentkezhetnek, ha nagy adagokat vesznek be, de ezek sokkal gyakoribbak a magnézium-oxiddal vagy magnézium-kloriddal. A magnéziumot mindig étkezés közben kell bevenni.

Hivatalos rangsor

Vitamin B6

A B6-vitamin forrása

A B6-vitamin, más néven piridoxin, egy vízben oldódó vitamin, amelyet hemoglobin előállításához használnak. Ez a vörösvérsejtekben található anyag, amely a test körül oxigént hordoz. Jelentős szerepet játszik a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcserében, valamint a vörösvértestek és a neurotranszmitterek létrehozásában.

A B6-vitamin megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben, zöldségekben és burgonyában.

Elegendő mennyiségű B6 vitamin fogyasztása fontos az optimális egészséghez, és elősegítheti számos egészségügyi állapot megelőzését.

B-vitamin6 napi 80 mg adaggal szintén tanulmányozták és ajánlották a PMS elsősorban pszichológiai tüneteinek kezelésére

Hogyan segíti a B6 vitamin a PMS-t?

Egy véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat szerint napi 50 mg B6-vitamin bevétel három hónapig 69% -kal javította a PMS érzelmi tüneteit, beleértve a depressziót, ingerlékenységet és fáradtságot (17).

Egy másik tanulmány szerint a B-vitamin6 napi 80 mg-os dózis esetén a PMS pszichés tüneteinek csökkentésével jár, beleértve az alacsony hangulatot, ingerlékenységet és szorongást (18).

Ezenkívül, amint fentebb említettük, amikor a B6-vitamint magnéziummal együtt szedik, ez hatékonyabb a PMS-tünetek csökkentésében, mint önmagában a magnézium.

Hogyan vehetek be B6 vitamint?

A B6-vitamin PMS előnyeinek elérése érdekében napi 50–100 mg bevitel ajánlott. Fogyasztható a nap bármely szakában, de ideális esetben étellel kell bevenni, hogy optimalizálja a felszívódást.

Ha magnéziummal együtt vesz be, akkor javasolt 250 mg magnézium és 40 mg B6 vitamin bevétele.

Hivatalos rangsor

Esszenciális zsírsavak

Az esszenciális zsírsavak forrása

Három különböző típusú zsírsav létezik: omega 3, omega 6 és omega 9. Fontos, hogy ezekből mindegyikhez elegendő mennyiséget kapjunk, és a megfelelő arányban kapjuk meg őket.

Két zsírsav, a gamma-linolénsav (GLA, omega-6 zsírsav) és alfa-linolénsav (APA, omega-3 zsírsav) tartalmaz gyulladásgátló hatást ami segíthet a PMS tüneteiben. Ezeket a zsírsavakat általában PMS-ben kell együtt szedni.

Hogyan segítik az esszenciális zsírsavak a PMS-t?

Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat azt találta, hogy az esszenciális zsírsavak 2g vagy 1g naponta három hónapig történő bevétele szignifikánsan javította a fizikai PMS tüneteket, mint a placebo (19).

Az eredmények szignifikánsan jobbak voltak az 2g csoport esetében, ami arra utal, hogy az esszenciális zsírsavak hatása dózisfüggő.

A kiegészítő tünetek hat hónap elteltével a tünetek javulása még jobb, mint a három hónap elteltével, ez azt mutatja, hogy a kiegészítő kiegészítés hosszú távon fontos a hatékonyság optimalizálása érdekében.

A kutatók attól tartottak, hogy a zsírsavak kiegészítése negatívan befolyásolhatja a lipidszintet, de a teljes koleszterinszint nem változott a vizsgálat során.

Hogyan vehetek be esszenciális zsírsavakat?

Javasoljuk, hogy vegyen be egy kiegészítőt, amely a GLA-t és az APA-t kombinálja 2 g teljes adagban. Ezeket a nap bármely szakában be lehet venni, de ajánlott az étkezés mellett.

A kiegészítést legalább hat hónapig folytatni kell a PMS maximális előnyeinek elérése érdekében.

Hivatalos rangsor

Orbáncfű

St Johns Wort kivonat

Orbáncfű (Hypericum perforatum) egy gyógynövény, amely a hipericint tartalmazza, amely befolyásolja a dopamint, a szerotonint és a norepinefrin neurotranszmittereit, amelyek befolyásolják a hangulatot, ezért gyakran használják a depresszió tüneteinek csökkentésére.

Hogyan segít az orbáncfű a PMS-ben?

Egy randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat azt találta, hogy napi 900 mg-os adag két menstruációs cikluson keresztül szignifikánsan csökkentette a PMS fizikai és viselkedési tüneteit, mint a placebo (20).

A hangulatot és a fájdalmat azonban nem befolyásolta szignifikánsan, ami arra utal, hogy az orbáncfű kevésbé hatásos ezeknél a tüneteknél, vagy hogy hosszabb pótlási időszakra van szükség az előnyök eléréséhez.

Hogyan vehetek orbáncfűt?

Az orbáncfű PMS-tünetek előnyeinek kihasználása érdekében javasolt napi 900 mg kiegészítés, legfeljebb hat hétenként.

Az orbáncfű szedésekor fontos, hogy a fényvédőt felhordja, mielőtt kiment, mivel a kiegészítő kiegészíti a bőrt a napfény érzékenyebbé tételével.

Hivatalos rangsor

A lényeg

Noha a PMS oka nem teljesen tisztázott, számos kiegészítés segíthet a tünetek csökkentésében.

Mielőtt elkezdené ezen étrend-kiegészítők szedését, elengedhetetlen, hogy beszéljen orvosával, ha bármilyen gyógyszert szed.

Mivel ezeknek a kiegészítőknek sok hónapig tarthat hatékonysága, elengedhetetlen ezeket hosszú távon venni, hogy a PMS előnyei láthatók legyenek.

Az étrend-kiegészítők mellett a rendszeres aerob testmozgás, például futás, úszás vagy futás is hozzájárulhat a tünetek csökkentéséhez, és általánosságban javíthatja a mentális és fizikai egészséget.

Lehet, hogy nem lehetséges a PMS-tünetek teljes kiküszöbölése, ám ezek olyan stratégiák, amelyek minden bizonnyal elősegíthetik a kezelhetőség javítását.

Olvass tovább: 11 leginkább jótékony kiegészítők nők számára

Ⓘ A weboldalon feltüntetett bármilyen kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Emma.

Stock fotók Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock-tól

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről