Bár az ebben a bejegyzésben szereplő konkrét termékjavaslatok szigorúan véleményünk, a hiteles táplálkozási és / vagy egészségügyi szakember és / vagy hitelesített személyi edző tényekkel ellenőrizte és felülvizsgálta a kutatott hátterű tartalmat.

Top10Supps garancia: A Top10Supps.com-on felsorolt ​​márkák nem befolyásolnak minket. Nem tudják megvásárolni pozíciójukat, különleges bánásmódban részesülni, vagy a webhelyünkön történő rangsorolással manipulálni és felfújni. Az ingyenes szolgáltatásunk részeként azonban megpróbálunk együttműködni az általunk ellenőrzött vállalatokkal, és kártérítést kaphatunk, amikor egy affiliate link oldalunkon. Amikor az oldalunkon keresztül az Amazonba megy, kaphatunk jutalékot az ott vásárolt kiegészítőkért. Ez nem befolyásolja objektivitásunkat és pártatlanságunkat.

 

Függetlenül attól, hogy a jelenlegi, a múltbeli vagy a jövőbeni pénzügyi megállapodások mindegyike rangsorolja a szerkesztők listáját, a rangsorolási kritériumok objektív halmaza, valamint a felhasználói vélemények alapján kerül kiszámításra. További információ: hogyan rangsoroljuk a kiegészítőket.

 

Továbbá, a Top10Supps-on közzétett összes felhasználói értékelés átvizsgálja és jóváhagyja; de a felhasználók által benyújtott véleményeket nem tömörítjük - kivéve, ha azok hitelességét vizsgálják, vagy ha megsértik az irányelveinket. Fenntartjuk a jogot, hogy az ezen a webhelyen közzétett felülvizsgálatokat irányelveinknek megfelelően jóváhagytuk vagy megtagadjuk. Ha azt gyanítja, hogy a felhasználó benyújtott felülvizsgálat szándékosan hamis vagy csalárd, javasoljuk, hogy kérjük értesítsen minket itt.

A sokféle fehérjepor közül választhat, így nehéz felismerni az Ön számára megfelelőt. Ne aggódjon, jó helyre került!

Előttünk a fehérjeporok típusainak lebontása, valamint a kísérő kutatás, amely segít Önnek arra, hogy tájékozottabb döntést hozhasson az Ön egészség- és fitness-célkitűzéseiről.

Akár a következőre vágyik:

. . . az alábbi célokra alkalmazzuk az alkalmazandó fehérje-kiegészítőket.

Mielőtt foglalkoznánk a lehetőségekkel, rázzuk fel egy kicsit a dolgot, és nézzük meg, miért próbálják az emberek elsősorban kiegészíteni az étrendjüket fehérjével.

Fehérje rázó keverés

Hitel: Adam Noffsinger

Miért veszi a fehérjetartalmú port?

Először is képesek vagyunk a kiváló minőségű fehérje kényelmes és koncentrált forrásaként szolgálni.

A kiváló minőségű fehérjepor különösen akkor lehet előnyös, ha ellenállás-edzést vagy erőnlét-edzést végez, vagy ha egyszerűen nehezen tudja elérni a napi fehérjebeviteli céljait egy egész élelmezési étrend révén.

A fehérje-kiegészítők használatának számos előnye a következők:

  • Izomgyarapodás
  • csökkenti az étvágyat
  • csökkenő zsírtömeg
  • növekvő sovány tömeg

. . . valamint az átfogó súlykezelési stratégia szerves részét képezi.

Ezek a porok segíthetnek Önnek a fogyás útján; az alacsony szénhidrogén-tartalmú, magas fehérjetartalmú étrendhez való hozzáadás segíthet csökkenteni a zsírtartalmat, és ezzel egyidejűleg növelheti a sovány tömeget.

Kapcsolódó: Indítsa el a fogyás útját a mi kalóriaszámoló eszköz.

Mi az a kiváló minőségű protein?

Lényegében az állatokból vagy növényekből származó fehérje koncentrált forrásai, például:

  • hal,
  • vörös hús,
  • baromfi,
  • tojás,
  • borsó,
  • quinoa,
  • tej és tejtermékek,
  • és más növények és hús.

Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes szükséges aminosavat, és magas biológiai értéket képviselnek; miközben a test hatékonyan emészthető. Ezen fehérjeporok többsége további vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítva, a kalcium mivel a leggyakoribb adalékanyag.

Melyik fehérjepor a legjobb a célomhoz?

Az ok, miért választják az emberek fehérjepor-kiegészítőket vagy esznek protein bárok, változik, de általában azért van, mert javítani akarják az izomnövekedést edzés közben. Az edzéshez bizonyos típusú fehérjék hatékonyabban tudják megadni a testének, amire szüksége van.

Az előbbi útmutatóban hivatkoztunk erre vonatkozó tudományos kutatást, hogy bemutassuk, hogy mely porok segíthetnek eleget tenni a konkrét fitness céloknak.

Őszintén szólva, ha az étrendje már tele van kiváló minőségű fehérjével, akkor valószínűleg nem lát jelentős különbséget izomtömegében vagy testmozgási rendjében e porok hozzáadásával.

Másrészt, sportolók, testépítők, crossfitters, erőemelő, és az nagyon aktív életmódban élő emberek, akik rendszeresen részt vesznek ellenállási gyakorlatokon, azt tapasztalhatják, hogy segítenek:

  • növelje az izomnövekedést,
  • javítja a testösszetételt,
  • és megkönnyíti a zsírégetést.

Ha például érdekli az izomtömeg-gyarapodás, számos lehetőség kínálkozik, amelyek eltérhetnek a fogyás elsődleges céljától. Az Ön számára legoptimálisabb választást egy kis kutatás után kell meghoznia - előfordulhat, hogy kipróbál egy pár különféleet, mielőtt a megfelelőt választja Önnek és testtípusának.

Elvégeztük az Ön számára végzett kutatást, találjuk meg az alábbi célokat leginkább illetően.

A fehérjepor 9 típusa összehasonlítva a Top10supps infographic adataival

Fehérje por az izomgyengeséghez

Az alábbiakban említett tanulmányok szerint a kutatások következetesen megmutatták a tejsavófehérje azon képességét, hogy elősegítse nemcsak az izomtömeg-építést, hanem a gyógyulást is. Tehát, ha megfelelő típusú fehérjét keres, amelyet beépíthet az izomépítő erőfeszítéseibe, kövesse asavó".

Tejsavó fehérje

Whey Protein Powder

Ⓘ A tejsavó laktózt tartalmaz, amelyet sok ember nehezen szív fel, és emésztési problémákhoz vezethet.

A tejsavófehérje a tejből származik. Akkor keletkezik, amikor a folyadék elválik a túrótól a hagyományos sajttenyésztés során. Magas fehérjetartalma, de mivel tejből származik, nem biztos, hogy a legjobb választás, ha laktóz-intoleráns.

Az egyik lehetőség, amit megpróbálhatna, az a savófehérje izolátum, amely csak kis mennyiségben tartalmaz laktózt, mert a legtöbbet elveszik az extrakciós folyamat során.

A tejsavó-koncentrátum tipikusan olcsóbb, mint a tejsavó-izolátum, mivel kevesebb fehérjét tartalmaz, súly szerint mérve.

Az étkezés helyettesítő rázza hozzáadott tejsavófehérjével és savó kiegészítőkkel egyaránt kimutatták, hogy csökkentik az étvágyat, és a kontrollált vizsgálatok résztvevői között a kalóriabevitel legnagyobb mértékben csökkent. Úgy tűnik, hogy a savófehérjével kapcsolatos további tanulmányok azt sugallják, hogy ez csökkentheti az étvágyat és a vágyat, mint a fehérje más formái (1, 2, 3, 4, 5).

Ugyanakkor a savófehérje nem lehet a legideálisabb választás a posztmenopauzális nők számára, akik nem jobbak voltak, mint azok, akik placebót kaptak, ha a savófehérjéhez képest ellenállási edzéssel kombináltak (6).

A tejsavó csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a zsírégetést. Más tanulmányok elegendő bizonyítékot találtak arra, hogy a savó segíthet bizonyos szív-egészségügyi markerek javítása elhízott és túlsúlyos egyéneknél, valamint a gyulladás csökkentése (7, 8, 9).

A tejsavófehérje segít az izomépítésben

Idősebb testépítő tartja egy kád tejsavófehérjét

A tejsavó gyorsan emészthető fehérje, amely gyorsan növeli az aminosavak mennyiségét, amely képes növeli az erőt és izomtömeg. Ez is tartalmaz leucin, az aminosavak egy meghatározott típusa, amely kulcsszerepet játszik a a gyógyulás támogatása súlyzós edzés és állóképességi gyakorlatok után.

Az izomnövekedésben is jelentős funkcionális szerepet játszik.10). Amint az aminosavak felszívódnak a véráramba, azok elérhetővé válnak az izomfehérje-szintézis (MPS) néven ismert új izom létrehozására is.11).

Számos sportolót vizsgáló tanulmány arra utal, hogy a tejsavófehérje segíthet fenntartani a meglévő izomtömeget, és segíthet az új izmok kialakításában. Különösen hasznosnak bizonyult azoknak a sportolóknak, akik az intenzív edzésből és az ellenállásból vagy a súlygyakorlásból visszanyerhetők (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Emellett kimutatták, hogy a tejsavó növeli az izomfehérje-szintézist (MPS) 132% -kal többet, mint a kazein fehérje és 31% -kal több, mint a szójafehérje, amikor rezisztencia-tréninget használnak.17).

A normál testtömegű és elhízott egyedeket érintő vizsgálatok során azt találták, hogy a savófehérje javíthatja a sovány tömeget és javíthatja a test összetételét azáltal, hogy eltávolítja a zsírtartalmat (18, 19, 20).

Hivatalos rangsor

Fehérje por a fogyásért

A fenti kutatások szerint a tejsavófehérje kiváló választás a fogyáshoz; és ha az elsődleges cél a fontok elszállítása, akkor érdemes fontolóra venni kazein hozzáadása is a keverékhez.

Javasoljuk a kombináció a kettő közül a teljesség és a zsírveszteség előmozdítása érdekében.

Kazeinfehérje

Kazein fehérje por

Ⓘ A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is a tejben található fehérje, vegye figyelembe, ha laktóz-intoleráns.

A túlsúlyos férfiak körében az alacsony kalóriatartalmú étrenddel kapcsolatos tanulmányok arra utalnak, hogy ha korlátozott a kalória, a kazein hatékonyabban javíthatja a test összetételét, mint a savó; ha súlyzós edzéssel együtt végzik (21).

A kazeint egyenletesen emésztjük, és egy kicsit lassabban felszívódik, mint a tejsavó. Ez végső soron az aminosavak lassabb, egyenletesebb felszabadulásához vezet a véráramba, ami csökkentheti az izomsejtekben található fehérje lebomlását (22).

A szója- és búzafehérjék hatásaival összehasonlítva a kazein hatásosabb az izomfehérje szintézis és az általános erő növelésében. Végül három másik vizsgált alternatíva kutatása megállapította, hogy a savó továbbra is a legjobbak ebben a tekintetben (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Hivatalos rangsor

Fehérje vegánoknak és vegetáriánusoknak

fehérjeforrások a vegánok és a vegetáriánusok számára

A zuhanás elkerülése és a kívánt eredmények elérése érdekében az étrendi preferenciák, az élelmezési tolerancia, valamint az egészségügyi és fitnesz célkitűzések alapján a legjobb, ha a proteinport választja.

a vegetáriánusok és vegánok köztünk, számos kiváló minőségű protein opcióval rendelkezik, amelyek 100% -ban növényi alapúak.

Olyan lehetőségek, mint a borsófehérje, a kenderfehérje és a barna rizsfehérje; a táplálkozási korlátozásoktól függően. Számos izgalmas vegyes növényi fehérjepor van a piacon, amelyek többet egyesítenek egyetlen kiegészítésként.

Borsófehérje

Borsó fehérje porok

Aery népszerű választás a vegetáriánusok és nyilván a vegánok körében; nagyszerű lehetőség azok számára, akik allergiásak lehetnek a tejtermékekre és / vagy a tojásra. Magas rosttartalmú hüvelyesekből készül, amelyek az esszenciális aminosavak teljes spektrumának kivételével az összeset tartalmazzák.

A borsó növényi fehérje szintén magas ezekben fontos BCAA-k.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a borsófehérje gyorsabban felszívódik, mint a kazein, de lassabb, mint a tejsavó. Azt is megállapították, hogy számos hormonot szabadít fel, amelyek az agy teljességét jelzik (27).

A férfiak rezisztencia-képzésével kapcsolatos vizsgálatokban azoknak, akik napi adag 1.8-uncia borsófehérje-port kaptak, hasonló eredményeket találtak az izomtömeggel és a szilárdsággal kapcsolatban, összehasonlítva a kontroll csoportokkal, akik naponta bevitték a tejsavófehérjét (28).

A borsófehérjéről szintén kimutatták csökkenti a magas vérnyomást állatokon és embereken végzett kísérletekben (29).

Összességében azonban az egyik borsófehérje-kiegészítés kutatása meglehetősen korlátozott, ezért a megállapítások értelmezését a kérdés jövőbeni kutatása során érvényesíteni kell.

Hivatalos rangsor

Barna rizsfehérje

Rizsfehérje por

A barna rizsfehérje porok egy ideje léteznek, még mindig kevés kutatást folytattak róluk. Alacsony lizintartalomnak tekintik őket, ezért gyakran nem tekintik „teljes fehérjének”.

Általában a rizsfehérjét egyenértékűnek vagy kevésbé hatékonynak kell tekinteni, mint a savófehérjét az izom építéséhez.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a rizs és a tejsavófehérje meglehetősen egyenlő az izomerő, az izom helyreállítása és a test összetételének egyéb általános változásai tekintetében.30).

Nagyon kevés kutatás létezik, bár az eredmények korlátozottak lehetnek az értelmezéshez. Figyelemmel kísérjük az ügy hiteles jövőbeli kutatásait, és ennek megfelelően frissítjük.

Hivatalos rangsor

Kender Protein

Kenderprotein por

A kenderfehérje por egy másik nagyon népszerű növényi alapú fehérje-kiegészítő a piacon.

A kender rendkívül erős és tele van előnyeivel omega-3 zsírsavak és számos esszenciális aminosav. A kenderfehérjét azonban NEM tekintik teljes proteinnek.

Ennek oka az a tény, hogy elhanyagolható mennyiségű leucint és lizint tartalmaz - az aminosavak fontosak az izmok helyreállításához. Ezen okból kifolyólag jelenleg nincs egy csomó támogatás a fehérje kutatására, de úgy tűnik, hogy jól emésztett növényi fehérje (31).

A kendertermesztésre vonatkozó hatósági jóváhagyásokkal és a kenderipar ezt követő, látszólag exponenciális növekedésével az utóbbi években valószínű, hogy több finanszírozás fordítódik majd a kenderből származó fehérje és teljes potenciáljának kutatására.

Hivatalos rangsor

Növényi fehérje keverékek

Növényi alapú fehérje porok

A vegyes növényi fehérjepor különféle növényi eredetű fehérjékből áll, amelyek táplálják a testét aminosavakkal, amelyek az izomépítő folyamat nélkülözhetetlen elemei.

A következő fehérjék kombinációit jellemzően ezekben a keverékekben találjuk:

A vegyes növényi fehérjék lassabbak lehetnek az állati fehérjékhez képest. Bár ez nem okoz komoly problémát a legtöbb ember számára, korlátozhatja a véráramban rendelkezésre álló aminosavakat az edzés után.32).

Hivatalos rangsor

Más típusú fehérjepor

Néhány további lehetőség, amit figyelembe vehet, a szója, a marhahús vagy a tojásfehérjék is. Miközben a marhahús és a tojásfehérje korlátozott mértékű kutatása van, a szója olyan, ami eléggé ellentmondásos volt.

Tegyük fel a zavarokat.

Szójafehérje

Szójafehérje por

Itt az ideje, hogy módosítsa a tofu-t, és kezdjük a szójaval és a rákkal kapcsolatos mítoszokkal. Ha már a piacon voltál, és habozott, hogy megpróbálja megpróbálni a szójababot, hallotta, hogy össze lehet kötni az emlőrákkal, miért értjük miért!

A bizonyítékok zavaróak. Tegyük fel a sebességet, és tisztázzuk a szójaval kapcsolatos zavart.

Először is pozitívnak tűnt, amikor az 1990-es évek elején végzett vizsgálatok szerint az ázsiai nők, akik nagy mennyiségű szóját fogyasztottak, a csökkentett esélye az emlőráknak (33).

De egy másik tanulmány azt mutatja, hogy lehetséges volt növelje a szójafogyasztás kockázata. Az 2000-okon keresztül több tanulmányt találtak, amelyek szerint a szójafogyasztás csökkentette a különböző ráktípusok túlélőinek megismétlődését.34, 35).

2006-ban az American Heart Association kihirdette, hogy a szójafogyasztás jót tehet a szív egészségének. Később visszavonták ezt a nyilatkozatot 2008-ban.

Végül, 2017-ben a FDA kijelentette, hogy visszavonja azt az állítást, miszerint a szójafehérje csökkenti a szívbetegség kockázatát a nagyon szabálytalan leletek miatt (36, 37, 38).

Ha mindez kissé zavarónak tűnik számodra, ne aggódj, nem csak te vagy az egyetlen!

A szakértők szerint - többnyire regisztrált dietetikusok, mindannyian azt mondják, hogy kevés bizonyíték van arra, hogy a szója (étkezés magas fehérje és alacsony kalória) fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként hatással lesz a rák kialakulásának kockázatára.

Kutatási szempontból azonban az étrend mérése bonyolult lehet, és ezekben a vizsgálatokban módszertanilag nem számolható el, így a változó eredmények.

Az egyik, amelyben egyet lehet érteni, hogy az egész szója ételek (edamame, tempeh, tofu) bármilyen feldolgozott változatánál, például a tofu alapú „hússzerű” termékeknél, a szójaburgereknél és a hot dogon való étkezés gyakran a legokosabb választás.

Hivatalos rangsor

Egg Protein

Tojásfehérje por

Táplálékkal teli lekvárral ellátott tojásfehérje kiváló minőségű és könnyen emészthető.

A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, és kiváló alternatíva lehet tej allergiájú emberek számára, akik állati eredetű fehérjét akarnak. Segíthetnek a súlycsökkentési célok elérésében, csökkentve az étvágyat, és hosszabb ideig tartva teljesebbnek érzi magát (39, 40).

A tojások nagyon magas fehérje-emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) tartalmaznak. Ez a pontszám a fehérje emészthetőségére és az általános minőségre épül. Más egész élelmiszerekhez képest a tojás a legjobb ebben a pontszámban (41).

A tojás-alapú fehérjeporok a teljes tojás helyett tojásfehérjéből készülnek. Így a minőség továbbra is elsőrangú, de a sárgáját eltávolítottuk. Tehát lehet, hogy nem érzi magát túl sokáig, és elvárhatja, hogy alacsonyabb a zsírtartalma.

Összehasonlításképpen, a tojásfehérje fehérjével kapcsolatos kutatásokat nem vizsgálták annyira, mint a tejsavót vagy a kazeint. Egy tanulmányban azonban a tojásfehérje-fehérjét szedő női sportolók hasonló változásokat mutattak a sovány izomzatban és az általános erőben, mint a szénhidráttal fokozott42).

Hivatalos rangsor

Marhahús Fehérje

Marhahús Protein Powder

Azoknak keto rajongók vagy bárki, aki allergiás a savóra és a tejre, nehéz lehet jó fehérjeforrásokat találni. A marhapor fehérje egy olyan lehetőség, amelyről korábban nem is gondolt volna, vagy sokat hallott volna róla!

Ha ki szeretné egészíteni a fehérjét étrendjében anélkül, hogy potenciálisan higanyszennyezett tonhalat kellene fogyasztania, ez kiváló megoldás. Tele van tele aminosavakkal és kiváló minőségű fehérjékkel.

Érdemes lehet néhány sovány piros húst is beépíteni az étrendbe. A sovány marhahúst általában a „kerek” vagy „ágyék” szavak jelzik. A bőséges proteinmennyiség mellett tele van B-vitaminokkal, szelénnel és cinkkel is.

A sovány marhahús darabok kevesebb, mint 10 grammot tartalmaznak az összes zsírt és 4.5 grammot vagy kevesebbet telített zsírból 3.5-uncia adagolásonként.43).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a marhahús hozzájárulhat az izomfehérje szintézis előállításához a résztvevőkben, és biztosította a szükséges aminosav prekurzorokat a fehérjék fokozott szintéziséhez. A marhafehérje összehasonlítható savóval vagy kazeinnel, de a tejtermékek származéka nélkül. (44)

Hivatalos rangsor

Következtetés

Hú, a célig jutottál! Kiváló, röviden nézzük át az egészet.

Mi volt az, hogy miért veszi az emberek fehérjét, és mi képezi a kiváló minőségű opciót. Innen bemutatták azokat, amelyek leginkább alkalmasak a szokásos fitneszcélokra, az étrend-életmódra és más olyan típusokra, amelyeket nem olyan gyakran hallottak.

Reméljük, hogy a különféle fehérjék áttekintése értékes referenciaként szolgál a wellness célok elérésében. Ha ugyanolyannak érzi magát, fizessen előre, ha megosztja másokkal hasonló gondolkodású emberekkel.

Olvass tovább: Az 7 legjobb fehérjepor nők számára

Stock fotók a Top Vector Studio-tól, Serbinka és Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ A weboldalon feltüntetett összes kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Molly.

Ossza meg ezt a bejegyzést:

A szerzőről